80/10/10 – huippufiilis hedelmistä!

by

Monella raakaruokailijalla on hedelmäkammo, jota lisäksi erilaiset ’elävään ravintoon’ (idut, hapatteet, vehnänoras…) ja ’superruokiin’ (kaakao, maca, goji…) keskittyneet ’gurut’ edelleen lietsovat. Hedelmissähän on liikaa sokeria ja ovathan ne pitkälle jalostettujakin!

Raakaruoan parissa on kuitenkin myös yhä laajempi joukko ihmisiä, jotka ymmärtävät hedelmien hyvät puolet ja ihanteellisuuden ihmisravintona. Tämän porukan noudattamaa hedelmä- ja vihannespainotteista raakaruoan linjaa kutsutaan usein vähärasvaiseksi raakaveganismiksi (low fat raw vegan, LFRV) tai 80/10/10-suuntaukseksi.

Kyseessä on näkemys, jonka mukaan hedelmien hiilihydraatit/sokerit ovat ihmisen elimistölle optimaalinen energianlähde. Runsasta rasvansaantia pidetään paitsi tarpeettomana, myös muun muassa elimistön sokeriaineenvaihduntaa haittaavana. Tämän näkemyksen mukaan ihanteellisinta elimistön toiminnan ja terveyden kannalta olisi saada vähintään 80 % päivittäisestä energiasta (=kaloreista) hiilihydraateista ja enintään 10 % rasvoista ja 10 % proteiineista. Myös suuri määrä tutkimustuloksia sekä tiedot eräiden maailman pitkäikäisimpien kansojen ruokavalioista tukevat tämänsuuntaista makroravinteiden jakautumista terveyttä tavoiteltaessa.

Kyseinen 80/10/10 -jako toteutuu helposti siten, että hedelmiä syödään niin paljon, että valtaosa päivän energiantarpeesta täyttyy niiden avulla. Esimerkkinä hedelmien energiasisällöstä: 10 banaania on reilu 1000 kcal, 10 appelsiinia reilu 600 kcal. Vihanneksia, erityisesti vihreitä lehtivihanneksia, syödään myös runsaasti, sillä ne ovat tarpeellisia nostamaan ravinnon proteiini-, mineraali- ja rasvahappopitoisuutta – kyse ei siis ole fruitarianismista eli pelkästä hedelmien syönnistä. Lisäksi nautitaan pieniä määriä rasvatiheitä ruokia eli avokadoa, siemeniä ja pähkinöitä täydentämään rasvojen saantia. Näiden määrät ovat kuitenkin murto-osa niistä määristä, joita monet rasvapainotteiset hedelmiä välttelevät elävän ravinnon/raakaravinnon syöjät nauttivat.

Miksi hedelmät ovat tämän näkemyksen mukaan niin erinomaisia energian- ja ylipäätään ravinnonlähteitä? Ensinnäkin hedelmät ovat vesipitoista, helpoimmin sulavaa sekä runsaasti vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja fytokemikaaleja sisältävää ravintoa. Toiseksi niiden sisältämät sokerit ovat helposti elimistön käytössä – solummehan elävät pääasiassa sokereilla! Hedelmät vastaavat siis samanaikaisesti elimistömme moniin eri tarpeisiin: ylivertainen nesteytys yhdistyy glykogeenivarastojen helppoon täydennykseen, mineraali- ja vitamiinitarpeiden täyttämiseen sekä antioksidanttisiin vaikutuksiin. Ohessa tarjolla on myös liuta amino- ja rasvahappoja sekä laaki kuitua säätelemässä ravintoaineiden imeytymistä ja tasaamassa verensokerin nousua. Mikä muu olisi yhtä monipuolista ravintoa kuin hedelmät?

Eikö tällaisen lähes pelkästään hedelmistä ja vihanneksista koostuvan ravinnon syöminen ole kuitenkin hankalaa, epämiellyttävää ja vähintäänkin kummallista – äärimmäistä suorastaan? Itse olen kokenut runsaan hedelmä- ja vihannesravinnon tuoneen tasapainoisemman olotilan ja lähes täysin poistaneen erilaiset ruokaan kohdistuvat turhat mieliteot ja riippuvuudet. Hedelmien voimalla jaksan puskea pitkää päivä vuorilla ja palaudun helposti! Lihakset eivät ole kärsineet, päinvastoin. Ruoansulatukseni toimii paremmin kuin aiemmin rasvapitoisemmalla raakapainotteisella ravinnolla puhumattakaan kypsennetystä ruoasta. Nukun erinomaisesti. Hedelmien syöminen on myöskin joka päivä yhtä suuri nautinto!

Toki tällaiseen syömistapaan siirtyminen vaatii niin henkistä kuin fyysistäkin totuttelua muun muassa kasvavasta ruokamäärästä johtuen. Sen voi kuitenkin tehdä vähitellen, ei heti tarvitse syödä 15 tai edes viittä banaania kerralla. Jos haluat kokeilla mitä hedelmäpitoinen ruoka itsellesi tekee, aloita aamiaisesta vaikka hedelmä– tai viherpirtelön muodossa. Seuraavaksi voit siirtyä hedelmäpainotteiseen lounaaseen ja kasvattaa sen jälkeen vähitellen hedelmä- ja vihannesannosten kokoja. Tuota pikaa onkin jo puolikas hedelmäinen päivä kasassa – näin helposti homma etenee! Samalla on kuitenkin syytä vähentää muiden aterioiden rasvamäärää, jottei  aiheuta haittoja sokeriaineenvaihdunnalleen.

Mitä tulee kummallisuuteen tai äärimmäisyyteen – onko sittenkään mitään ’normaalimpaa’ tai ’luonnollisempaa’ ruokaa ihmiselle kuin hedelmäpuiden, marjapensaiden, maan ja kasvimaiden tuoreet, rehevät ja mehevät antimet?

LISÄÄ AIHEESTA:

 


Mainokset

18 vastausta to “80/10/10 – huippufiilis hedelmistä!”

  1. Okriina Says:

    Raakapainotteiseen ruokavalioon siirryttyäni elimistöni on kaivannut eniten nimenomaan hedelmiä ja olen seuraillut omia tuntemuksiani, mutta potenut välillä vähän ”huonoa omatuntoa”. Kiitos siis tästä vapauttavasta postauksesta =) Ja voin vain yhtyä mielipiteeseen parhaasta retkieväästä. Parin viikon patikkareissulla vuoristossa avokado ja pieni pussillinen kuivattuja aprikooseja tai gojeja oli aivan yliveto lounas, jolla kiipeilinkin sitten pitkälle iltapäivään.

  2. Juille Says:

    Tästä postauksesta tykkään! :D Omassa ruokavaliossani hedelmät näyttelevät usein pääosaa, ihan vaan koska tykkään niistä niin hirveästi. Kuten myös Okriina, poden tästä tasaisin väliajoin huonoa omatuntoa kun aina sitä jotenkin ajattelee että pitäisi syödä enimmäkseen vihanneksia. Mutta ihan todella, tunnen oloni erittäin hyväksi runsaasti hedelmiä sisältävällä ravinnolla; ehkä siis on vaan paras kuunnella omaa elimistöään :)

  3. Heidi Says:

    Kiitos myös minun puolestani postauksesta! Ajattelin kokeilla tuota 80/10/10 jakaumaa jonkin aikaa, uskon, että voisi toimia hyvin omalla kehotyypilläni. Tämäntapaista jakaumaa itse suosittelisin kokeilla kuitenkin vasta siinä vaiheessa kun keho on tasapainossa, kun hyviä rasvahappoja ja mineraaleja saatu riittävästi (niinkuin sanoittekin jossain) Ja esim. banaani voi turvottaa silloin (enemmän huonoa kuin hyvää) jos suolistossa on häikkää. Tähän ollaan ehkäpä menossa myös suurten linjojen kanssa…hyvälaatuiset nesteethän ovat sitä primääriravintoamme ja sitä kyllä hedelmissä riittää :)

  4. Nevie Says:

    Kiitos täältäkin! Omakin ruokavalioni on pikku hiljaa luisunut enemmän ja enemmän juuri tähän suuntaan ja samalla myös rasvan käyttöni on vähentynyt kuin itsestään. Olo on loistava, ja yllättäen lihaksetkin ovat alkaneet kasvaa, mitä aiemmalla enemmän pähkinöitä, juureksia jne. sisältäneellä ruoalla ei tapahtunut. Ja kuten aiemmatkin kirjoittajat, olen ajoittain potenut huonoa omaatuntoa, mutta onneksi näyttää siltä, että omaa fiilistä kuuntelemalla on kuitenkin menty ihan hyvään suuntaan :)

  5. elina Says:

    Loistomeininkiä! Hedelmiä kehiin vaan! :D

    Okriina ja Juille: Joo tuo ’huono omatunto’ vaikuttaa olevan hedelmien suhteen yllättävänkin yleinen, niin raakaruoasta kiinnostuneempien kuin ihan perus sekasyöjienkin keskuudessa. Mä olen aina ollut vähän radikaali ja syönyt isoja määriä rakastamiani hedelmiä muiden ihmetyksestä huolimatta… mutta vasta viime aikoina varsinaisesti oppinut ymmärtämään että hedelmät oikeasti voivat olla mitä parhainta pääravintoa!

    Heidi: Hienoa! Raportoihan sitten tuntemuksiasi jonkin ajan kuluttua :) Olen samaa mieltä, että tähänkin suuntaan siirtyminen tosiaan lienee useimmille parasta toteuttaa hellästi ja vähitellen, itsellänikin on jo tovi vierähtänyt totutellessa… Ja niin kuin totesit, suoliston olis munkin mielestä hyvä olla suht ok kuosissa, mm. että nopeasti sulavat hedelmät pääsevät etenemään eivätkä sokerit jää käymään. Rasvan määrää voi olla kanssa hyvä vähentää jo etukäteen jonkin verran ennen kuin hedelmät on ihan tapissa, esim. keskittämällä runsasrasvaiset ruoat iltaan/päivän viimeiseen ateriaan.

    Nevie: Hyvähyvä, samaan malliin vaan eteenpäin! Mahtavaa että lihaksetkin tykkää, niin mullakin :)

  6. Sanna Says:

    kun ootte ilm. jonkin verranpaljon reissanut, onko teillä kokemusta keski-/itä-afrikan kasvisruokatarjonnasta. hedelmät varmasti maistuvia. pähkinää löytyy. maissipuuroo ja itä-afrikassa myös intia-henkisyyttä ruuassa. jos tarkempaa tietoa, otan miel. vastaan.

    hmm, yksi ilmoittautuu, joka on potenut huonoa omaa tuntoa isoista hedelmämääristä. oon joskus kuullut, että hedelmä kaks päivään on hyvä. hmm, en ole enää ihan samaa mieltä. ei oo kovin kauan, kun mutsi ehdotti evääks banaaneita. huusin, että emmä niitä syö, ei oo prodee. proteiiniuskovaisuudesta on aika yllättävän vaikea päästä irti.

    kun oon tehnyt itselläni ihmiskokeita, oon huomannut, että esittelemäsi apinalounas neljällä viidellä banaanilla toimii. ja yks, mikä on musta merkittävää, on se, millaiseksi kokee kylläisyyden pasta-aterian jälkeen vs. salaattiaterian tms. jälkeen. pasta-ateria täyttää äärimmilleen. ja siihen tunteeseen jää koukkuun. no, sitä nyt sitten työstämään :)

  7. Ari Says:

    Hedelmissä ei ole sen enempää sokereita (hiilihydraatit) kuin juureksissakaan. Myös vihreät kasvit sisältävät hiilihydraatteja. Hedelmissä usein on hiilihydraatti kombikaatioita jotka tukevat toinen toisiaan. Fruktoosi, glukoosi, sakkaroosi jne nämä kaikki ovat yhdesssä. Eri hedelmät sisältävät eri määriä näitä pitoisuuksia. Vihreissä kasveissa on hiilihydraatteja myös. Myös eripitoisuuksia hiilihydraateja löytyy, joihin kuitutyypitkin lasketaan. Tämä tuo todellisen hyvyyden. Kaikessa luonnollisessa muodossa olevissa kasveikunnantuotteissa on proteiineja, hiilihydraatteja, antioksidantteja jne. Se mitä hedelmiä tai muuta luonnollista voimme syödä niin se on aika yksilökohtaista. Itse syön lähes kaikkea mikä käsittelemätöntä kasvisruokaa elimistöä kuunellen, Itselläni ei ole mitään tiettyä suuntausta. Ehkä ainoana ohejeena voisi olla tämä: Syökää hedelmiä, joissa on siemen ja siementä tekeviä kasveja, joita maan päällä on. Siitä voimme valita sopivimmat kasvit jotka meille sopivat, yksilöllinen vaihtelevuus on erillaista, toiselle sopii mansikka toiselle mustikka ja niin edelleen. Onneksi on näin….. Itse en taas juurikaan syö mustikkaa, ei tunnu kehossa hyvältä, mansikkaa taas syön hyvällä ruokahalulla ilman mitään oireita isompiakin määriä. Vastaavastoi toiselle saattaa mansikasta tulla oireita. Tämä on ihan kaikessa. Me olemme yksilöllisiä

  8. elina Says:

    Sanna: meillä ei ole vielä Afrikka-kokemusta Egyptiä etelämpää. Ugandasta tiedän sen verran, että banaani on pääruokaa ja sana ’ruoka’ itse asiassa tarkoittaa myös ’banaania’ :P Kerrohan meille sitten ruokakokemuksia jos reissuun päädyt! Itse vetäisin muuten just äsken apinalounaan ja namnam kyllä teki hyvää hiihtosession päälle! Eikä oo pastaähky ;)

    Ari: Vähän oikaisua hiilarimääriin. Esim. banaanissa hiilihydraatteja näyttäisi olevan 23 g / 100 g, porkkanassa 10 g / 100 g ja lehtisalaatissa 3 g / 100 g (lähde: http://www.nutritiondata.com). Näistä voi jokainen omatoimisesti laskeskella, että millaisia gramma- tai kilomääriä mitäkin lajia tarvitsisi mutustaa päivän tarpeen (itselläni luokkaa väh. 500 g) täyttääkseen, ja miettiä millainen fiilis mahtaisi ruokailun jälkeen olla… Jo tämän syyn perusteella valitsisin näistä kolmesta esimerkkivaihtoehdosta 2-3 kiloa bankkuja selvästi mieluummin kuin 15-20 kiloa (!) lehtisalaattia ;)

    Vihanneksilla on toki oma hyvin tärkeä paikkansa ravinnossa, mutta ei niistä pääenergianlähteeksi ole.

  9. Noora Says:

    Mistä 80/10/10-ruokailija saisi kätevimmin seleeniä? Itse olen kirjaillut parin viikon ajan ruokani Fitdayhin ja olen huomannut, että seleenin saantini jää kyseisellä ruokavaliolla noin puoleen. Pähkinöitä ja siemeniä en hirveän usein välittäisi syödä.

  10. ulla Says:

    Tässä juttua seleenistä: http://raakaruoka.com/2011/01/19/seleeni/

  11. Maija Haavisto Says:

    Noilla fruktoosimäärillä saa kyllä tehokkaasti aikaan rasvamaksan. Aika erikoista puhua ”suuresta määrästä tutkimustuloksia”, kun viestissä ei viitata ainoaankaan tutkimukseen. Ravitsemusta ahkerasti toistakymmentä vuotta tutkineena en ole tällaiseen törmännyt. Fruktoosin steatogeenisistä vaikutuksista karua totuuttaan kertoviin tutkimuksiin sitäkin useammin. :-/ Kyse ei ole vain glukoosi-fruktoosisiirapista, vaan myös ihan tavallisesta fruktoosista.

    Toisessa postauksessa väitettiin virheellisesti ”Lisäksi aivot eivät pysty käyttämään rasvaa energianlähteenään”. Aivothan toimivat kyllä ketoneillakin, jotka ovat rasvajohdannaisia, eivät sokeria. Eri asia tietysti, kannattaako itseään ketoosiin ajaa tai mitä hyötyä/haittaa siitä on, mutta monet ihmiset pystyvät elämään ihan normaalia elämää ketogeenisellä dieetillä.

    Raakaruoka maistuu toki minullekin, mutta kuivahedelmistä ja muutenkin hedelmistä olen suurimmaksi osaksi joutunut luopumaan, kroppa ei vaan niitä kestä.

    • elina Says:

      Hei Maija,

      Viitannet kommenttisi alussa seuraavaan virkkeeseen: ”Myös suuri määrä tutkimustuloksia sekä tiedot eräiden maailman pitkäikäisimpien kansojen ruokavalioista tukevat tämänsuuntaista makroravinteiden jakautumista terveyttä tavoiteltaessa.” Makroravinteiden jakautumisella tarkoitan siis sitä, mikä osuus energiansaannista on peräisin hiilihydraatista, rasvasta ja proteiinista. Tutkimuksia, jotka tukevat runsashiilihydraattista (joskin tärkkelyspitoista) ja vähärasvaista vegaanista ruokavaliota on tosiaankin olemassa runsaasti, tekijöinä esim. lääkärit Neal Barnard, Caldwell Esselstyn, John A. McDougall, Dean Ornish. Pari linkkiä: http://www.nealbarnard.org/pubs.cfm, http://www.heartattackproof.com/articles.htm. Valitettavasti toistaiseksi ei oikein ole tehty sellaisia tutkimuksia, joissa nuo runsaat hiilarit olisivat peräisin pääosin hedelmistä, enkä kyllä niin väittänytkään vaan puhuin makroravinteista yleisemmin. Tosin esim. kitavalaisten tämänsuuntaista ruokavaliota on tarkasteltu (noin 70% hiilaria hedelmistä ja bataatista, jamssista yms, 20% rasvaa lähinnä kookoksesta, 10 % proteiinia) ja havaittu heidän olevan varsin tervettä porukkaa. Googlella löytynee aiheesta (The Kitava Study).

      Mitä fruktoosiin tulee, niin kuten tuossa jo alla kommentoitiinkin, ei eristetty/prosessoitu fruktoosi ole sama asia kuin kokonaiset raa’at hedelmät. Tuoreissa hedelmissähän on runsaasti kuitua, vettä (tämä puuttuu kuivatuista, joten eivät ole yhtä hyvä vaihtoehto), mikroravinteita, antioksidantteja, fytokemikaaleja… niitä ei mielestäni voi verrata puhdistettuihin ja prosessoituihin teollisiin fruktoosituotteisiin. Yhtenä esimerkkinä C-vitamiini & fruktoosi:

      There is also evidence that vitamin C (ascorbate) can counter the effects of fructose to cause metabolic syndrome. Vitamin C blocks the actions of uric acid on various cell types (251), vitamin C levels correlate with lower uric acid levels (252), and vitamin C supplementation also can lower uric acid levels by increasing urate excretion (253). Interestingly, low plasma ascorbate levels may also increase the risk for gestational diabetes (254), low intake of vitamin C was found to increase the risk for type 2 diabetes in one study (255), and vitamin C supplementation can improve features of metabolic syndrome in subjects with type 2 diabetes (256). Thus, the vitamin C content in natural fruits (as well as other antioxidants and flavonoids) may provide a safeguard against the untoward consequences related to excessive fructose ingestion.
      http://edrv.endojournals.org/cgi/content/full/30/1/96

      Omasta ja muiden kokemuksesta pari asiaa, jotka voivat hankaloittaa hedelmien syöntiä ja saada hedelmät vaikuttamaan omaan elimistöön sopimattomilta: 1) rasva, 2) kypsennetty ruoka, 3) hedelmien nauttiminen yhdessä näiden kanssa/ liian nopeasti näiden jälkeen. Hedelmäthän ovat nopeimmin sulavaa ravintoa, ja sokeripitoisina voivat alkaa käydä ruoansulatuselimistössä jos siellä on jotain estämässä niiden kulkua. Eli hedelmät aina tyhjään vatsaan. Myöskin rasvan määrän on hyvä minimoida jonnekin alle 20 prosentin, jotta sokerien imeytyminen hoituu niin kuin sen kuuluu. Hedelmien määrää reilummin lisätessä saattaakin kannaattaa jättää KAIKKI rasvapitoinen ensin useammaksi viikoksi pois (öljyjen lisäksi kaikki pähkinät, siement, avokado…).

      Eli jos noudattaa ns. vähähiilihydraattista ruokavaliota (=runsaasti rasvaa ja myös ’tiiviitä’ proteiinipitoisia ruokia) niin hedelmät voivat tosiaan tuottaa vähän hankaluuksia ja tuntua sopimattomilta, ellei niiden määrää lisätessä tee samalla/ensin muita tarvittavia muutoksia ruokavalioon. Tässä muutama sekalainen vinkki: http://raakaruoka.com/2010/08/13/hedelmansyontivinkkeja/

    • elina Says:

      Ketoneista vielä.

      Mielestäni on ihan oikein ja täsmällistä sanoa, että aivot eivät käytä rasvaa energianlähteenään. Suoraanhan ei rasvahappoja voida tuohon tarkoitukseen käyttää, vaan ne pitää ensin konvertoida ketoneiksi. Ymmärtääkseni ketonit eivät ole rasvaa (http://en.wikipedia.org/wiki/Ketone).

      Joka tapauksessa ensisijainen energianlähdehän aivoilla näyttää olevan kuitenkin glukoosi, mikä kertonee jotain… Lisäksi toinen kysymys tosiaan on ketoosin haitallisuus.

  12. matti Says:

    Jos olet oikein usein tomännyt tukimuksiin, jotka osoittavat että ”ihan tavallisella fruktoosilla” eli nimenomaan raaoilla HEDELMILLÄ on maksaa rasvoittava vaikutus niin olisit nyt edes yhden viitteen laittanut mukaan.

    Minä en ainakaan ole törmännyt kuin tutkimuksiin, jotka ovat tehty juuri fruktoosisiirapilla, ja se on kuitenkin kovin eri asia, kuin hedelmät jotka fruktoosin lisäksi sisältävät myös glukoosia ja kuituja, jotka tasaavat imeytymistä, veren sokeria ja insuuliinivastetta.

  13. Richard Says:

    Yep, jengi on täysin pihalla tutkimuksista jotka näyttäytyvät ravintotutkimuksina mutta ovatkin enemmänkin farmakologiaa.

    Esimerkki: fruktoosi isolaatioissa aiheuttaa rasvamaksan. Hedelmät siis huonoja.

    VÄÄRIN

    Miten tämä tieto – fruktoosin käyttäytyminen eristyksessä – liittyy ravitsemustietoon? Heikosti, koska luonnon ruuissa, ns. Whole-Foodit, fruktoosi ei esiinny eristyksissä, isolaatiossa vaan se on osana orkesteria, jossa mineraalit, vitamiinit, kuidut, antidioksidantit ja fytokemikaalit vaikuttavat kaikki yhdessä.

  14. Kuukausi 80/10/10-ruokavaliolla | Vegaani.us Says:

    […] Raakaruoka.wordpress.com: 80/10/10 – huippufiilis hedelmistä! […]

  15. apua! Says:

    siis mulla on tosi sekava keho ja on melkein aina oikeasti aina huono olo ja tuntuu huonolta että miten suosittelisit aloittaa tälläisen että heti hedelmiä vai hiljaksiin koska tuntuu että kehoni haluaisi jotain ei niin turvottavaa ja närästävää, banaanihan turvottaa nii sitä ei varmaa pitäis syödä ainakaa alkuu mut oisko jollaa ideaa mitä vois syödä jos ei halua turvotusta!

  16. Tiesitkö tämän hedelmistä? - Vilma P. Says:

    […] jotain kiinnostaa enemmän tuo 80-10-10 ruokavalio, niin täällä asiasta esimerkiksi yksi mielenkiintoinen keskustelu Suomeksi, jossa näkemyksiä puolesta ja […]

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s


%d bloggers like this: