Viikon menu

by

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tässä seitsenpäiväinen ateriaputki viime viikolta. Tällaisesta koko viikon katsauksesta saanee kattavamman kuvan ruokailuistani kuin yksittäisten päivien listauksista. Itsestänikin oli kiinnostavaa saada kokonaisnäkymää useilta päiviltä – tällainen on ihan palkitsevaa ja informatiivista hommaa, kannustan kokeilemaan! Laskelmat www.fitday.com.

MAANANTAI

  1. 15 kiiviä
  2. 5 appelsiinia + 10 tuoretaatelia (pirtelö)
  3. 8 banaania + 2 dl pakastemustikoita
  4. 6 vartta selleriä + 1 kurkku + 100 g pinaattia (mehu); 200g salaattia (endiivi, pinaatti, frisee) , 2 tomaattia, 1/2 avokado

2583 kcal: 86 % hiilihydraatista (615 g), 8 % rasvasta (26 g), 6 % proteiinista (46 g)

Lepopäivä: kevyttä pyöräilyä ja venyttelyä

TIISTAI

  1. 8 appelsiinia, 9 tuoretaatelia, 4 vartta selleriä (pirtelö)
  2. 8 banaania, 1,5 dl pakastemustikoita, 4 tuoretaatelia
  3. 4 omenaa, 6 tuoretaatelia
  4. 2 banaania
  5. 100 g mangoldia + 100 g roomansalaattia + 1 fenkoli + 1 omena + ½ kesäkurpitsa (mehu); 50 g rukolaa, 50 g pinaattia, 1 varsi selleriä, muutama varsi korianteria 1 punainen paprika, 3 tomaattia, 2 parapähkinää, 6 rkl hampunsiemeniä, 1 tl paprikajauhetta ja juustokuminaa

3185 kcal: 85 % hiilihydraatista (745 g), 9 % rasvasta (35 g), 6 % proteiinista (56 g)

Kevyt intervallijuoksu n. 30 min, kiipeilyä sisäseinällä n. 20 min + 30 min

KESKIVIIKKO

  1. 2 verigreippiä, 5 appelsiinia
  2. 6 banaania + pakastemarjoja n. 2 dl (vadelma, mansikka, karhunvatukka, punaherukka, mansikka), 50 g pinaattia (pirtelö)
  3. 6 pientä päärynää, 10 tuoretaatelia
  4. 5 vartta selleriä, n. 100g roomansalaattia, 1 fenkoli, 3 lehtikaalin lehteä, 2 porkkanaa (mehu); 50g rukolaa, 50 g pinaattia, 3 tomaattia, 3 appelsiinia, 1 kurkku

2560 kcal: 91 % hiilihydraatista (649 g), 3 % rasvasta (10 g), 5 % proteiinista (43 g)

Lepopäivä: kevyttä kaupunkipyöräilyä + venyttelyä

TORSTAI

  1. 8 appelsiinia, 8 tuoretaatelia, 4 vartta selleriä (pirtelö)
  2. 12 tuoretaatelia
  3. 10 klementiiniä, 1 banaani
  4. 100 g salaattisekoitusta, 2 tomaattia, 3 dl höyrytettyä parsakaalia, 5 dl keitettyä quinoaa, 2 rkl seesaminsiemeniä, 0,5 dl cashewpähkinöitä, 20 g tofua, 1 tl curryjauhetta
  5. 2 banaania

2611 kcal: 83 % hiilihydraateista (590 g), 11 % rasvasta (33 g), 7 % proteiinista (54 g)

3 h vaellushiihtoa vuorilla

PERJANTAI

  1. 7 appelsiinia + 4 vartta selleriä (pirtelö), 5 banaania
  2. 5 omenaa, 3 päärynää, 12 tuoretaatelia
  3. 4 banaania, 2 lehtikaalin lehteä, 20 g persiljaa, 1 dl pakastevadelmia, 1,5 rkl chiasiemeniä (pirtelö); 100 g salaattisekoitusta, 2 tomaattia, ½ avokado, 3 perunaa, pala kikherne-bataattimureketta

3356 kcal: 85 % hiilihydraatista (808 g), 7 % rasvasta (26 g), 5 % proteiinista (54 g)

Pari tuntia rinnehiihtoa

LAUANTAI

  1. 5 appelsiinia, 1 verigreippi; 4 banaania + 4 vartta selleriä (pirtelö)
  2. 3 banaania
  3. 3 omenaa, 4 tuoretaatelia
  4. 4 banaania + 100 g mangoldia + 2 dl parsakaalia + 1,5 dl pakastevadelmia (pirtelö); 50 g rukolaa, 50 g endiiviä, 3 tomaattia, 1 kurkku, ½ avokado

2373 kcal: 85 % hiilihydraatista (560 g), 10 % rasvasta (27 g), 5 % proteiinista (40 g)

Muutama tunti kiipeilyä + mäkistä hortoilua metsässä

SUNNUNTAI

  1. 8 appelsiinia + 8 tuoretaatelia (pirtelö); 1 greippi, 3 appelsiinia
  2. 5 appelsiinia + 1 greippi + 8 tuoretaatelia (pirtelö)
  3. 6 banaania; 50 g rukolaa, 50 g lehtisalaattia, 3 tomaattia, 1,5 dl parsakaalia
  4. 6 klementiiniä, 3 parapähkinää

2832 kcal, 90 % hiilihydraateista (705 g), 5 % rasvasta (18 g), 5 % proteiinista (48 g)

Pari tuntia rinne + takamaastohiihtoa; punnerruksia yms. pientä voimatreeniä

 

Huomioita:

-aterioita keskimäärin neljä per päivä, kypsennettyä ruokaa 2 krt/7 pv (to ja pe), ei suolaa lukuunottamatta tofupalaa (to) ja bataattimureketta (pe)

-energiansaanti vaihteli välillä n. 2400-3400 kcal ja hiilari-rasva-proteiinijakauma mukavasti 80-10-10 tuntumassa; liikunta jäi tavallista vähäisemmäksi heikkojen hiihtokelien takia, joten useampana päivänä jäin 3000 kcal tavoitteesta kun ei niin runsas ruokamäärä maistunut

-mineraalit ja vitamiinit kohdillaan, useimmat moninkertaisia lukuunottamatta D-vitamiinia ja B12-vitamiinia. 2 kpl B12-vitamiinikapselia (Garden of Life / Vitamin Code) viikon aikana

-vettä päivittäin n. 2 l, josta aamulla 1 l ennen syöntiä; muutama  mukillinen rooibos-hauduketta viikon aikana

-ruoista luomua arviolta n. 80 % paikkeilla, josta pieni osa biodynaamista; banaaneja ja iranilaisia taateleita lukuunottamatta pääosa hedelmistä kohtuuetäisyydeltä (asun Sveitsissä) eli Sveitsistä, Saksasta ja Italiasta, appelsiineja myös Espanjasta; vihanneksissa runsaammin paikallista ja kotimaista tuotantoa, osa myös naapurimaista.

-hyvä fiilis ja maittavaa ruokaa! :)

11 vastausta to “Viikon menu”

  1. Entomba Says:

    Moikka Elina. :)

    Kiinnostaisi tietää, mistä ostat hedelmäsi?
    Ostatko ne bulkkina jostain maahantuojalta tms.?

    Mm. Frederic Patenaudelta tuli juuri hyvä video, tsekkaa:
    http://www.fredericpatenaude.com/blog/?p=1780

    Itseäni kiinnostaisi kovasti ostaa juuri noin, halvemmalla ja enemmän, ja ehkä kimppatilauksina.

    Kommentteja, vinkkejä?

    Kiitos. :)

    P.S. Taateleista suosittelen hankkimaan niitä isompia, mehvämpiä ja maukkaamapia kuin nuo kuvan taatelit. Nuo ovat surkeita! :P

    Mm. useista K-supermarketeista saa kilohintaan 10-12 euroa ja S-marketeista 9 kpl-bokseissa…kyseessä israelilaisia medjool-taateleita…

    • elina Says:

      Moi!

      Ostan täällä Sveitsissä ihan perus lähimarketeista, joissa on hyvät luomuvalikoimat, sekä rajan takana Saksan ja Ranskan puolella parista isommasta luomumarketista. Suomessa varmaan pyrkisin tukku- tms. ostoksiin, mutta täällä toimii näin ihan hyvin kun on tarjontaa muutenkin.

      Nuo tuoreet iranilaiset luomutaatelit, joita hankin Raskasta, ovat muuten aivan täydellisiä taateleita, parhaita koskaan syömiäni! :) Isoja, meheviä, raikkaita, täysin virheettömiä… ihan kuin suoraan puusta.

      Medjool-taatelithan myydään käytännössä aina ’puolikuivattuina’ eikä ihan tuoreina (vaikka suurikokoisia ovatkin), joten suosin noita täysin tuoreita aina kun mahd. ja pidän niistä myöskin enemmän kun eivät ole niin konsentroituja. Medjool on mielestäni sitten toiseksi paras vaihtoehto, joskin Suomessa käydessänikin olen mieluummin syönyt esim. pk-seudun K-Supermarketeissa myytäviä vähän pienempiä tuoreita iranilaisia ei-luomuja taateleita. Varsinaisia kuivattuja taateleita taas käytän nykyään vain hätätilanteessa.

  2. Nimetön Says:

    Utelias haluaisi tietää, minkä verran energiaa nuo tuoretaatelit sisältävät. Lienee runsaasti, sillä muutenhan nuo päivän energialuvut eivät voi mitenkään olla noin korkeat.

  3. Nimetön Says:

    Utelias haluaisi tietää, minkä verran energiaa nuo tuoretaatelit sisältävät? Lienevät runsaasti, sillä muutoin päivän energialuvut eivät voi mitenkään olla noin korkeat.

    • elina Says:

      Nuo syömäni taatelit sisältävät n. 30 kcal/kpl. Fitday.com-sivun laskurissa olen käyttänyt yhtä medjool-taatelia (66 kcal) kuvaamaan kahta tuollaista pienempää tuoretaatelia, joten muutaman kalorin heitto siihen kenties voi tulla.

      Näitä laskureita käytettäessä voivat kalorit ja ravintoaineet ylipäätään vähän heittää kumpaan suuntaan tahansa, koska suurelta osin laskelmat perustuvat sellaisiin kokoarvioihin kuin ’keskikokoinen banaani’ tai ’pieni omena’. Eli suuntaa-antavaa informaatiota, mutta ei aivan 100 % tarkkaa.

  4. Noora Says:

    Toimiiko 80/10/10 oikeasti? Jotenkin kammoan ajatusta runsaasta hiilihydraatti määrästa (ts. pelko siitä, että keho kerää hyllyviä vatsamakkaroita…) Kiinnostukseni on erittäin suuri, mutta vielä tähän päivään asti olen noudattanut perinteisempää raakaruokavaliota. Tosin pähkinöitä en ole syönyt lähes lainkaan, mutta avocadoja senkin edestä :) ja myös päivittäin spiruliinaa, joka on mielestäni ihan huippua. mikä muuten on teidän mielipiteenne kyseisestä mikrolevästä? Voiko käyttää edelleen 80/10/10-ruokavaliossa esim pirtelöissä?
    Tänään on ensimmäinen kokeiluni kyseisen vähärasvaisen, paljon hedelmiä sisältävän ruokavalion suhteen. Olo on erittäin mahtava! Lautasella ollut tänään jo mm. banaaneja, herukoita, appelsiinia, mangoa, mansikoita, salaattia, persiljaa ja siitepölyä sekä spiruliinaa. Nam! Ja elämä hymyilee :)

    • elina Says:

      Moikka Noora!

      80/10/10 vaikuttaisi lukemani perusteella ennemminkin vähentävän niitä rasvamakkaroita… Eipä taida olla kovin moni länsimaalainen kerännyt elintasoläskejään kasviksilla ja hedelmillä ;)

      Itsellänikin on reilun puolen vuoden vähärasvaisuuden ja hiilaripainotteisuuden (sis. edelleen välillä myös kypsennettyä hiilaripitoista ruokaa esim. bataattia) aikana lähinnä rasvan määrä aavistuksen vähentynyt ja lihaksen kasvanut, vaikkei painossani ole varsinaisia muutoksia tapahtunut. Ja kokonaiskalorimääränikin on kuitenkin koko ajan kasvanut…

      Suosittelisin ehdottomasti heti alkajaisiksi hankkimaan Doug Grahamin The 80/10/10 Diet -kirjan, jos englanniksi lukeminen vähänkään onnistuu. Tällaiseen ruokailutapaan täysipainoisemmin siirtyessä olisi hyvä kuitenkin tietää mitä tekee ja miksi – esim. rasvan minimointi on ihan oikeasti tärkeää silloin kun hiilarimäärät ovat suuret. Samoin on syytä tarkkailla, että syö riittävästi kaloreita ja myöskin riittävästi vihreitä vihanneksia hedelmien lisäksi.

      Spirulinaa en itse nykyään käytä, kuten en muitakaan kuivattuja, pakattuja ’superruoka’jauheita. En pidä sitä itselleni tarpeellisena – enkä houkuttelevana tuoreisiin hedelmiin ja vihanneksiin verrattuna. Myöskin on mahdollista, että sen sisältämät B12-analogit häiritsevät elimistön toimintaa oikean B12-vitamiinin suhteen. Palaan tähän kysymykseen tulevassa B12-postauksessa, ja kuivatuista superruoistakin on tekstiä tekeillä.

      Tsemppiä ja intoa hedelmäkokeiluihin! :)

  5. Eija Says:

    Hei!

    Odottelen lupaamaanne pienemmän kukkaron raakaruokailuinfoa.

  6. MT Says:

    ajattelin tassa vaan katseltuani tuota runsashedelmäistä dieettiä että mitä mieltä olet ns. ”insuliinihypoteesista”? katselin viimeaikoina paria luentoa UC Davis:ista, ja yhdessä luennossa mainittiin että tutkimuksessa seuratuista naisista ne jotka söivät vähiten rasvoja eivät saaneet verikarotenoidipitoisuutta yhtä korkeaksi kuin ne jotka söivät kohtuullisesti rasvaa sisältävää dieettiä.
    Aiheesta tulee lähinnä mieleen elokuva Fat Head, joka on aivan hölmö leffa muuten, mutta sisältää mielenkiintoisia tutkimustuloksia. Lisäksi NY Times julkaisi pari viikkoa sitten mielenkiintoisen artikkelin sokerista.
    Oletko perehtynyt näihin osa-alueisiin?

    Linkit:
    http://www.healthyeatingucsd.org/video3.11.10.htm
    http://www.healthyeatingucsd.org/video1.15.08.htm
    http://www.nytimes.com/2011/04/17/magazine/mag-17Sugar-t.html

  7. elina Says:

    Hei MT,

    Minulla on tällä hetkellä sellainen käsitys, että runsaasti hedelmien hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio ei olisi millään lailla ongelmallinen, kunhan rasvan määrä pidetään kohtuullisena (alle 20 %, mieluummin lähempänä 10 % kokonaiskaloreista). Tällöin sokeriaineenvaihdunta pysyy normaalina, eikä insuliinia tarvita ylenmäärin (vrt. insuliiniresistenssi). Myös liikunta lisää insuliinisensitiivisyyttä. Itse en ole sokeriarvojani toistaiseksi testaillut, mutta mitään tuntemuksia esim. verensokerin piikeistä/heittelyistä ei ole, vaan olotila on päinvastoin erittäin tasainen hedelmäpainotteisella vähärasvaisella ravinnolla. Jotkut vastaavanlaista tai vieläkin vähärasvaisempaa/hedelmäpitoisempaa ruokavaliota noudattavat ovat netissä sokeriarvojaan esitelleet, ja ne ovat olleet täysin normaaleja.

    Hedelmäthän ovat aika eri asia kuin prosessoitu sokeri/vilja, jotka itsekin näen haitallisina ja vältettävinä. En mielelläni käytä edes kuivattuja hedelmiä, vaan vesipitoisia tuoreita. Vesi- ja kuitupitoisuus hidastavat sokerien imeytymistä hedelmistä. Lisäksi tietysti hedelmien runsaat vitamiini-, hivenaine-, fytokemikaali-, antioksidantti- jne. pitoisuudet ovat monin eri tavoin hyödyksi vrt. vaikka pöytäsokeri/fruktoosisiirappi.

    Karotenoidithan ovat tosiaan rasvaliukoisia, ja esim. salaateista niiden on havaittu imeytyvän paremmin jos mukana on ekstrarasvaa vihannesten omien rasvahappojen lisäksi. Itse käytän usein salaateissa pieniä määriä avokadoa tai siemeniä/pähkinöitä sisältäviä kastikkeita lisärasvana, vaikka hedelmäateriat nautinkin ilmaan lisärasvoja. Mainitsemassasi veren karotenoidipitoisuudessa lienee osansa myös karotenoidien kokonaissaannilla. Veikkaisinkin, että jos karotenoidien saanti on erittäin runsasta, hyvälle tasolle ylletään myös vähärasvaisemmalla ravinnolla. Itselläni karotenoidien saanti on jopa 20-kertaista suosituksiin nähden. Rasvan saanti vaihtelee yleensä välillä 20-40 g/pv eli rasvattomasta ravinnostakaan ei ole kyse.

    Kiitos linkeistä, tuo sokerijuttu olikin jo tuttu ja oikein kiinnostava.

  8. Kirsi Says:

    Kiitos, olin juuri tälläisen selkeän kuvauksen tarpeessa tutkiskellessani mitä raakaruokaa syövät sitten oikeastaan syövät.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s


%d bloggaajaa tykkää tästä: