Archive for the ‘Hedelmät’ Category

Hedelmistäkö kakkostyypin diabetes?

07/06/2011

Olemme tässä blogissa moneen otteeseen tuoneet esiin mieltymystämme runsashiilihydraattiseen raakaravintoon. Hedelmät ovat pääenergianlähteemme.

Ruokavaliotamme on kommenttikeskusteluissa välillä suoranaisesti kauhisteltu. Meidän on muun muassa epäilty sairastuvan kakkostyypin diabetekseen runsaan hedelmäperäisen hiilihydraatin nauttimisen ja niukemman rasvansaannin takia.

Moni diabetes- ja muita potilaita vähärasvaisella kasvisravinnolla hoitava lääkäri on kuitenkin kanssamme samaa mieltä siitä, että ongelman alkusyy on ennemminkin runsas rasva kuin hiilihydraatti. Tässä Neal Barnard esittää asian varsin selkeästi ja yksinkertaisesti:

Dr. Neal Barnard on carbohydrates and type II diabetes:

Tämä videopätkä liittyy Pohjois-Amerikassa hiljattain ensi-iltansa saaneeseen ja runsaasti julkisuutta keränneeseen Forks over Knives -dokumenttielokuvaan. Elokuva käsittelee nykyravinnon ja yhä lisääntyvien elintasosairauksien problematiikkaa ja tuo esiin kasviperäistä ravintoa ratkaisuna länsimaiden kansanterveyden romahtamiseen. Leffan virallinen traileri  ja muita pätkiä löytyy osoitteesta http://www.youtube.com/user/ForksOverKnives.

Yksinkertaista monipuolisuutta

02/06/2011

Kesän myötä olen alkanut entisestään yksinkertaistaa aterioitani. Simppelit hedelmäateriat ovat alkaneet tuntua yhä luontevammilta ja varsinkin meloniaamiainen on joka päivä yhtä suuri ilo! Persikoita ja muita kesähedelmiä syön kaikkein mieluiten ihan kokonaisina, kyljestä haukkaamalla, joten blenderikin on entistä vähemmällä käytöllä.

Ateriani siis koostuvat varsin usein vain yhdestä tai kahdesta hedelmälajista kerrallaan (esim. pelkkä meloni, pelkkä banaani, banaani + mansikka, nektariini + aprikoosi…). Iltaisin laadin salaatin muutamasta yhteensopivasta aineksesta. Ympärivuotisten perusruokien banaanin ja taatelin ohella syön eri päivinä vähän eri juttuja. Kausivaihtelu tuo mukanaan suurempia muutoksia valikoimaan viikko-, kuukausi- ja vuositasolla. Lisäksi pyrin hankkimaan samaakin hedelmää tai vihannesta vähän eri lajikkeina ja mahdollisuuksien mukaan eri alueilla tuotettuina. Yksinkertaisuudesta huolimatta ei siis ole kyse yksipuolisuudesta.

Mitä etuja yksinkertaiset ateriat tarjoavat?

  • yksinkertaisuus ruoansulatukselle – ei mahdotonta sekamelskaa kerralla – apu moniin ruoansulatusvaivoihin ja siten monin tavoin parempi olotila ja terveys
  • makuaistin herkistyminen kun sitä ei turruteta monimutkaisilla yhdistelmillä; tottumuksen myötä jopa suurempi nautinto ja ruoan arvostus: helpompi havaita vaikka yksittäisen tuoreen hedelmän puhtaan monivivahteiset aromit
  • voi äkkiseltään vaikuttaa tylsältä, mutta mitä enemmän etenee tähän suuntaan sitä enemmän arvostaa yksinkertaista makunautintoa ja ruokailun jälkeistä miellyttävää olotilaa
  • aterian valmistaminen on äärimmäisen helppoa, eikä tarvita erikoisia välineitä, laitteita tai mausteita – tiskauskin minimoituu

Yksinkertaisuuden huipentuma on ns. monoateria, joka tarkoittaa vain yhden ruoka-aineen syömistä kerrallaan. Monoaterian ainekseksi sopii mikä vain hedelmä, vaikka kylläpä jotkut tiettävästi syövät salaattiakin puoli kiloa sellaisenaan. Suurin haaste tällaisen minimalistisen aterian toteuttamisessa on riittävän hedelmämäärän ostaminen. Ostoksilla pitäisi siis ymmärtää hankkia yhtä hedelmää niin paljon, että se oikeasti riittää kokonaiseksi ateriaksi tai useammaksikin. Oikeiden ostostaktiikoiden oppiminen voi vaatia yllättävänkin paljon harjoitusta, mutta vähitellen alkaa kehittyä yhä paremmaksi banaanikoordinaattoriksi ja tomaattivaraston manageriksi. Sivutuotteena pääsee hauskuuttamaan kanssashoppailijoita vaikka kymmenen melonin ostoskorilla.

Helppo herkkuateria!

Ei päivää ilman Datoradea

18/05/2011

Datorade on aivan mahtava juoma aktiiviselle ihmiselle ja sellaiseksi haluavalle – ihan eri sarjaa kuin kaupalliset esikuvansa. Parasta mahdollista energiaa nesteytykseen yhdistettynä uskomattoman herkullisessa muodossa. Valmistaminenkin vie ehkä minuutin. Datoradea testattuani se on kuulunut lähes jokaiseen päivääni parin viime kuukauden aikana, yleensä aamiaisen muodossa tai viimeistäänkin hiihto-, juoksu- tai muiden urheilusessioiden jälkeen. Ja edelleen maistuu!

Datoraden ainekset ja valmistus:

  • läjä taateleita (liota kuivatut ja muista poistaa kivet…)
  • vettä

→ tehosekoita sileäksi juomaksi

Itse olen mieltynyt eniten melko löysään taatelijuomaan, esim. 10 medjool-taatelia tai 15-20 pienempää tuoretaatelia reiluun litraan vettä. Kokeilemalla löytää oman suosikkikoostumuksen. Joskus höystän 1-2 litran juoman 1-2 banaanilla, jolloin siitä tulee vielä vähän kermaisempi. Parilla sellerinvarrella taas voi halutessaan vähän taittaa makeutta ja lisätä mineraaleja. Sitruunamehua lisäämällä tästä liemestä kehkeytyy kolajuoma ja mansikoiden avustuksella mansikkakiisseli!

Taatelin ihmeellisyydestä esim. tässä tutkimustiivistelmässä: The fruit of the date palm: its possible use as the best food for the future?

Pelastakaa reilut banaanit!

14/01/2011

Kauppalehti uutisoi, että Siwa on luopumassa Reilun kaupan banaaneista.

http://www.kauppalehti.fi/5/i/talous/uutiset/etusivu/uutinen.jsp?oid=20110154915

Todella käsittämätön päätös! Appelsiinit olivatkin jo vaivihkaa hävinneet valikoimista. Siwa pitää tätä valinnan vapautena ja sanoo, että mahdollisesti reilut banaanit pysyvät valikoimissa vaihtoehtona. En kuitenkaan usko, että pikkiriikkiset Siwat pystyvät pitämään esillä kaksia eri banaaneja, kun nytkin tarjolle mahtuu yksi laatikollinen, eikä juuri mistään muistakaan tuotteista ole useaa merkkivaihtoehtoa. Pyydän nyt teitä kaikkia laittamaan Siwalle palautetta välittömästi. Emme halua takaisin riistoviljeltyjä, rankemmin myrkytettyjä ja huonolaatuisempia banaaneja!

80/10/10 – huippufiilis hedelmistä!

12/01/2011

Monella raakaruokailijalla on hedelmäkammo, jota lisäksi erilaiset ’elävään ravintoon’ (idut, hapatteet, vehnänoras…) ja ’superruokiin’ (kaakao, maca, goji…) keskittyneet ’gurut’ edelleen lietsovat. Hedelmissähän on liikaa sokeria ja ovathan ne pitkälle jalostettujakin!

Raakaruoan parissa on kuitenkin myös yhä laajempi joukko ihmisiä, jotka ymmärtävät hedelmien hyvät puolet ja ihanteellisuuden ihmisravintona. Tämän porukan noudattamaa hedelmä- ja vihannespainotteista raakaruoan linjaa kutsutaan usein vähärasvaiseksi raakaveganismiksi (low fat raw vegan, LFRV) tai 80/10/10-suuntaukseksi.

Kyseessä on näkemys, jonka mukaan hedelmien hiilihydraatit/sokerit ovat ihmisen elimistölle optimaalinen energianlähde. Runsasta rasvansaantia pidetään paitsi tarpeettomana, myös muun muassa elimistön sokeriaineenvaihduntaa haittaavana. Tämän näkemyksen mukaan ihanteellisinta elimistön toiminnan ja terveyden kannalta olisi saada vähintään 80 % päivittäisestä energiasta (=kaloreista) hiilihydraateista ja enintään 10 % rasvoista ja 10 % proteiineista. Myös suuri määrä tutkimustuloksia sekä tiedot eräiden maailman pitkäikäisimpien kansojen ruokavalioista tukevat tämänsuuntaista makroravinteiden jakautumista terveyttä tavoiteltaessa.

Kyseinen 80/10/10 -jako toteutuu helposti siten, että hedelmiä syödään niin paljon, että valtaosa päivän energiantarpeesta täyttyy niiden avulla. Esimerkkinä hedelmien energiasisällöstä: 10 banaania on reilu 1000 kcal, 10 appelsiinia reilu 600 kcal. Vihanneksia, erityisesti vihreitä lehtivihanneksia, syödään myös runsaasti, sillä ne ovat tarpeellisia nostamaan ravinnon proteiini-, mineraali- ja rasvahappopitoisuutta – kyse ei siis ole fruitarianismista eli pelkästä hedelmien syönnistä. Lisäksi nautitaan pieniä määriä rasvatiheitä ruokia eli avokadoa, siemeniä ja pähkinöitä täydentämään rasvojen saantia. Näiden määrät ovat kuitenkin murto-osa niistä määristä, joita monet rasvapainotteiset hedelmiä välttelevät elävän ravinnon/raakaravinnon syöjät nauttivat.

Miksi hedelmät ovat tämän näkemyksen mukaan niin erinomaisia energian- ja ylipäätään ravinnonlähteitä? Ensinnäkin hedelmät ovat vesipitoista, helpoimmin sulavaa sekä runsaasti vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja fytokemikaaleja sisältävää ravintoa. Toiseksi niiden sisältämät sokerit ovat helposti elimistön käytössä – solummehan elävät pääasiassa sokereilla! Hedelmät vastaavat siis samanaikaisesti elimistömme moniin eri tarpeisiin: ylivertainen nesteytys yhdistyy glykogeenivarastojen helppoon täydennykseen, mineraali- ja vitamiinitarpeiden täyttämiseen sekä antioksidanttisiin vaikutuksiin. Ohessa tarjolla on myös liuta amino- ja rasvahappoja sekä laaki kuitua säätelemässä ravintoaineiden imeytymistä ja tasaamassa verensokerin nousua. Mikä muu olisi yhtä monipuolista ravintoa kuin hedelmät?

Eikö tällaisen lähes pelkästään hedelmistä ja vihanneksista koostuvan ravinnon syöminen ole kuitenkin hankalaa, epämiellyttävää ja vähintäänkin kummallista – äärimmäistä suorastaan? Itse olen kokenut runsaan hedelmä- ja vihannesravinnon tuoneen tasapainoisemman olotilan ja lähes täysin poistaneen erilaiset ruokaan kohdistuvat turhat mieliteot ja riippuvuudet. Hedelmien voimalla jaksan puskea pitkää päivä vuorilla ja palaudun helposti! Lihakset eivät ole kärsineet, päinvastoin. Ruoansulatukseni toimii paremmin kuin aiemmin rasvapitoisemmalla raakapainotteisella ravinnolla puhumattakaan kypsennetystä ruoasta. Nukun erinomaisesti. Hedelmien syöminen on myöskin joka päivä yhtä suuri nautinto!

Toki tällaiseen syömistapaan siirtyminen vaatii niin henkistä kuin fyysistäkin totuttelua muun muassa kasvavasta ruokamäärästä johtuen. Sen voi kuitenkin tehdä vähitellen, ei heti tarvitse syödä 15 tai edes viittä banaania kerralla. Jos haluat kokeilla mitä hedelmäpitoinen ruoka itsellesi tekee, aloita aamiaisesta vaikka hedelmä- tai viherpirtelön muodossa. Seuraavaksi voit siirtyä hedelmäpainotteiseen lounaaseen ja kasvattaa sen jälkeen vähitellen hedelmä- ja vihannesannosten kokoja. Tuota pikaa onkin jo puolikas hedelmäinen päivä kasassa – näin helposti homma etenee! Samalla on kuitenkin syytä vähentää muiden aterioiden rasvamäärää, jottei  aiheuta haittoja sokeriaineenvaihdunnalleen.

Mitä tulee kummallisuuteen tai äärimmäisyyteen – onko sittenkään mitään ’normaalimpaa’ tai ’luonnollisempaa’ ruokaa ihmiselle kuin hedelmäpuiden, marjapensaiden, maan ja kasvimaiden tuoreet, rehevät ja mehevät antimet?

LISÄÄ AIHEESTA:

 


Lautasella nyt

03/01/2011

Keskitalven ei äkkiseltään ajattelisi olevan raakaruokailijan kulta-aikaa – eikä se aina siltä tunnukaan lähes värittömien salaattien ja paremmat päivänsä nähneiden tuontihedelmien ympäröimänä.

Marketin kelmeissä valoissa onkin tärkeää osata täsmäsuunnistaa juuri oikeille rasteille. Tietyt hedelmät ja vihannekset ovat nimittäin nytkin mitä maistuvimpia, ja niihin luottaen raakaruoka on oikein varteenotettava vaihtoehto tähänkin vuodenaikaan.

Omissa aterioissani on tällä hetkellä erityisen tärkeä asema seuraavilla hedelmillä ja vihanneksilla:

  1. Sitrushedelmät: Espanjalaiset ja italialaiset appelsiinit, veriappelsiinit, klementiinit ja greipit ovat juuri nyt pääroolissa hedelmäaterioissani. Syön helposti kymmenisen appelsiinia päivässä – osan mehuna, osan pirtelönä tai sellaisenaan. Kilo klementiinejäkin menee huomaamatta. Erityisesti nautin sitruksia aamiaisella ja lounaalla. Päivän energiansaannistani suunnilleen 20-30 % tulee tällä hetkellä sitruksista. Jos saatavillasi ei ole luomusitruksia, tutustu Siwan reilun kaupan appelsiineihin!
  2. Persimoni: Persimoni eli kaki eli sharon on oiva täydennys talvihedelmiin. Paitsi mehukas, myös energiapitoinen, joten korvaa mukavasti osan banaanien tarpeesta. Olen alkanut syödä tätä pirteänväristä herkkua laajemmassa mittakaavassa vasta tänä talvena – mitä olenkaan aiemmin menettänyt! Omat persimonini tulevat Espanjasta ja syön niitä yleensä pelkältään tai joskus banaaneihin yhdistettynä.
  3. Tuoretaatelit: Talven pakollinen retkieväs. Kun keli umpijäädyttää muut hedelmät, ovat tuoretaalit vakiokamaa hiihtorepussani. Maistuvat myös erinomaisesti omenoiden kaverina, pirtelöissä, ja milloin vain on ekstraenergiaa kaipaava olo. Enää en tulisi toimeen ilman näitä… Kysele K-kauppiailta ja etnokaupoista; itse ostin juuri Helsingin Käpylän K-Supermarket Mustapekasta iranilaisia ’Fresh Excellent Dates’ :) hintaan n. 5 eur /puolen kilon (?) boksi.
  4. Omena ja päärynä: Eurooppalaiset omenat ja päärynät toki kerätään jo syksyllä, mutta säilyväisinä niitä saa läpi talven, ja uskon että niissä joitakin ravinteitakin lienee vielä jäljellä… Joka tapauksessa näissä on talveen sopivaa fiilistä varsinkin hieman maustettuna: kanelia, vaniljaa ja taatelipaloja/-sosetta, nam! Omenat ja päärynät on tärkeää valita luomuna aina kun mahdollista.
  5. Selleri: Loistava mineraalipakkaus, jonka saatavuus on talvellakin kohtuullinen. Tässäkin tosin luomu olisi tarpeen. Vaikka maistuukin ’keitolta’, sulautuu yllättävän hyvin esim. marjapirtelöihin. Oivallinen myös vihermehuissa. Käytän jonkin verran myös salaateissa ja salaatinkastikkeissa lisäämään ’suolaisuutta’, sillä pyrin yhä enenevässä määrin välttämään suolan käyttöä.
  6. Persilja: Toinen helmi talven viherpuolelta. Ruukkupersilja on yleensä tähän aikaankin hyvän oloista sekä vahvan makuista ja väristä. Koko nippu vaan pirtelöannokseen vaikka mustaherukan kera!
  7. Pinaatti: Suosikkivihreäni. Tummanvihreät lehdet houkuttelevat erityisesti tähän vuodenaikaan, ja pinaatti löytää tiensä pirtelöihini, keittoihini, mehuihini ja salaatteihini lähes päivittäin. Suomessakin on italialaista ja espanjalaista pinaattia varsin yleisesti saatavana läpi talven.
  8. Lehtikaali: Erityisesti syksyn ja talven vihannes ja aivan erinomainen ravintopitoisuudeltaan. Parhaimmillaan pirtelöissä sekä salaattina avokadolla höystettynä! Ainakin pääkaupunkiseudulla on K-kaupoissa ollut suomalaista lehtikaalia tarjolla, joten silmät auki sen suhteen.
  9. Punajuuri: Talvimehujeni edullinen vakioaines ja suosikkijuurekseni myös salaatteihin.
  10. Avokado: Käytän nykyään melko niukasti rasvapitoisia aineksia, mutta avokado on hampunsiemenen ohella ykkönen rasvavalinnoissani. Toimii erityisesti kaalisalaattien mehevöittäjänä – ja maistuu minulle nyt talvisaikaan selvästi paremmin kuin kesällä.

Talven suosikkiaamiainen

08/12/2010

Kesän meloniaamiaisista siirryin tropiikin antimiin, ja olen nyt vasta totuttelemassa kylmän ajan ruokatarjontaan.

Viime päivien suosikkini aamun aloitukseen on ollut ekstrapirteä appelsiinipirtelö. Eurooppalainen appelsiinikausi on parhaimmillaan, joten mehukasta materiaalia on edullisesti tarjolla. Appelsiinista saa reippaan fiiliksen pakkaspäivään ja ties mitä ravinteita – esim. tämän reseptin juoma sisältää runsaan c-vitamiinimäärän lisäksi kalsiumia noin 200 mg (n. neljäsosa päivän saantisuosituksesta).

Jaffa-pirtelö yhdelle:

  • 4 appelsiinia
  • 4 (tuore)taatelia
  • pikku tilkka vettä

Tehosekoita aineet tasaiseksi juomaksi (n. puoli litraa valmista juomaa). Nauti kauniista lasista väriä ja raikkautta ihastellen!

Appelsiinin terveyshyödyistä voit lukea lisää täältä (engl.): http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=37

Hedelmien ja vihannesten alfakaroteeni ehkäisee ennenaikaisia kuolemia

24/11/2010

Taas on tarjolla uutiskynnyksenkin ylittäviä tieteellisiä lisätodisteita hedelmien ja vihannesten hyödyistä!

Archives of Internal Medicine -lehdessä juuri julkaistu noin 15000 ihmistä 14 vuoden ajan seurannut tutkimus osoitti, että hedelmistä ja vihanneksista peräisin olevan alfakaroteenin pitoisuus veressä oli käänteisesti yhteydessä kuolemanriskiin seurannan aikana. Eli henkilöillä, joilla oli kyseistä alfakaroteenia veressä enemmän, oli selvästi pienempi riski kuolla syövän, sydän- ja verisuonitautien tai minkä tahansa muun syyn takia.

Ylen uutinen aiheesta täällä.

Ostoksilla supermarketissa

14/11/2010

Palasin juuri parahiksi viettämään synkkiä marraskuun päiviä Suomeen ja lähikauppojen tarjonta meinasi heti syöstä minut epätoivoon. Hyllyt notkuivat toinen toistaan leprumpia salaatteja ja vihreämpiä banaaneja. Suomi ei todella ole raakaruokailijan unelmamaa, mutta hätä ei ole tämän näköinen. Löysin nimittäin vanhaan vakkarikauppaani, Helsingissä Käpylän aseman kupeessa sijaitsevaan K-supermarket Mustapekkaan. Mustapekka on ihan tavallinen ruokakauppa. Mustapekasta tosin saa ihan oikeasti ruokaa ja siellä on ehdottomasti Suomen paras luomuvalikoima!

Ostoskoriini päätyi luomuhyllystä mm. päärynöitä, omenoita, appelsiineja, mandariineja, banaaneja, avokadoja, erilaisia salaatteja, tomaatteja, kurkkua, kesäkurpitsaa, kurpitsaa, porkkanaa, lanttua ja selleriä. Tarjolla on ollut jo tovin myös suosikkiherkkujani kakeja syöntikypsinä, eli lähes hajoamispisteessä. Ei-luomuna jouduin ostamaan vain suomalaisen lehtikaalin, thaimaalaisen inkiväärin ja mikä parasta – espanjalaiset kermaomenat (cherimoyat), joita en ole ennen Suomesta löytänyt. Tyrkyllä oli myös tuoreita iranilaisia taateleita kohtuuhintaan. Välillä olen ostanut myös kalliimpia luomuirtotaateleita. Mustapekka on lähes ainoa paikka, josta saa aurinkokuivattuja tomaattejakin irtona. Luomupuoli on kehittynyt huimaa vauhtia myös eläinkunnan tuotteiden osalta. Lisäksi jo viime vuonna tarjolla oli esimerkiksi Clearspring-sarjan öljyjä ja leviä sekä Urtekram-sarjaa linsseistä ja kuivahedelmistä aina shampooseen asti. Mustapekka valittiinkin tänä vuonna vuoden K-kaupaksi ja sillä on myös K-ympäristökauppadiplomi. Tunnustukset ovat hyvin ansaittuja!

Osa rehusaaliistani. Kaikki muu luomua, paitsi lehtikaali (kesk.) ja kermaomenat (oik.)

Parin minuutin apinalounas

01/11/2010

Huippujuttu raakaruoassa on sen helppous. Kun tottuu yksinkertaisiin makuihin ja yhdistelmiin, syntyy maittava, täyttävä ja virkistävä herkkulounas parissa minuutissa. Tänään väsäsin pika-annoksen banaanista ja mustikasta:

  • banaaneja (tällä kertaa 8 kpl)
  • mustikoita pari desiä (pakaste)
  • mausteeksi ripaus ceylon-kanelia ja vaniljaa

Blendasin yhden banaanin mustikoiden ja mausteiden kera kastikkeeksi, pilkoin loput banaanit ja heitin soossin niiden päälle. Leveä hymy vähän vaikeutti aterioimista, mutta muuten aivan uskomattoman mahtava setti ja loistofiilis!

Luonnollisempia oliiveja

27/10/2010

Koin ilonhetken vakkarimarketissani Alnaturassa Saksassa, kun valikoimaan oli ilmaantunut pastöroimattomia oliiveja, vieläpä suhteellisen kohtuullisella hinnalla. Jee! Oliiveilla ei ole kovinkaan merkittävää osaa ruokavaliossani, mutta koska kuitenkin silloin tällöin syön pastöroituja/ei-raakoja luomuoliiveja, on tietysti hauskaa, jos tällaisenkin pienen yksityiskohdan voi vaihtaa entistä parempaan vaihtoehtoon. Tosin onhan mahdollista, että pastöroimattomuus ei vielä takaa täyttä raakuutta, vaan kenties jossain muussa käsittelyvaiheessa on kuumennusta voitu käyttää? Tästä en äkkiseltään löytänyt tarkempaa tietoa. No, joka tapauksessa ainakin yksi negatiivinen askel vähemmän.

Suomessa en ole raaka-/pastöroimattomiin oliiveihin vielä törmännyt, mutta jos sellaisia haluaa testata, niin kannattaa suunnata nettiostoksille esim saksalaiseen Keimlingiin tai brittiläiseen The Raw Greek -putiikkiin. Myös Detox Your World myy raakaoliiveja.

Keimlingin valikoimissa on kahta oliivilajiketta, thrumbaa (250 g/ 5.95 €) ja kalamataa (400 g /11.50 €). Olen testannut näitä molempia, ja suosittelen thrumba-lajiketta, joka on pinnaltaan kurttuinen, rakenteeltaan tiivis ja ikään kuin vähän kuivattu. Ei kovin suolainen, mutta öljyinen ja vahvasti ’oliivinen’ aromiltaan, melko erilainen kuin markettioliivit. Keimlingin kalamata-oliivit taas olivat erittäin kirpeitä, ja jouduin marinoimaan niitä saadakseni ne syömäkelpoisiksi. Ilmeisesti ne olisivat myöskin säilytyksen myötä vähitellen kesyyntyneet, mutta en malttanut odottaa… Näitä en kuitenkaan hankkisi uudelleen, thrumbaa olen sen sijaan ostanut useamman kerran.

The Raw Greekin tarjonnan testaaminen on vasta suunnittelun asteella, mutta saatavilla näyttäisi olevan throuba-lajiketta (vastannee em. Keimlingin thrumbaa? 500g / £7) sekä suolatonta kalamataa (250 g / £4), joka kuvauksesta päätellen lienee samankaltainen kuin em. Keimlingin vastaava. Raw Greekistä saa myös suolattomia aurinkokuivattuja tomaatteja, joita olen aikonut tilata ison satsin joskus lähitulevaisuudessa.

Detox your worldin oliivit ovat nettikaupan informaation mukaan ’100% raw’, mutta oliivitölkeistä asia ei mitenkään ilmennyt. Ehkä kuitenkin ovat oikeastikin raakoja? Joka tapauksessa erinomaisia isoja ja meheviä, eri tavoin maustettuja palleroita. Muistaakseni aikanaan testaamani maut olivat ’classic’ ja ’pistou’ eikä kummassakaan ollut mitään valittamista. Hinnat 260g / £4, ja samalla vaivalla ko. kaupasta tietysti saa monenlaista muutakin.

Ehkäpä voisit myös ehdottaa lähimmälle luomukauppiaallesi pastöroimattomien oliivien ottamista valikoimaan? Hyvä vaihtoehto voisi olla vaikkapa juuri tuo tuore löytöni; kyseiset herkulliset kalamata- ja vihreät luomuoliivit tulevat Kreikasta, valmistaja/tuottaja on Mani-Bläuel. Hinta oli Saksassa kolmen euron kieppeillä per 250 g (paino pelkkiä oliiveja, säilötty ilman nestettä). Nämä ovat laadukkaita perusoliiveja, ei mitään yllätyksiä kuten esim. odottamatonta kitkeryyttä. Jotain yrttejä oli vähän messissä ja suolaisuus oli kaltaiselleni suolanvieroksujallekin kohtuuden rajoissa.

Hedelmänsyöntivinkkejä

13/08/2010

Hedelmien menestyksekkäässä syönnissä on joitakin niksejä, joita olen pikku hiljaa opetellut ja oppinut. Tässä niistä joitakin mehukkaammasta elämästä kiinnostuneille:

  • Jaa hedelmät ja rasva-/proteiinipitoiset ruoka-aineet kuten pähkinät (tai kypsennetyt ruoat) eri aterioille, jotta nopeammin sulavien hedelmien sokerit eivät ala fermentoitua ruoansulatuselimistössä
  • Hedelmien määrää lisätessä kannattaa harkita runsaan rasvan (siemenet, pähkinät, öljyt) osittaista korvaamista vaikka yksinkertaisilla vähärasvaisilla kypsennetyillä vegaanisilla ruoilla (esim. quinoa, tattari, bataatti, linssit)
  • Kokeile syödä vain yhtä (tai paria saman tyyppistä) hedelmää kerrallaan
  • Melonit ovat kaikista nopeimmin sulavia, joten ne kannattaa pääasiallisesti syödä erillään – myös muista hedelmistä
  • Hedelmien yhdistäminen lehtisalaattiin, pinaattiin ja muihin vihreisiin lehtivihanneksiin on yleensä ok
  • Harjoittele ensin hedelmäaamiaisella, lisää niitä sitten vähitellen myös lounaaseen, kokeile painottaa vihannekset pääosin iltaan
  • Kasvata kokonaismäärää vähitellen totutellen
  • (Viher)pirtelöt ovat kätevä tapa lisätä hedelmien määrää
  • Mehuina (joista kuitu on poistettu) ei välttämättä kannata nauttia suurta määrää hedelmiä, sillä kuitu on hyödyllinen sokerien imeytymisprosessin säätelyssä
  • Syö hedelmät mahdollisimman kypsinä! Suomessa on välillä vaikea saada kypsiä hedelmiä suoraan kaupasta, mutta useimmat kypsyvät vähitellen huoneenlämmössä ja esim. paperipussissa
  • Banaanit ovat kypsiä kun niissä alkaa olla ruskeita pilkkuja: tällöin tärkkelys on muuttunut sokereiksi (glukoosi+fruktoosi); olen pitänyt urbaanilegendana käsitystä banaanien ummetusta aiheuttavasta vaikutuksesta, mutta tämä voi olla totta siltäosin, että raa’at, vielä tärkkelyksestä koostuvat banaanit eivät ole erityisen hyin sulavia
  • Painota valinnoissa eurooppalaisia kausihedelmiä: esim. nyt on hyvä aika luumuille ja edelleen myös mm. persikoille ja meloneille, pian on omena- ja päärynäkausi täydessä vauhdissa, talviaikaan taas on sitrushedelmien aika
  • Kausihedelmien ja -marjojen ohessa banaanit ovat edullinen ja helppo perushedelmä kaloreiden kartuttamiseen, niissä on suotuisa fruktoosin ja glukoosin suhde sekä runsaasti mm. kaliumia ja tryptofaania
  • Opettele syömään riittävästi hedelmiä kerralla, niin ei tarvitse koko ajan mutustaa ja hampaat eivät kärsi
  • Valitse luomu- ja reilun kaupan hedelmiä aina kun mahdollista
  • Muista urheilla! hedelmät ja ruumiillinen rehkintä ovat huippuyhdistelmä!

Tässä vielä havainnollinen vinkki käytännön toteutukseen :D

Rasva vai hiilihydraatit energianlähteenä?

12/08/2010

Raakaruokailijakin tarvitsee energiaa, kaloreita. Elimistömme tarvitsee polttoaineitta kaikkiin toimintoihinsa, niin aivojen kuin lihastenkin käyttöön. Elimistön energiatehokkuus voinee ravitsemuksen muutosten myötä kasvaa, mutta moni raakaruokailija saattaa luottaa liikaa ja liian aikaisessa vaiheessa tähän ajatukseen – tai vain tietämättään syö liian vähän kaloreita. Pelkät mineraalit ja vitamiinit eivät riitä pitämään elimistöä toimintakykyisenä, vaikka moniin tarkoituksiin välttämättömiä ovatkin.

Elimistö saa energiaa hiilihydraateista ja rasvasta. Raakaruokailijan näkökulmasta tämä tarkoittaa hiilihydraattien osalta pääasiallisesti hedelmiä ja marjoja ja rasvojen osalta siemeniä, pähkinöitä ja öljyjä. Hedelmien glukoosi tulee elimistön käyttöön sellaisenaan, mutta muut monosakkaridit eli fruktoosi sekä maidotuotteiden käyttäjillä niiden sisältämä galaktoosi, kuten myös rasvat, joudutaan prosessoimaan maksassa. Rasvan työstäminen polttoaineeksi on monimutkaisempi ja vaivalloisempi prosessi kuin hedelmien glukoosin ja fruktoosin käyttö. Lisäksi aivot eivät pysty käyttämään rasvaa energianlähteenään vaan tarvitsevat välttämättä glukoosia. Rasvan palamiseen tarvitaan myöskin riittäväsi hiilihydraatteja.

Raakaruokailijoiden ja alan asiantuntijoiden keskuudessa vallitsee eriäviä näkemyksiä paitsi energiantarpeesta määrällisesti, myös energianlähteiden paremmuudesta. Lisäksi yllättävän moni ei ole useiden vuosienkaan raakaruokailun aikana tarkemmin paneutunut asiaan, vaan asennoituminen on lähinnä, että kaikki ’raaka’ on hyvää ravintoa – riippumatta tarkemmasta sisällöstä. Mielestäni olisi kuitenkin tärkeää tietää ja tiedostaa energianlähteensä, ja niiden käyttöön liittyvät mahdolliset seuraukset.

Merkittävin huomionarvoinen asia näyttäisi olevan rasvan ja hiilihydraattien yhtäaikaisen käytön ongelmallisuus. Rasva nimittäin haittaa sokeriaineenvaihduntaa häiritsemällä insuliinin optimaalista toimintaa (vrt. esim. metabolinen oireytymä). Jos rasva ja hiilihydraatit eivät ole suotuisa yhdistelmä, niin optimitilanteeseen päästäkseen pitäisi siis valita, kumpaa päääasiallisesti haluaa käyttää energian lähteenä. Seuraavassa joitakin pointteja, joita itse olen pohtinut valintaa tehdessäni.

Rasva pääasiallisena energianlähteenä:

  • rasvakalorien osuus voi raakaruokailijalla kohota helposti jopa yli 60 prosenttiin kokonaiskalorimäärästä
  • pidemmän päälle tämä rasittaa elimistöä ja johtaa erilaisiin terveysongelmiin; runsasrasvainen ruokavalio onkin yksi tunnetuimpia ja tutkituimpia länsimaisia kansanterveysongelmia
  • rasvan sulatus sekä prosessointi maksassa ja lihaksissa energiaksi on hitaampaa ja monimutkaisempaa elimistölle
  • monet asiantuntijat suosittelevat rasvakalorien osuudeksi vain noin 10 prosenttia (mm. Robert Pritikin /The Pritikin Longevity Center, Dean Ornish). Jopa rasvaa elannokseen myyvä Udo Erasmus on esittänyt 15 prosentin rasvakaloriosuuden riittävän.
  • vitamiinien ja mineraalien saanti jää alhaisemmaksi kuin hedelmäpainotteisessa ruokavaliossa
  • rasvaa ei tarvita näin paljon, vaan esim. omega-3 -rasvahapon suositeltu saanti 1.1-1.6 g/pv näyttäisi eräiden esimerkkilaskelmien (Doug Graham: The 80/10/10 Diet) mukaan täyttyvän pelkillä vihanneksilla ja hedelmilläkin; rakennerasvaakin on solukalvoissa vain noin 1-1,5 kg ja elimistö on sen suhteen hyvin konservatiivinen

Hiilihydraatit pääasiallisena energianlähteenä:

  • rasvojen osuus pitäisi pitää alhaisena, koska runsas rasva haittaa mm. insuliinireseptoreiden toimintaa eikä sokeri pääse imeytymään oikealla tavalla
  • syöminen liikunnan jälkeen otollisinta, sillä fyysinen rasitus saa aikaan ns. “insuliini-ikkunan”, jolloin elimistö erityisen helposti täyttää glukoosi/glykogeenivarastojaan eikä insuliinipiikkiä synny
  • hiilihydraattien painottaminen energianlähteenä ei tarkoita täyttä rasvattomuutta, vaan rasvaa (myös omega-6 ja -3 -rasvahappoja) on myös hedelmissä ja vihanneksissa vastoin yleistä käsitystä, ja lisänä voi nauttia pieniä määriä rasvatiheitä aineksiakin kuten siemeniä ja avokadoa
  • hedelmien ja marjojen hiilihydraatit ovat eri asia kuin valkaistu ja muilla tavoin prosessoitu vehnä ja sokeri tai Yhdysvalloissa yleinen ns. “korkeafruktoosinen maissisiirappi” (high-fructose corn-syrup, mm. limonadeissa ja valmisruoissa), joka on ollut paljon esillä viimeaikaisten tutkimusten johdosta.
  • hedelmien ja marjojen kuidut säätelevät sokereiden imeytymistä
  • runsas hedelmien, marjojen ja vihannesten nauttiminen tarkoittaa runsasta vitamiinien, mineraalien, antioksidanttien, fytokemikaalien jne. saantia
  • ainakaan toistaiseksi ei tietääkseni ole tutkimusnäyttöä hedelmien terveyshaitoista, päinvastoin
  • monet maailman pitkäikäisimmistä kansoista ovat perinteisesti syöneet paljon hiilihydraatteja ja vain vähän rasvaa, esim. Ecuadorin Vilcabamban asukkailla – jotka ovat terveitä, hyväkuntoisia ja liikkuvaisia vielä lähempänä sataa ikävuotta – rasvakaloreiden osuus on noin 15% ja ravinnossa pääpaino tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla
  • vähärasvainen hedelmäpainottoinen ruokavalio näyttää toimivan myös monilla urheilijoilla, esimerkkeinä juoksija Tim VanOrden, ultrajuoksija Michael Arnstein ja pyöräilijä Harley Johnstone; kyseisen 80/10/10 -suuntauksen keulahahmo Doug Grahamin oppeja ovat noudattaneet myös mm. tennistähti Martina Navratilova ja koripalloilija Ronnie Grandison

Omia kokemuksiani:

Oma opiskeluni tämän aihepiirin osalta on vasta alkuvaiheessa, mutta lukemani, näkemäni ja kokemani perusteella hiilihydraattien valitseminen rasvan sijaan vaikuttaa varsin hyvältä vaihtoehdolta. Olenkin nyt viimeisen muutaman kuukauden aikana hakeutunut kokeilumielessä yhä enemmän kohti vähärasvaista 80/10/10 -tyyppistä ruokavaliota (eli kaloreista 80 % hiilihydraateista, 10 % proteiineista, 10 % rasvoista). Viime talvena havahduin syömäni rasvan runsaahkoon määrään, vaikka pyrin hedelmiäkin syömään paljon. Tajusin, etten tuntenut oloani yhtä pirteäksi kuin kesällä, jolloin olin elellyt vähärasvaisemmin. Suklaata/kaakaotakin teki mieli piristykseksi usein. Liikuntaa, ulkoilmaa ja lepoa oli tarjolla runsaasti, joten olotila ei voinut johtua niiden puutteesta.

Olin lueskellut parin vuoden aikana silloin tällöin vähärasvaista raakaruokaa sivuavia artikkeleita ja keskustelua, mutten ollut kovin hyvin perehtynyt asiaan ja päätin tilata Doug Grahamin aihetta koskevan teoksen (ks. alla). Tein vähän laskelmia, ja huomasin että runsaahkosta hedelmien syönnistä huolimatta nautin todellakin useimmiten melko paljon rasvaa, mikä ei välttämättä ole suotuisa yhdistelmä. Päätin vähentää rasvan määrää ja sittemmin olen rajannut rasvapitoisemmat asiat yhdelle aterialle päivässä, yleensä erilleen hedelmistä. Olotilani on siirtymää tehdessäni jatkuvasti kohentunut ja olen pirteämpi, juoksu ja muu fyysinen rasituskin tuntuu erittäin miellyttävältä. Kaakaotakaan en kaipaa lainkaan. Myöskään niitä rasvoja ei tee mieli ollenkaan, ja nälkä pysyy hyvin loitolla noin neljällä hedelmä/vihannesaterialla päivässä. Vaikuttaa oikein lupaavalta!

Lisäinfoa vähärasvaisesta raakaruoasta:

Doug Graham: The 80/10/10 Diet

foodnsport.com

fredericpatenaude.com

thefruitarian.com

rogerhaeske.com

30bananasaday.com


Seuraa

Get every new post delivered to your Inbox.

Liity 157 muun seuraajan joukkoon

%d bloggers like this: