Viikon menu

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tässä seitsenpäiväinen ateriaputki viime viikolta. Tällaisesta koko viikon katsauksesta saanee kattavamman kuvan ruokailuistani kuin yksittäisten päivien listauksista. Itsestänikin oli kiinnostavaa saada kokonaisnäkymää useilta päiviltä – tällainen on ihan palkitsevaa ja informatiivista hommaa, kannustan kokeilemaan! Laskelmat www.fitday.com.

MAANANTAI

1. 15 kiiviä
2. 5 appelsiinia + 10 tuoretaatelia (pirtelö)
3. 8 banaania + 2 dl pakastemustikoita
4. 6 vartta selleriä + 1 kurkku + 100 g pinaattia (mehu); 200g salaattia (endiivi, pinaatti, frisee) , 2 tomaattia, 1/2 avokado

2583 kcal: 86 % hiilihydraatista (615 g), 8 % rasvasta (26 g), 6 % proteiinista (46 g)

Lepopäivä: kevyttä pyöräilyä ja venyttelyä

TIISTAI

1. 8 appelsiinia, 9 tuoretaatelia, 4 vartta selleriä (pirtelö)
2. 8 banaania, 1,5 dl pakastemustikoita, 4 tuoretaatelia
3. 4 omenaa, 6 tuoretaatelia
4. 2 banaania
5. 100 g mangoldia + 100 g roomansalaattia + 1 fenkoli + 1 omena + ½ kesäkurpitsa (mehu); 50 g rukolaa, 50 g pinaattia, 1 varsi selleriä, muutama varsi korianteria 1 punainen paprika, 3 tomaattia, 2 parapähkinää, 6 rkl hampunsiemeniä, 1 tl paprikajauhetta ja juustokuminaa

3185 kcal: 85 % hiilihydraatista (745 g), 9 % rasvasta (35 g), 6 % proteiinista (56 g)

Kevyt intervallijuoksu n. 30 min, kiipeilyä sisäseinällä n. 20 min + 30 min

KESKIVIIKKO

1. 2 verigreippiä, 5 appelsiinia
2. 6 banaania + pakastemarjoja n. 2 dl (vadelma, mansikka, karhunvatukka, punaherukka, mansikka), 50 g pinaattia (pirtelö)
3. 6 pientä päärynää, 10 tuoretaatelia
4. 5 vartta selleriä, n. 100g roomansalaattia, 1 fenkoli, 3 lehtikaalin lehteä, 2 porkkanaa (mehu); 50g rukolaa, 50 g pinaattia, 3 tomaattia, 3 appelsiinia, 1 kurkku

2560 kcal: 91 % hiilihydraatista (649 g), 3 % rasvasta (10 g), 5 % proteiinista (43 g)

Lepopäivä: kevyttä kaupunkipyöräilyä + venyttelyä

TORSTAI

1. 8 appelsiinia, 8 tuoretaatelia, 4 vartta selleriä (pirtelö)
2. 12 tuoretaatelia
3. 10 klementiiniä, 1 banaani
4. 100 g salaattisekoitusta, 2 tomaattia, 3 dl höyrytettyä parsakaalia, 5 dl keitettyä quinoaa, 2 rkl seesaminsiemeniä, 0,5 dl cashewpähkinöitä, 20 g tofua, 1 tl curryjauhetta
5. 2 banaania

2611 kcal: 83 % hiilihydraateista (590 g), 11 % rasvasta (33 g), 7 % proteiinista (54 g)

3 h vaellushiihtoa vuorilla

PERJANTAI

1. 7 appelsiinia + 4 vartta selleriä (pirtelö), 5 banaania
2. 5 omenaa, 3 päärynää, 12 tuoretaatelia
3. 4 banaania, 2 lehtikaalin lehteä, 20 g persiljaa, 1 dl pakastevadelmia, 1,5 rkl chiasiemeniä (pirtelö); 100 g salaattisekoitusta, 2 tomaattia, ½ avokado, 3 perunaa, pala kikherne-bataattimureketta

3356 kcal: 85 % hiilihydraatista (808 g), 7 % rasvasta (26 g), 5 % proteiinista (54 g)

Pari tuntia rinnehiihtoa

LAUANTAI

1. 5 appelsiinia, 1 verigreippi; 4 banaania + 4 vartta selleriä (pirtelö)
2. 3 banaania
3. 3 omenaa, 4 tuoretaatelia
4. 4 banaania + 100 g mangoldia + 2 dl parsakaalia + 1,5 dl pakastevadelmia (pirtelö); 50 g rukolaa, 50 g endiiviä, 3 tomaattia, 1 kurkku, ½ avokado

2373 kcal: 85 % hiilihydraatista (560 g), 10 % rasvasta (27 g), 5 % proteiinista (40 g)

Muutama tunti kiipeilyä + mäkistä hortoilua metsässä

SUNNUNTAI

1. 8 appelsiinia + 8 tuoretaatelia (pirtelö); 1 greippi, 3 appelsiinia
2. 5 appelsiinia + 1 greippi + 8 tuoretaatelia (pirtelö)
3. 6 banaania; 50 g rukolaa, 50 g lehtisalaattia, 3 tomaattia, 1,5 dl parsakaalia
4. 6 klementiiniä, 3 parapähkinää

2832 kcal, 90 % hiilihydraateista (705 g), 5 % rasvasta (18 g), 5 % proteiinista (48 g)

Pari tuntia rinne + takamaastohiihtoa; punnerruksia yms. pientä voimatreeniä

 

Huomioita:

-aterioita keskimäärin neljä per päivä, kypsennettyä ruokaa 2 krt/7 pv (to ja pe), ei suolaa lukuunottamatta tofupalaa (to) ja bataattimureketta (pe)

-energiansaanti vaihteli välillä n. 2400-3400 kcal ja hiilari-rasva-proteiinijakauma mukavasti 80-10-10 tuntumassa; liikunta jäi tavallista vähäisemmäksi heikkojen hiihtokelien takia, joten useampana päivänä jäin 3000 kcal tavoitteesta kun ei niin runsas ruokamäärä maistunut

-mineraalit ja vitamiinit kohdillaan, useimmat moninkertaisia lukuunottamatta D-vitamiinia ja B12-vitamiinia. 2 kpl B12-vitamiinikapselia (Garden of Life / Vitamin Code) viikon aikana

-vettä päivittäin n. 2 l, josta aamulla 1 l ennen syöntiä; muutama  mukillinen rooibos-hauduketta viikon aikana

-ruoista luomua arviolta n. 80 % paikkeilla, josta pieni osa biodynaamista; banaaneja ja iranilaisia taateleita lukuunottamatta pääosa hedelmistä kohtuuetäisyydeltä (asun Sveitsissä) eli Sveitsistä, Saksasta ja Italiasta, appelsiineja myös Espanjasta; vihanneksissa runsaammin paikallista ja kotimaista tuotantoa, osa myös naapurimaista.

-hyvä fiilis ja maittavaa ruokaa! :)