Puoliraakaa hiihtoretkeilyä

by

Maalis-toukokuu on Alppien korkeimmilla vuorilla otollisinta hiihtoretkeilyaikaa. Alkutalven mökki-idylli Keski-Sveitsissä on parina viime kuukautena vaihtunut pakettiautomajoitukseen ja roadtrippeihin parhaita retkikohteita kierrellen. Kiinteän tukikohdan puuttuminen yhdistettynä vaativiin hiihtopäiviin on tuonut joitakin ekstrahaasteita myös raakaruokailuun. Esteet on kuitenkin aina jollain konstilla raivattu ja monta uutta seikkailua on taas tullut tehtyä pääosin hedelmillä ja vihanneksilla!

Yksi tämän kevään hienoimmista retkistäni kohdistui Italian korkeimmille huipuille Monte Rosan vuorimassiivilla. Hiihtelimme aluksi pari päivää hiihtoalueen hisseiltä erilaisia reittejä niin ylä- kuin alamäkeenkin upeasta ympäristöstä nauttien ja Italian leppoisaan meininkiin totutellen. Leirintäalueella majoittuminen tarjosi helpotusta vihannesten pesuun ja muihin huoltotoimenpiteisiin. Kylän pikkukaupasta ostimme melkein kaikki appelsiinit parissa päivässä ja paku oli lastattu tuoretaateleilla, kotona valmiiksi kypsytetyillä banaaneilla, hyvin säilyvällä sellerillä ja hampunsiemenillä. Lokoisat oltavat siis!

Alkulämmittelyjen jälkeen piti aloittaa totuttautuminen ohuempaan vuoristoilmaan, joten ensin sivakoitiin lähimmälle juuri neljän kilometrin yli yltävälle huipulle. Homma sujui muuten kepoisasti banaanien voimalla, mutta raakaruokailijakaan ei ole immuuni vuoristopäänsärylle, ja otinkin ensimmäisen buranan varmaan pariin vuoteen. Sitten vaan lisää hedelmäistä tankkausta ja parin päivän päästä yhä ylemmäs. Hiihtelimme viihtyisälle vuoristomajalle noin 3500 metrin korkeuteen reppu täynnä rusinoita ja taateleita. Yhden yön yli pärjää tuvalla majoittuessa vielä kohtuukevyellä varustuksella, sillä vettä ja vilttejä on tarjolla talon puolesta. Ruoantarpeeni arvioin tosin vähän alakanttiin ja jouduin turvautumaan majan keittiön pasta pomodoro -annokseen. Nälkäisenä on vaan syötävä!

Illan vehnämäjäytyksestä huolimatta ja aamiaistaateleiden virkistämänä oli olo auringon noustessa vetreä. Jäätikköylämäkeä suksittiin varovaisella tahdilla kuutisen tuntia, ja tavoitehuippu 4341 metrissä saavutettiin mainioissa voimissa ja tunnelmissa. Parilla evästauolla maistuivat jälleen taatelit sekä tuvan kokin termariini pakkaama supersokerinen tee – ei mikään normaalivalintani tämäkään. Voimia riitti reisissä vielä hienoon muutaman tunnin alamäkietappiin aina laakson pohjalle asti, virvoittavien appelsiinivarastojen luo.

Tällaisia retkiä on viime vuosina tullut tehtyä runsain määrin, ja vähitellen on karttunut kokemusta myös parhaista raakaeväsvaihtoehdoista ja muusta syömiseen liittyvästä. Tänä talvena olen entistä enemmän jättänyt esim. erilaiset patukat pois eväslistasta. Seuraavassa muutama vinkki omien kokemusteni pohjalta sovellettavaksi erilaisiin fyysistä rasitusta sisältäviin retkioloihin, olipa sitten kyse vuoristohiihdosta, patikoinnista, pyöräilystä tai vaikka ratsastusvaelluksesta.

Vinkkejä urheilulliselle retkeilijälle:

  • Syö aina riittävästi, älä panttaa ruokaa. Kun syöt joka päivä tarvittavan määrän ravintoa, olet milloin vain valmis retkelle!
  • Ennen retkeä tai pitkää urheilusuoritusta on kuitenkin hyödyksi syödä vielä vähän enemmän, vaikka muutama ekstrabanaani, ja jotain mineraalipitoista kuten pinaattia tai selleriä.
  • Taatelit ovat paras ja myöskin helpoimmin säilyvä ja syötävä eväs. Helposti sulavaa hiilaria kätevässä ja kompaktissa muodossa. Oma pääevääni nykyään missä tahansa oloissa, välillä rusinoilla höystettyinä. En tarvitse enkä kaipaa enää patukoita. Näitä mukaan enemmän kuin ajattelet tarvitsevasi!
  • Jotain raikasta on kiva olla matkassa, jos reppuun mahtuu. Vaikka sitten pari omenaa tai rasiallinen appelsiinilohkoja, jotka pärjäävät muutaman tunnin kepeässä pakkasessakin. Miksei kesäoloissa vaikka kurkku reppuun köytettynä! :)
  • Muista mineraalit! Pidemmän ja hikisemmän session aikana on hyvä nauttia hiilihydraattien ohella vaikka sellerinvarsia tai niistä tehtyä juomaa. Juomapulloon voi lähtiessä sujauttaa myös kookosvettä.
  • Useamman päivän retkellä kannattaa repun ravintoainevalikoimaa laajentaa hampunsiemenillä – kaikki välttämättömät aminohapot ja liuta rasvahappoja tiiviissä paketissa.
  • Vesi. Raakaruokailijakin tarvitsee hedelmien ja vihannesten lisäksi runsaasti vettä tuntikausia rehkiessään. Tuoreravinto tosin edistää osaltaan nesteytystä, joten raakaruokailija on joka tapauksessa etulyöntiasemassa tässäkin suhteessa…

Hauskoja ja virkistäviä retkiä kaikille!

Mainokset

11 vastausta to “Puoliraakaa hiihtoretkeilyä”

  1. Mvn Says:

    Mutta missä on proteiini ja rasva?
    Kuinka pitkään voi pelkällä sokerilla pärjätä?
    Kurkkujen, appelsiinien sekä muiden vettä runsaasti sisältävien tuotteiden raahaaminen rinkassa vaelluksella on mielestäni vähintäänkin älytöntä. Toki päiväreissulla, mutta että viikon hiihtovaelluksella?

    Itse en noilla eväillä pärjäisi…. Kuihtuisin rusinaksi :D

  2. elina Says:

    Heipähei Mvn!

    Et ehkä ole aiemmin blogiamme seurannut… testailen siis tällä hetkellä vähärasvaista vegaanista raakaruokaa, suunta on kohti Doug Grahamin 80/10/10-tyyliä, josta löydät tarkempaa infoa esim. osoitteesta http://www.foodnsport.com. Toistaiseksi olen vähän soveltanut hommaa omaan elämäntapaani ja ympäristööni sopivammaksi (mm. vähän kypsennettyä ruokaakin), mutta silti olen erittäin vakuuttunut tyylin toimivuudesta tähänastisen kokemukseni perusteella. Mm. suorituksista palautuminen on nopeutunut merkittävästi + yleiset terveyshyödyt. Just tulin kotiin 3 tunnin ja 1000 nousumetrin maastopyöräilyltä ja ei voi kuin sanoa että ihan uskomatonta miten ei tunnu missään, vaikken ole hommaa juuri harrastanut.

    Suosittelen katsomaan tuosta vähän alempaa myös mun parin kk:n takaista viikon ruokapäiväkirjaani (otsikolla ”Viikon menu”). Syön noin 3000 kcal päivässä, protskua noin gramma per painokilo ja rasvaakin kertyy. Olen n. 160 cm/52 kg ja hyvin näyttää toimivan lihaksisto ja energiaa riittää. Toki isompi ihminen syö sitten enemmän kaloreita, joten jos olet minua suurikokoisempi niin luultavasti tosiaan kuihtuisitkin ’rusinaksi’ minulle sopivalla kalori/ravintomäärällä ;)

    Kestävyyshommissahan (ja mielestäni urheilussa ylipäätään) hiilari on se kaikkein oleellisin niin ennen ja jälkeen suorituksen kuin sen aikanakin, ja mun mielestä muutenkin paras energiavaihtoehto (hedelmien hiilari lähinnä siis). Tsekkaappa vaikka eräs huippu-ultrajuoksija osoitteessa http://www.thefruitarian.com :)

    Tietenkin eväät nimenomaan painottuvat mulla mahd. hiilari/energiatiheisiin ruokiin kuten taateleihin painon minimoimiseksi. Halusin tähän kuitenkin muitakin aspekteja mukaan, ja koska esim. nestettä kuitenkin tarvitaan, voi osan siitä päiväreissulla oikein mainiosti kuljettaa vaikka parin appelsiinin muodossa – virkistävät mukavasti.

    Viikon hiihtovaelluksesta en olekaan mitään puhunut tässä. Esim. Alpeilla on pakko olla keveä reppu, jotta laskukin sujuu, joten viikon tuvalta tuvalle hiihdolla joutuu käytännössä väistämättä turvautumaan tupien ruokavalikoimaan. Jos taas vetäisi ahkiota vaikka Kilpisjärvellä, pärjäisivät taateli oikein hyvin matkassa mukana ja niitä voisi sitten täydentää proteiinin ja rasvan osalta esim. mainitsemillani hampunsiemenillä ja erilaisilla pähkinöillä ja muilla siemenillä. Voisinkin testata kunhan joskus olen sopivaan aikaan Suomessa…

    Pysyhän linjoilla niin ehkäpä saat lisäselvitystä siihen, miten tällainen huippukummallinen ruokavalio eli hedelmät ja vihannekset voi toimia :D

  3. elina Says:

    Vähän lisäystä vielä…

    Tarkennettakoon, että elimistöhän siis käyttää suorituksen aikana energiakseen ensisijaisesti hiilihydraatteja, joten en näe mitään syytä runsaaseen proteiinin ja rasvan saantiin tuolloin. Suorituksen aikana nautitun rasvan käyttöhän ei ole elimistölle/lihaksille yhtä yksioikoisen helppoa ja nopeaa kuin hiilarin/sokerin. Proteiinihan taas on aivan viimesijainen energianlähde ja sen käyttö energiaksi tuottaa erityisen paljon toksiineja. Suorituksen jälkeen palautumisvaiheessa proteiini on tietenkin välttämätöntä, mutta hiilihydraatti edelleen tässäkin nähdäkseni ensisijaista.

    Vietin tänä talvena jälleen nelisen kuukautta Sveitsin Alpeilla hiihtohommissa, ja kyllä siellä taas kerran liian monta metukkapötkylöiden avulla hiihtävää nähtiin sippaamassa ja kärsimässä kramppailevista jaloista naamat punaisina kun itse painelin väsymättömänä pitkiä päiviä tuoretaateleiden voimin – ja myöskin selvästi noita proteiinifiksoituneita suksijoita vähäisemmällä vesimäärällä.

  4. Mvn Says:

    Olen kyllä silloin tällöin silmäillyt sepustuksiasi.
    Lähinnä peilasin tuota hiihteluoruokavaliota omaani. Jos olisin askettäin pääsiäisvaelluksella kantanut aplareita repussa, olisin jäänyt puolimatkaan :D

    On toki nähty kaverin raahaavan Kemijoen Vierihaaran tuvalle mukanaan zuchiinia, paprikaa, tomaattia sekä muita vesivarastoja. Maittavan vegeaterian ensikertalainen lapinkävijä meille niistä kokkasi. Totesi tosin olleen viimeinen kerta, kun kantaa vettä mukanaan kairaan.

    Ruokavalionsa kullakin. Eipä vegaanisessa raakaruoassa mitään vikaa ole, mutta omalta kohdaltani ihmettelisin suuresti, miten niinkin alhaisella proteiinimäärällä kykenisin pitämään lihasmassaa yllä (saati sitten kasvattamaan sitä). Ei tahdo onnistua muutenkaan:D

    Innolla jään odottelemaan vaellusruokakikkailujasi

    Mvn

  5. elina Says:

    Vielä tarkennusta.

    Niin siis en minäkään ota vesipitoisia juttuja kuin tyyliin pari hedelmää päiväreissulle ja syön ne alkumatkasta – saan veden (jota muutenkin olisi mukana) lisäksi sokeria ja mineraaleja ja makua.

    Taatelit taas ovat vähävetisiä ja suunnilleen hiilaritiheintä luonnonkamaa mitä on saatavissa (ja sis. myös mm. runsaasti kaliumia), joten nimenomaan painon minimoimiseksi käytän pääosin vain niitä retken/suorituksen aikana. Teolliselta puolelta vastaava tuote olisi varmaan energiageelit… Tykkään maksimoida energiansaannin ja minimoida kantamusten painon kun on muutenkin vähän taipumusta varusteoptimointiin ja grammanviilaukseen. Suosittelen tutustumaan!

    Tässä oli nimenomaan ylipäätään kyse lyhyistä retkistä/muutaman tunnin treeneistä. Viikon tms. lapinvaellukset ovat ihan asia erikseen ruokailun osalta, ja itse turvautuisinkin em. taatelien, kuivahedelmien, pähkinöiden ja siementen ohella osittain myös kypsennettävään ruokaan kuten linsseihin, jotka valmistuvat nopeasti vaikka Jetboilissa. Ruokailun suhteen tekisinkin pidemmillä retkillä kompromisseja painon hyväksi, enkä todellakaan pakkaisi mukaan vihanneksia kuin korkeintaan ensimmäiseksi päiväksi.

    Tuohon lihasmassa-asiaan kommentoin vielä, että raakavegaanisella (ja erityisesti hiilari/hedelmäpainotteisella) ruokavaliolla moni on ensimmäistä kertaa elämässään saanut kasvatettua lihasmassaa kun ruoan sulaminen & imeytyminen ovat parantuneet. Ja onpa muuten raakavegaaneja kehonrakentajiakin.

    Proteiinimäärähän kasvaa samalla kuin energiamääräkin, eli jos esim. minä syön päivässä 3000 kcal ja saan siitä 50g proteiinia, ja joku isompi henkilö syö tuplat eli 6000 kcal niin myös proteiinin määrä tuplaantuu 100 grammaan. Ja tässä laskelmassa on kyseessä vain max. ~10% proteiinikaloreita – voi tätäkin helposti hilata ylöspäin raakavegaanisella ruoalla, jos jostain syystä haluaa. Ja jos ei tämäkään ruokamäärä riitä niin sitten vaan syömään vielä enemmän – ja erityisesti treenaamaan tiukemmin. Treenihän se on joka lihaksia kasvattaa, ei ylenmääräinen proteiini ;)

  6. Richard Says:

    Hyvältä näyttää Elina. Kiva lukea että ihmiset osaavat syödä fiksusti, markkinoivoimista huolimatta.

    Länsimaiseen kulttuuriin kuuluva proteiinin palvonta on ideahistoriallisessa perspektiivissä mielenkiintoinen ilmiö. Big-business, eritoten fitness & lihateollisuus on tehnyt niin valtavan pohjustuksen, että tuskin proteeini kultti ikinä laantuu, mutta toivottavasti ainakin hieman menettää uskottavuuttaan.

    Teoria:

    ”There is little evidence that muscular activity increases the need for protein, except for the small amount required for the development of muscles during physical conditioning. In a view of the margin safety in the RDA, no increment is added for work or training” (Torun Et al., 1977)

    Kokemus:

    ”Later in his career Dr. Schendel studied amino acids and had a hand in establishing the recommended Dietary allowances for protein. In 1970, he convinced me to do a 2-month study on my body to determine if massive protein intake was beneficial. I was consuming more than 300 grams of protein a day back then. I kept accurate records of my food intake and activity for 60 days, and even collected all my urine for the same period. Afterward, I used the Kjeldahl method for determining nitrogen in my urine, which is a measure protein utilization.

    To my surprise, any time I consumed more than the RDA of protein, the excess was excreted in my urine. Dr. Schendel concluded that my kidneys were working overtime to metabolize the excess protein. He also explained that human kidneys and livers show overuse symptoms in the presence of massive amounts of protein. We know from long-term animal studies that high-protein diets will shorten life spans. So, I stopped my massive protein diet and immeadiately felt surge of energy unburdening my kidneys and liver. In the 1970s, the daily recommendation for protein was 0,36 gram of protein per pound of body weight”.

    Ellington Darden, ”The new high intensity training” (2004).

  7. Sanna Says:

    Olen nyt ollut Sansibarilla kolmisen kuukautta. Täällä olen ehkä nähnyt ne lihaksikkaimmat jätkät :D Vetävätkö ne proteiinijauheita? Ei. Täältä ei taida edes saada sellaisia. Yhdelle punnertajalle piti selittää, mitä ne edes ovat. Tyyppi sanoi, että sellaisia ei tarvita, koska lihasta saa muutenkin. Kysyin samaiselta herralta, mikä on hänen mielestään parasta lihasten kasvatusruokaa. ”Banaani ja mango.” Kyseinen tyyppi luottaa lähinnä vihannesten voimaan. Parille tyypille on aiheuttanut puistatusta, kun olen kertonut suomalaisten karkki- ja pullahyllyjen koon. Ja se että meillä liha on pakattu. Pakattu liha tönöttää tiskissä pitkään. Monella täällä on mun mielestä aika hyvä lähtökohta ruokailuun: ”Fresh food.”

    Rawfoodista täällä ei puhuta, mutta musta on hienoa, että täällä on hyvä vihannes- ja hedelmätarjonta. Tosin osalla paikallisista on varaa vain papuihin, riisiin ja maissipuuroon.

    Elina, laitoin muuten tein mailiin hieman kertomusta Itä-Afrikan ruokajutuista jokin aika sitten, kun taannoin laitoit, että niistä olisi kiva kuulla.

    Niin ja taatelit ovat täällä tosi hyviä. Kunnon voimaruokaa. Ne ovat erittäin kätevä välipala.

    • elina Says:

      Moi Sanna! Kiitti Sansibar-raporteista – hyvää ruokameininkiä näköjään siellä! Kiva kuulla että paikalliset on hyvässä lihassa… eiku siis hedelmissä :D ja ymmärtää nää hommat just oikein ;) Herkullista jatkoa sulle sinne mangoapajille!

  8. Eija Says:

    Tervehdys!

    Onko Tim van Orden tuttu nimi? Keskustelun tiimoilta halusin tuoda hänet mukaan kuvioihin, avaa kenties osaltaan tätä mysteeristä ”raakavegaaniurheiluhulluutta” ;D
    Törkeästi copypeistasin hänen sivustoltaan http://runningraw.com/info.html seuraavat pätkät.

    What does my training regimen look like?

    It all depends on the type of event I’m training for and the time of year. Currently I’m running about 91 miles a week. Which is accomplished by two runs of 5 to 13 miles a day. I also incorporate leg strength and core strength routines 3 times a week.

    On Tuesdays I do two to four mountain ascents at just below race pace. Typically, the mountains run have between 900 to 1,500 foot vertical gain.

    Thursdays are reserved for speedwork on the track. The length and intensity of the intervals depends on the event that I’m training for.

    I compete in a race every weekend which serves as a tempo run. Each race is preceded by a 3 mile warmup and a minimum of a 3 mile warmdown.

    Where do I get my protein?

    This is probably the most common question i get, and the answer is that I’m not really that concerned with protein intake. Yes, I do consume some protein in the few hemp seeds and nuts that I eat. The dark leafy greens and broccoli that I consume daily also contain protein, but all in all, I really don’t consume that much protein. The human body breaks protein down into amino acids, so I cut out the middle man and eat foods that are rich in amino acids – ALL uncooked fruits and vegetables.

    How do I get enough calories?

    Actually, I consume much fewer calories than the average American… I’ll be doing a caloric breakdown of a single day shortly… my guess is that my consumption falls short of 2000 calories. Raw food is a much more efficient fuel, whereas many of the calories consumed on a SAD diet are burned trying to break down the very food that’s providing the energy, and to clean up the damage brought about by an unhealthy diet.

    What do I eat on a daily basis?

    I don’t really have a strict plan or routine when it comes to my daily consumption. I eat what feels good. On most mornings i’ll start with a piece of fresh fruit or two (apple, bananas, orange, grapefruit, kiwi, peach, strawberries, etc…), then I’ll have a Larabar sometime mid morning. Before my workouts I usually consume a banana and some young coconut water. After my workouts I’ll have another piece or two of fresh fruit – within 15 minutes of completing my workout!!! Then when i get home I’ll make a smoothie with fruit and greens (kale, lettuce, collard), a few dates and some dulse (for electrolytes). Mid evening I’ll chomp on another Larabar, and then I’ll make a massive salad at around 7pm… it’s got tons of different greens, broccoli, red peppers, radishes, avocado, celery, snap peas, mushrooms and whatever else i can find to throw in there… every day is different… but this is somewhat normal for me, and gives me all the energy I need and more.

  9. elina Says:

    Hei Eija!

    Juu, Timiä on tullut jokunen vuosi seurattua, mielenkiintoinen urheilija ja henkilö kaiken kaikkiaan. Häneltähän löytyy myös hyviä videoita: http://www.youtube.com/user/runningraw

    Moni vaan epäilee Timillä olevan vähän ongelmia arvioida ja raportoida syömisiään ihan kunnolla, sillä vaikuttaa varsin epätodennäköiseltä, että noilla juoksumäärillä ja tuolla mainitulla 2000 kcal energiamäärällä pysyisi noin hyvässä iskussa ihan kuihtumatta olemattomiin. Tai sitten hän on jotenkin hyvin poikkeuksellinen yksilö. Yleensä runsaasti urheilevat raakaruokailijat, varsinkin miehet, vaikuttavat syövän vähintään tuplasti tai triplasti Timin tuossa mainitsemaan nähden (mm. juoksija Michael Arnstein http://www.thefruitarian.com). Ja oma kokemuksenikin on, että 2000 kcal ei riitä oikein mihinkään pienellä naisellakaan…

    Muuten kyllä hyvä tyyppi, hyvää asiaa ja hienoja suorituksia.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s


%d bloggers like this: