Raakasiskot Ranskassa

Reissukesään on mahtunut pitkästä aikaa myös siskojenmatka. Raakaruokatiimimme hamstrasi siis pakun täyteen banaaneja ja suuntasi nokan kohti Etelä-Ranskaa. Matka taittui hitaasti mutta varmasti luomukauppoja etsiskellen ja piknikeistä nauttien.

Varsinainen tarkoituksemme oli tietysti harjoittaa liikuntaa, joten suunnistimme Orpierren kiipeilykylään. Aamuisin nautimme melonin tai annoksen muita hedelmiä, sekä usein lounassalaatin samalla kertaa. Iltapäivät kallioilla vierähtivät muutaman banaanin ja omenan sekä patukoiden voimin. Kuumuudesta huolimatta kiipeily sujui. Vaikka vettä ei kallioille voinut rajattomasti kantaa, ei dehydraatiokaan vaivannut. Iltaisin energiaa jäi vielä huuppaukseen ja vihannesten pilkkomiseen.

Orpierren keskiaikainen kyläpahanen elää kiipeilijöistään ja se näkyi myös lähikaupan tarjonnassa – pitäähän hipeille olla muutakin kuin maksasäilykkeitä ja patonkia. Uudessa kyläkaupassa oli joka päivä tarjolla pieni valikoima tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, joitakin luomutuotteita ja jopa paikallista kylän laitamilla kasvatettua spirulinaa!

Menomatkalla olimme bonganneet Grenoblen ulkopuolelta Satoriz bio pour tous -luomuketjun myymälän, jonka edullisesta ja erittäin laajasta valikoimasta olimme täydentäneet ruokavarastojamme. Esimerkiksi taateleita oli myynnissä lukuisia lajikkeita isoissa laatikoissa sekä irtotuotteina, myös tuoreita ja mehukkaita iranilaisia. Ranskassa reissaavalle toinen hyödyllinen luomumarkettiketju on Biocoop, jolla on yli 300 myymälää! Maaseudulla ja pikkukylissä on myös kätevää poiketa tiloille tai toreille ostamaan paikallisia hedelmiä ja vaikkapa ratatouille-ainekset. Monissa jättisupermarketeissakin on Ranskassa varsin hyvin luomutuotteita tarjolla.

Toinen etappimme oli Chamonix Mont Blancin juurella. Kiipeilyn sijaan harrastimme tällä kertaa vuorijuoksua. Korkeuserot ja kivikkoiset polut tekivät tehtävänsä ja saimme reisilihakset kohtalaiseen jumiin pirtelöistä ja salaateista huolimatta. Juokseminen oli kuitenkin ihan mahtavaa eikä maisemissakaan ollut valittamista.

Hölkkä maistuu Mont Blancin katveessa.

Huuppausta verryttelyksi.

Hedelmänsyöntivinkkejä

Hedelmien menestyksekkäässä syönnissä on joitakin niksejä, joita olen pikku hiljaa opetellut ja oppinut. Tässä niistä joitakin mehukkaammasta elämästä kiinnostuneille:

• Jaa hedelmät ja rasva-/proteiinipitoiset ruoka-aineet kuten pähkinät (tai kypsennetyt ruoat) eri aterioille, jotta nopeammin sulavien hedelmien sokerit eivät ala fermentoitua ruoansulatuselimistössä
• Hedelmien määrää lisätessä kannattaa harkita runsaan rasvan (siemenet, pähkinät, öljyt) osittaista korvaamista vaikka yksinkertaisilla vähärasvaisilla kypsennetyillä vegaanisilla ruoilla (esim. quinoa, tattari, bataatti, linssit)
• Kokeile syödä vain yhtä (tai paria saman tyyppistä) hedelmää kerrallaan
• Melonit ovat kaikista nopeimmin sulavia, joten ne kannattaa pääasiallisesti syödä erillään – myös muista hedelmistä
• Hedelmien yhdistäminen lehtisalaattiin, pinaattiin ja muihin vihreisiin lehtivihanneksiin on yleensä ok
• Harjoittele ensin hedelmäaamiaisella, lisää niitä sitten vähitellen myös lounaaseen, kokeile painottaa vihannekset pääosin iltaan
• Kasvata kokonaismäärää vähitellen totutellen
• (Viher)pirtelöt ovat kätevä tapa lisätä hedelmien määrää
• Mehuina (joista kuitu on poistettu) ei välttämättä kannata nauttia suurta määrää hedelmiä, sillä kuitu on hyödyllinen sokerien imeytymisprosessin säätelyssä
• Syö hedelmät mahdollisimman kypsinä! Suomessa on välillä vaikea saada kypsiä hedelmiä suoraan kaupasta, mutta useimmat kypsyvät vähitellen huoneenlämmössä ja esim. paperipussissa
• Banaanit ovat kypsiä kun niissä alkaa olla ruskeita pilkkuja: tällöin tärkkelys on muuttunut sokereiksi (glukoosi+fruktoosi); olen pitänyt urbaanilegendana käsitystä banaanien ummetusta aiheuttavasta vaikutuksesta, mutta tämä voi olla totta siltäosin, että raa’at, vielä tärkkelyksestä koostuvat banaanit eivät ole erityisen hyin sulavia
• Painota valinnoissa eurooppalaisia kausihedelmiä: esim. nyt on hyvä aika luumuille ja edelleen myös mm. persikoille ja meloneille, pian on omena- ja päärynäkausi täydessä vauhdissa, talviaikaan taas on sitrushedelmien aika
• Kausihedelmien ja -marjojen ohessa banaanit ovat edullinen ja helppo perushedelmä kaloreiden kartuttamiseen, niissä on suotuisa fruktoosin ja glukoosin suhde sekä runsaasti mm. kaliumia ja tryptofaania
• Opettele syömään riittävästi hedelmiä kerralla, niin ei tarvitse koko ajan mutustaa ja hampaat eivät kärsi
• Valitse luomu- ja reilun kaupan hedelmiä aina kun mahdollista
• Muista urheilla! hedelmät ja ruumiillinen rehkintä ovat huippuyhdistelmä!

Tässä vielä havainnollinen vinkki käytännön toteutukseen :D

Rasva vai hiilihydraatit energianlähteenä?

Raakaruokailijakin tarvitsee energiaa, kaloreita. Elimistömme tarvitsee polttoaineitta kaikkiin toimintoihinsa, niin aivojen kuin lihastenkin käyttöön. Elimistön energiatehokkuus voinee ravitsemuksen muutosten myötä kasvaa, mutta moni raakaruokailija saattaa luottaa liikaa ja liian aikaisessa vaiheessa tähän ajatukseen – tai vain tietämättään syö liian vähän kaloreita. Pelkät mineraalit ja vitamiinit eivät riitä pitämään elimistöä toimintakykyisenä, vaikka moniin tarkoituksiin välttämättömiä ovatkin.

Elimistö saa energiaa hiilihydraateista ja rasvasta. Raakaruokailijan näkökulmasta tämä tarkoittaa hiilihydraattien osalta pääasiallisesti hedelmiä ja marjoja ja rasvojen osalta siemeniä, pähkinöitä ja öljyjä. Hedelmien glukoosi tulee elimistön käyttöön sellaisenaan, mutta muut monosakkaridit eli fruktoosi sekä maidotuotteiden käyttäjillä niiden sisältämä galaktoosi, kuten myös rasvat, joudutaan prosessoimaan maksassa. Rasvan työstäminen polttoaineeksi on monimutkaisempi ja vaivalloisempi prosessi kuin hedelmien glukoosin ja fruktoosin käyttö. Lisäksi aivot eivät pysty käyttämään rasvaa energianlähteenään vaan tarvitsevat välttämättä glukoosia. Rasvan palamiseen tarvitaan myöskin riittäväsi hiilihydraatteja.

Raakaruokailijoiden ja alan asiantuntijoiden keskuudessa vallitsee eriäviä näkemyksiä paitsi energiantarpeesta määrällisesti, myös energianlähteiden paremmuudesta. Lisäksi yllättävän moni ei ole useiden vuosienkaan raakaruokailun aikana tarkemmin paneutunut asiaan, vaan asennoituminen on lähinnä, että kaikki ’raaka’ on hyvää ravintoa – riippumatta tarkemmasta sisällöstä. Mielestäni olisi kuitenkin tärkeää tietää ja tiedostaa energianlähteensä, ja niiden käyttöön liittyvät mahdolliset seuraukset.

Merkittävin huomionarvoinen asia näyttäisi olevan rasvan ja hiilihydraattien yhtäaikaisen käytön ongelmallisuus. Rasva nimittäin haittaa sokeriaineenvaihduntaa häiritsemällä insuliinin optimaalista toimintaa (vrt. esim. metabolinen oireytymä). Jos rasva ja hiilihydraatit eivät ole suotuisa yhdistelmä, niin optimitilanteeseen päästäkseen pitäisi siis valita, kumpaa päääasiallisesti haluaa käyttää energian lähteenä. Seuraavassa joitakin pointteja, joita itse olen pohtinut valintaa tehdessäni.

Rasva pääasiallisena energianlähteenä:

• rasvakalorien osuus voi raakaruokailijalla kohota helposti jopa yli 60 prosenttiin kokonaiskalorimäärästä
• pidemmän päälle tämä rasittaa elimistöä ja johtaa erilaisiin terveysongelmiin; runsasrasvainen ruokavalio onkin yksi tunnetuimpia ja tutkituimpia länsimaisia kansanterveysongelmia
• rasvan sulatus sekä prosessointi maksassa ja lihaksissa energiaksi on hitaampaa ja monimutkaisempaa elimistölle
• monet asiantuntijat suosittelevat rasvakalorien osuudeksi vain noin 10 prosenttia (mm. Robert Pritikin /The Pritikin Longevity Center, Dean Ornish). Jopa rasvaa elannokseen myyvä Udo Erasmus on esittänyt 15 prosentin rasvakaloriosuuden riittävän.
• vitamiinien ja mineraalien saanti jää alhaisemmaksi kuin hedelmäpainotteisessa ruokavaliossa
• rasvaa ei tarvita näin paljon, vaan esim. omega-3 -rasvahapon suositeltu saanti 1.1-1.6 g/pv näyttäisi eräiden esimerkkilaskelmien (Doug Graham: The 80/10/10 Diet) mukaan täyttyvän pelkillä vihanneksilla ja hedelmilläkin; rakennerasvaakin on solukalvoissa vain noin 1-1,5 kg ja elimistö on sen suhteen hyvin konservatiivinen

Hiilihydraatit pääasiallisena energianlähteenä:

• rasvojen osuus pitäisi pitää alhaisena, koska runsas rasva haittaa mm. insuliinireseptoreiden toimintaa eikä sokeri pääse imeytymään oikealla tavalla
• syöminen liikunnan jälkeen otollisinta, sillä fyysinen rasitus saa aikaan ns. “insuliini-ikkunan”, jolloin elimistö erityisen helposti täyttää glukoosi/glykogeenivarastojaan eikä insuliinipiikkiä synny
• hiilihydraattien painottaminen energianlähteenä ei tarkoita täyttä rasvattomuutta, vaan rasvaa (myös omega-6 ja -3 -rasvahappoja) on myös hedelmissä ja vihanneksissa vastoin yleistä käsitystä, ja lisänä voi nauttia pieniä määriä rasvatiheitä aineksiakin kuten siemeniä ja avokadoa
• hedelmien ja marjojen hiilihydraatit ovat eri asia kuin valkaistu ja muilla tavoin prosessoitu vehnä ja sokeri tai Yhdysvalloissa yleinen ns. “korkeafruktoosinen maissisiirappi” (high-fructose corn-syrup, mm. limonadeissa ja valmisruoissa), joka on ollut paljon esillä viimeaikaisten tutkimusten johdosta.
• hedelmien ja marjojen kuidut säätelevät sokereiden imeytymistä
• runsas hedelmien, marjojen ja vihannesten nauttiminen tarkoittaa runsasta vitamiinien, mineraalien, antioksidanttien, fytokemikaalien jne. saantia
• ainakaan toistaiseksi ei tietääkseni ole tutkimusnäyttöä hedelmien terveyshaitoista, päinvastoin
• monet maailman pitkäikäisimmistä kansoista ovat perinteisesti syöneet paljon hiilihydraatteja ja vain vähän rasvaa, esim. Ecuadorin Vilcabamban asukkailla – jotka ovat terveitä, hyväkuntoisia ja liikkuvaisia vielä lähempänä sataa ikävuotta – rasvakaloreiden osuus on noin 15% ja ravinnossa pääpaino tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla
• vähärasvainen hedelmäpainottoinen ruokavalio näyttää toimivan myös monilla urheilijoilla, esimerkkeinä juoksija Tim VanOrden, ultrajuoksija Michael Arnstein ja pyöräilijä Harley Johnstone; kyseisen 80/10/10 -suuntauksen keulahahmo Doug Grahamin oppeja ovat noudattaneet myös mm. tennistähti Martina Navratilova ja koripalloilija Ronnie Grandison

Omia kokemuksiani:

Oma opiskeluni tämän aihepiirin osalta on vasta alkuvaiheessa, mutta lukemani, näkemäni ja kokemani perusteella hiilihydraattien valitseminen rasvan sijaan vaikuttaa varsin hyvältä vaihtoehdolta. Olenkin nyt viimeisen muutaman kuukauden aikana hakeutunut kokeilumielessä yhä enemmän kohti vähärasvaista 80/10/10 -tyyppistä ruokavaliota (eli kaloreista 80 % hiilihydraateista, 10 % proteiineista, 10 % rasvoista). Viime talvena havahduin syömäni rasvan runsaahkoon määrään, vaikka pyrin hedelmiäkin syömään paljon. Tajusin, etten tuntenut oloani yhtä pirteäksi kuin kesällä, jolloin olin elellyt vähärasvaisemmin. Suklaata/kaakaotakin teki mieli piristykseksi usein. Liikuntaa, ulkoilmaa ja lepoa oli tarjolla runsaasti, joten olotila ei voinut johtua niiden puutteesta.

Olin lueskellut parin vuoden aikana silloin tällöin vähärasvaista raakaruokaa sivuavia artikkeleita ja keskustelua, mutten ollut kovin hyvin perehtynyt asiaan ja päätin tilata Doug Grahamin aihetta koskevan teoksen (ks. alla). Tein vähän laskelmia, ja huomasin että runsaahkosta hedelmien syönnistä huolimatta nautin todellakin useimmiten melko paljon rasvaa, mikä ei välttämättä ole suotuisa yhdistelmä. Päätin vähentää rasvan määrää ja sittemmin olen rajannut rasvapitoisemmat asiat yhdelle aterialle päivässä, yleensä erilleen hedelmistä. Olotilani on siirtymää tehdessäni jatkuvasti kohentunut ja olen pirteämpi, juoksu ja muu fyysinen rasituskin tuntuu erittäin miellyttävältä. Kaakaotakaan en kaipaa lainkaan. Myöskään niitä rasvoja ei tee mieli ollenkaan, ja nälkä pysyy hyvin loitolla noin neljällä hedelmä/vihannesaterialla päivässä. Vaikuttaa oikein lupaavalta!

Lisäinfoa vähärasvaisesta raakaruoasta:

Doug Graham: The 80/10/10 Diet

foodnsport.com

fredericpatenaude.com

thefruitarian.com

rogerhaeske.com

30bananasaday.com

Ruokapäiväkirja

Tässä myös minun ruokapäiväkirjaani pitkästä aikaa. Tarkastelussa siis tavallinen päiväni Wienissä sisältäen puolen tunnin juoksulenkin sekä leuanvetoja, punnerruksia ja sen sellaista.

Aamulla 9.00

vesimelonia n.1kg

Aamulla 10.30

pirtelö: 2 banaania, pinaattia, seesaminsiemeniä, macaa

2 banaania, omena, päärynä,

Iltapäivällä 16.00

4 banaania, mansikoita

iso salaatti: salaattia, persiljaa, kaalia, leväsekoitusta, tomaatti, kurkku, vihreä paprika, linssin idut,

Illalla: 21.00

2 banaania, 5 aprikoosia, 2 persikkaa

Käytin apunani FitDay:ta, jonka mukaan lähes kaikkien ravintoaineiden saantini ylitti suositukset monin verroin. Mm. c-vitamiinia sain 1000% suosituksesta. Sen sijaan kalsiumia sain kyllä 798 mg, joka yltää juuri suomalaiseen 800 mg:n suositukseen, mutta fitday käyttää jostain syystä 1000mg suositusta. Todellisuudessahan jo tuo 800 mg on liioiteltu, jotta saanti ei jäisi ainakaan alakanttiin. Suosituksissa myös oletetaan ihmisen nauttivan alkoholin ja kofeiinin kaltaisia kalsiumia liuottavia aineita. D-vitamiinia olen varmasti saanut yllinkyllin auringosta, mutta tämä ei tietenkään näy ruokapäiväkirjan tuloksissa. Myös B12-vitamiini puuttui kokonaan. Samoin seleenin saanti jäi puoleen. FitDayn ongelmana oli tältä osin ainakin parapähkinöiden ja macan puuttuminen listalta, mikä vaikutti hieman tulokseeni.

Kaloreiden osalta olin myös tyytyväinen tuloksiin. Yhteensä kaloreita kertyi 2000 kcal, joista 88% hiilihydraateista, 7% proteiineista ja 6% rasvoista. Voisin siis vielä hieman lisätä rasvan ja proteiinin osuutta ruokavaliossani, mutta tämä tapahtuneekin automaattisesti kesän hedelmäkauden hiipuessa. Vaikka päiväni on periaatteessa varsin tavanomainen, on se viimeaikoina vaihdellut enemmän, sillä syön tällä hetkellä paljon dyykattua ruokaa. Ruokailu riippuu siis enemmän siitä, mitä milloinkin on saatavilla. Tämä on aiheuttanut myös vihreiden osuuden pienenemisen ruokavaliossani. Tämä täytyy korjata pikimmiten, vaikka se ei varsinaisesti FitDay-tuloksissani näykään.