Kesäateriakatsaus

by

Edellinen ruokapäiväkirjani heijasteli vielä keskitalvista tarjontaa. Nyt on eurooppalainen hedelmävalikoima ollut jo jonkin aikaa ihan eri tasolla meloneineen ja mansikoineen. Nämä viimeviikkoiset kolme ruokapäivää kuvastavatkin varsin hyvin tyypillisiä alkukesän ruokailujani. Syön nyt paljon monoaterioita ja muuten yksinkertaisia hedelmäsettejä. Iltaan kuuluu reilu salaatti – viherpirtelöt ovat olleet vähemmällä. Suolasta luopumisen asetin tavoitteekseni alkuvuodesta, ja olenkin päässyt siitä nyt käytännössä kokonaan eroon. Tarvittavan natriumin saan hedelmistä ja kasviksista – runsaimpia lähteitä ovat esim. verkkomeloni, selleri ja pinaatti.

1. päivä

1. ateria  klo 8

– 1 verkkomeloni

2. ateria klo 11

– 8 banaania, 100 g vadelmia (pakaste)

3. ateria klo 15

– 14 medjool-taatelia → datorade

4. ateria klo 17

– 7 nektariinia, 5 aprikoosia

5. ateria klo 19

– salaatti: 200 g roomansalaattia, 50 g mizunaa, 500 g kirsikkatomaatteja

– 5 saksanpähkinää + 1 parapähkinä

Yht. 2886 kcal, josta 86 % hiilihydraatista (677 g), 5 % proteiinista (47 g), 9 % rasvasta (27 g)

Liikunta: juoksu 45 min ennen 3. ateriaa. Lihaskuntoliikkeitä + venyttelyä illalla. Kaupunkipyöräilyä 45 min.

2. päivä 

1. ateria klo 10

– 1 kg vesimelonia

2. ateria klo 13

– 10 banaania + 500 g mansikoita → pirtelö

 3. ateria klo 16

– 18 medjool-taatelia

 4. ateria klo 18

– 3 persikkaa

– salaatti: 200 g keräsalaattia, 50 g pinaattia, 5 tomaattia, 1 kurkku, 1/3 avokado

-salaatinkastike: 1/3 avokado, 1 tomaatti, pala kesäsipulia, korianteria, tilliä, 2 rkl hampunsiemeniä

Yht. 3404 kcal, josta 85 % hiilihydraatista (812 g), 6 % proteiinista (57 g), 9 % rasvasta (35 g)

Liikunta: juoksu 1h 15 min ennen 2. ateriaa. Kaupunkipyöräilyä 1 h. Venyttelyä ja muuta vetkuttelua.

3. päivä

1. ateria klo 9

– 2,5 verkkomelonia

2. ateria klo 12

– 10 banaania + 250 g mansikoita (osa blendattuna)

3. ateria klo 16

– 5 persikkaa

– 250 g kirsikkatomaatteja

4. ateria klo 19

– 4 greippiä

– salaatti: 50 g mizunaa, 50 g vuonankaalia, 150 g keräsalaattia, 1 kurkku, 1 punajuuri

-salaatinkastike: 1 rkl seesaminsiemeniä, 1 rkl auringonkukansiemeniä, korianteria, pala kesäsipulia

 Yht. 2608 kcal, josta 86 % hiilihydraatista (622g), 5 % proteiinista (54 g), 8 % rasvasta

Liikunta: ennen 4. ateriaa kuntopiirityyppinen harjoitus n. 40 min

Huomioita:

  • vitamiinien ja mineraalien saanti pääosin yli suosituksen, paikoin moninkertaista (esim. c-, k- ja b-vitamiinit,  a-vitamiini/karotenoidit, magnesium); b12-vitamiini purkista (kokeilussa Pure Vegan -suihke), d-vitamiini auringosta
  • omega-3 (n. 2-3 g) ja omega-6 -rasvahappojen suhde välillä 1:3 – 1:4 eli hyvä
  • kaikkien välttämättömien aminohappojen saanti selvästi yli minimitarpeen
  • vettä (osa suodatettua hanavettä, osa lähdevettä) n. 1 l aamulla ennen aamiaista ja 1-2 l päivän mittaan aterioiden välillä/urheilun yhteydessä

20 vastausta to “Kesäateriakatsaus”

  1. Minä utelias Says:

    Olen itse ihan lähiaikoina kiinnostunut raakaruokailusta, joten tämä blogi on erittäin valaiseva ja hyödyllinen, KIITOS SIITÄ!

    Kuitenkin kun katson tätä menua, en voi olla ihmettelemättä: Miten jaksatte syödä kerrallaan esim 10 banaania ja puoli kiloa mansikoita??

    Toki ymmärrän että tavallinen ateria esimerkiksi lihan ja perunoiden yms lisukkeiden kera on varmasti yhtä ”raskas” syödä, mutta eikö 10 saman hedelmän kerrallaan syöminen koskaan puuduta? (Toivoisin mielellään täysin rehellistä vastausta :D) Blendattunakin voisin kuvitella että tuollaisesta määrästä hedelmiä ja marjoja tulee aika iso satsi kerralla juotavaksi.

    Ilmeisestikin olette tottuneet ruokailutapaanne, mutta menikö totutteluun paljon aikaa? Olisi myös kiva saada joitain vinkkejä, että mistä raakaruokailuun vaihtaminen kannattaisi aloittaa? ( En ole blogia vielä täysin tutkinut, eli jos mahdollisesti postaus, linkki tms. aiheesta jo löytyy, ei toki tarvitse toistaa :))

    • elina Says:

      Hei!

      Tervetuloa blogiin ja raakaruoan pariin!

      Ruokamäärät voivat tosiaan kuulostaa äkkiseltään varsin suurilta. Oma siirtymäni raakaruokaan on tapahtunut useamman vuoden aikana, joten totuttautuminen on siis ollut vähittäistä.

      Runsaamman hedelmämäärän syömisessä on huomattava muutama juttu:

      1) Kun syö pääasiassa vain hedelmiä ja vihanneksia, on niille tietenkin eri lailla ’tilaa’ kuin jos söisi lisäksi paljon muuta ruokaa. 10 banaanin pirtelö tyhjään vatsaan nautittuna ei omassa tilanteessani ole ollenkaan mahdoton juttu, ja itse asiassa olo ei ole edes mitenkään erityisen ’täysi’ sen jälkeen. Voin lähteä aterian jälkeen melkein saman tien vaikka juoksulenkille – ihmeellistä mutta totta :) (no, ehkä puolisen tuntia on mukava odotella ensin…) Yleisesti ottaen hedelmiä on helpompi syödä suurempi määrä pirtelönä kuin kokonaisina.
      2) Hedelmät ovat hyvin vesipitoista ravintoa, ja ne sulavat erittäin nopeasti ja menevät kasaan sulaessaan. Kuivat ainekset, kuten leipä, taas imevät itseensä vettä ja turpoavat elimistössä. Hedelmät siis näyttävät suuremmilta kuin mitä lopulta elimistössä ovatkaan.
      3) Ruoansulatuselimistö tottuu suurempaan kuitumäärään vähitellen. Aloittaa voi vaikka 2-3 hedelmällä ja kasvattaa kerta-annosta vähitellen viikkojen, kuukausien ja vuosien mittaan, samalla hitaasti vähentäen kypsennetyn ruoan määrää.
      4) Kun syö enemmän hedelmiä ja vähemmän muita ruoka-aineita, alkavat hedelmät maistua aina vaan paremmin. Myös hedelmien makeuteen tottuu; itse olin ennen addiktoitunut suolaan ja runsassuolaiseen, vahvasti mausteiseen ruokaan, mutta makuaisti ja mieltymykset ovat muutamassa vuodessa muuttuneet täysin.
      5) Liikunta auttaa lisäämään yleistä ruokahalua ja edistää myös hedelmien maistumista!

      Kyllästymistä en itse ole kokenut lukuunottamatta lyhytaikaisia yhtä hedelmälajia koskevia notkahduksia. Tällaisissa tilanteissa pidän pikku tauon kyseisestä hedelmästä ja syön muita. Esim. viime talvena mulla oli parin viikon vaihe, jolloin banaanit eivät yhtäkkiä maistuneetkaan, ja söin sitten jonkin aikaa enemmän taateleita ja appelsiineja. Hetken päästä jo taas tekikin mieli banaaneja. Kausivaihtelu auttaa tähän – kesällä on eri hedelmät kuin talvella. Banaanit ja taatelit tosin pysyvät jatkuvasti mukana, sillä ne ovat raakaruokailijan ’riisi, pasta ja peruna’, helppoja energianlähteitä. Yleisesti ottaen pidän hedelmistä (ja vihanneksistakin) oikeastaan koko ajan enemmän ja enemmän ja huomaan niissä jatkuvasti uusia hienoja vivahteita – tämä on ihan rehellinen mielipiteeni :)

      Raakaruoan perusjutuista löydät uudempia ja vanhempia kirjoituksiamme esim. tästä kategoriasta: http://raakaruoka.com/category/raakaruoan-abc/. Tässä postauksessa raakaruoan ihan ensimmäisistä askeleista: http://raakaruoka.com/2011/01/21/3-helpointa-raaka-askelta/

      Kirjavinkki, jos englanniksi lukeminen sujuu: http://www.amazon.co.uk/80-10-Diet-Balancing-Luscious/dp/1893831248/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1308141751&sr=8-1

      Tässä myös hyvä artikkeli mm. siitä ’kuinka syödä niin paljon hedelmiä’: http://foodnsport.com/blog/articles/the-challenges-of-going-on-a-raw-food-diet.php

  2. Richard Says:

    Jos tulee tylsää, voi aina kikkailla. Itse syön usein aamupalaksi ”banaanimuroja”. Ensin 4-5 banaania blenderiin ja aika paljon vettä mukaan, jolloin koostumuksesta tulee nestemäinen. Sen jälkeen ”banaanimaito” kulhoon, ja sinne sekaan pilkottuja banaaninpaloja, ja miksei muitakin hedelmiä.

  3. elina Says:

    Hyvä vinkki Richardilta – eri valmistustavat ja koostumukset tosiaan tuovat vaihtelua samoihinkin aineksiin!

    Tällä periaatteella saa todella monia eri variaatioita aikaan banaaneihinkin kun lisää pienen määrän muita hedelmiä tai marjoja. Meillä tämän tyyppinen banaaniohje tässä: http://raakaruoka.com/2010/11/01/parin-minuutin-apinalounas/

  4. Nimetön Says:

    Moi!

    Kiitos todella inspiroivasta blogista! :)

    Pakko ihmetellä proteiinien saantiasi, riittääkö tuo oikeasti kun urheilet kuitenkin paljon?

    • elina Says:

      Moi!

      En pidä runsasta proteiininsaantia urheilevallekaan ihmiselle mitenkään erityisen tärkeänä. En siis tavoittele suurta proteiinimäärää. Tästä huolimatta saan proteiinia kuitenkin keskimäärin lähes gramman per painokilo ( painan n. 52 kg), mikä on nähdäkseni varsin runsaasti ja ylittää ainakin WHO:n suosituksen.

      Itse asiassa nyt alkukesästä kun olen alkanut maastopyöräillä aiempaa enemmän ja ylämäkijuoksuakin on tullut harrastettua, on melkein harmittanut kun pohjelihakset tuntuvat pullahtavan ihan mahdottomiksi! :D Eli ei taida ainakaan estää lihasten kehittymistä proteiininsaantini.

      Tässä aiempi postaukseni ja keskustelua proteiiniaiheesta: http://raakaruoka.com/2010/11/17/proteiinimyytti/

  5. Nimetön Says:

    minun on ihan pakko kysyä. eikö noilla hedelmä- ja vesimäärillä saa jatkuvasti rampata pissalla?

    • elina Says:

      Juu kyllähän mä aika paljon pissillä ramppaan! Näen sen kuitenkin ihan positiivisena asiana :)

  6. Richard Says:

    Elina, miten aina jaksat niin kohteliaasti vastata aina näihin samoihin proteiiniuteluihin? Ihailen hyviä käytöstapojasi :)

    Muuten John McDougall’lla on hyvä kirjoitus aiheesta.

    Protein Overload.

    http://www.nealhendrickson.com/mcdougall/040100puproteinoverload.htm

  7. JonnaHanna Says:

    Nyt sitten vain hitusen aihetta sivuten, Helsingin seudun marketeissa ihanaisissa isoissa taateleissa on huikeita hinta eroja joten olkaahan tarkkoina. Huomaamattani meinasin maksaa taateleist 18 € kilo ja kyllä, kyseessä oli saman kokoluokan kauppa, toisaalla 11€ kilo. Kumpi hinta lienee lähempänä totuutta, mutta toivotaan että tuo 11€. :)

  8. Heli Says:

    Tähän proteiiniasiaan pakko antaa oma lyhyt kokemukseni…

    Vaikka en lähellekään elä vielä pelkällä raa’alla, mutta hiljalleen sen määrä on lisääntynyt sen mukaan mitä mieli tekee, niin kummasti lihakset ovat kasvaneet. Siis asia jota oikeasti ihmettelen, koska jossain vaiheessa kun aktiivisesti harrastin liikuntaa perinteisellä ruokavaliolla, ei hauis koskaan ollut näin iso. Ja nyt kun olen aloittanut pyöräilyn tasolla hyötyliikunta, housut kiristävät. Ja läskiä se ei ole mikä kinnaa :)

    Enkä vedä lihaa läheskään päivittäin, en kananmunia enkä juustoja yms perinteisen proteiinin lähteitä.

    Ainakin itsellä tämä tuntuu hiljalleen alkavan pelittää, vaikka alkuun takkusi kun ruoansulatus ei pysynyt perässä. Itsekseen ovat pois jääneet esim. juustot joita himosin ennen, leivästä luovuin tietoisesti viime syksynä enkä ole kaivannut. Ja olo on ihan kökkö jos aamusmoothie jää välistä. Ei kun lisäämään annoskokoja :D

    Kiitokset mahtavasta blogista!

    T:Heli

  9. Nimetön Says:

    Haluaisin kysyä vielä sellaista, että kun et uusimman postauksen mukaan näytä käyttävän edes levätuotteita ja suolaa siis et lainkaan niin oltko koskaan miettinyt, että saatko mistään jodia. Meinaan ei pitkällä aikavälillä kovinkaan terveellistä jos sitä ei saa lainkaan.

    • elina Says:

      Hei!

      Jodiahan periaatteessa saa kasviksista ja hedelmistä, jos sitä maaperässä on. Suomessa ja osassa Euroopan maita on maaperä kuitenkin jodiköyhää.
      Osassa tuontiruokaa jodia mahdollisesti on – esim. banaanien sanotaan joissakin lähteissä sisältävän jodia. Merisuolassa jodin määrä on tietääkseni lähes olematon – ns. ruokasuolaan sitä taas on keinotekoisesti lisätty.

      Mulla on jodin saantiin ja sen todelliseen tarpeeseen liittyvien yksityiskohtien selvittely kuitenkin vähän kesken, enkä ole siksi tehnyt mitään lopullisia päätöksiä esim. jodipitoisten levien (kelp, dulse) käytöstä. Jos alkaa vaikuttaa siltä, että riittävän jodinsaannin turvaamiseksi on ihan välttämätöntä syödä silloin tällöin levää, ei mulla ole mitään suurempaa estettä esim. satunnaiselle dulsen käytölle, varsinkin kun olen nyt saanut suolankäyttöni muuten minimaaliselle tasolle. Viimeisen vuoden aikana en ole tosiaan leviä juurikaan käyttänyt, mutta aina voi tehdä muutoksia!

  10. Riikka Says:

    Hei. Minua kiinnostaa hirveästi että paljonko siulla menee kauppareissuilla rahaa? :D

  11. elina Says:

    Moikka Riikka!

    Kysyitpä sopivasti, sillä itse asiassa laskin noille tämän blogauksen ruokapäiville hinnatkin, mutta jostain syystä ne jäivät pois tekstistä. Noin 20-22 e kertyi tällä kertaa hintaa per päivä.

    Sijaintina Sveitsi, mikä yhtäältä nostaa hintaa yleisen korkean hintatason vuoksi, mutta toisaalta joissakin kausituotteissa laskee sitä Suomeen verrattuna. Esim. paikalliset salaatit ovat täällä edullisia, banaaneissa taas taitaa olla melkein 50% enemmän hintaa kuin Suomessa. Tässä oli myös spesiaalitarjouksia mukana kuten melonit puoleen hintaan, mutta muuten en mitenkään erityisesti pyrkinyt pitämään hintoja kurissa. Niin ja meloneja lukuunottamatta lähes kaikki on luomua.

  12. Emilia Says:

    Moi! Kiitos ihanasta blogistanne!
    Olen ajatellut koittaa raakaruokavaliota testiksi pari päivää nyt kun olen siirtymässä mehupaastosta(5vrk) pois hiljalleen. Onkohan se liian rankkaa keholle (liikaa kuituja esim?)? Olen ymmärtänyt, että paaston jälkeen keho ottaa sisään tulevista ruoka-aineista kaiken mahdollisen irti ja siksi haluaisin sisälleni mahdollisimman terveellistä ruokaa. Olen lueskellut suuntaa antavasti teidän ruokapäiväkirjojanne ja ne näyttävät sisältävän paljon taateleita. Olen yrittänyt niitä useamminkin syödä mutta niiden makeus ja maku yleensäkin saavat voimaan pahoin. Mikä olisi hyvä hedelmä korvaamaan ne?

  13. Utelias Says:

    Heipsan. Oon hetkisen lueskellu blogiasi ja auttamatta jäi kalvamaan että riittääkö pelkät hedelmät? Eikö matkassa tulisi olla runsaasti myös juureksia ja kasviksia? Kauan jaksaa pelkillä hedelmillä? Kuten mainitsit niin hedelmät sulavat todellakin nopeaa niin eikö juureksien ja kasvisten nauttiminen olisi sinänsäkin hyvä vähän hitaamman sulamisensa vuoksi ja ovat ravinteekkaampia myöskin. Ja entä hedelmäsokeri? Monet raakaruokailijat kertovat etteivät kuitenkaan erityisesti syö hedelmiä juurikin hedelmäsokerin vuoksi..

    • ulla Says:

      Hei vaan Utelias,
      Tuosta yllä olevasta postauksesta voit tarkistaa paljonko hedelmistä on ravintoa kertynyt. Myös vitamiinien ja mineraalien suhteen hedelmät ovat erinomaisia, kuten toki vihanneksetkin. Vihannesten ongelma on niiden lähes olematon energiamäärä ja juurikin usein hitaampi sulavuus. Haluan, että elimistöni saa ravinnon mahdollisimman nopeasti käyttöönsä, jotta esim. urheilusta palautuminen on tehokasta ja voin urheilla useammin ja enemmän. Pyrin myös maksimoimaan kalorinsaantini, tällä hetkellä se on n. 4000kcal päivässä. Itse en ole tavannut hedelmiä vältteleviä raakaruokailijoita, mutta luulen, että viittaat hedelmäsokeripelolla glukoosi-fruktoosisiirappitutkimusten vuoksi pelästyneisiin ruokailijoihin. Konsentroitu siirappi ei kuitenkaan käyttäydy elimistössä, kuten kokonaiset hedelmät. Koska proteiinia elimistö pystyy käyttämää vain hyvin rajallisesti, hiilihydraattien välttelijä joutuu syömään runsaasti rasvaa. Tämä taas haittaa juuri sokeriaineenvaihduntaa ja tekee elämästä elimistölle hyvin raskasta. Siksi hedelmiä voi ja kannattaa nauttia kaksin käsin, rasva sen sijaan pitää sivuosassa. Jos tuntuu, ettei ravintoa saa tarpeeksi, kannattaa syödä enemmän!

  14. Nimetön Says:

    Vaikka muuten näyttää hyvältä ja terveelliseltä, niin jos saat noin 90% energiastasi hiilareista, et pötki kovin montaa vuotta sillä. Ja jos syöt 3000kcal päivässä, olet todella pitkä tai et ainakaan kovin hoikka?

    • ulla Says:

      Nimenomaan hiilihydraateista koostuva, vähärasvainen ruokavalio mahdollistaa runsaan kalorimäärän nauttimisen ilman, että elimistöön alkaisi kertyä ylimääräistä rasvaa. Olen nyt n. 4 vuotta pötkinyt 80-90%:lla. Treenaan päivittäin, minkä lisäksi ohjaan työkseni ryhmäliikuntatunteja. Viime aikoina kalorimääräni on pyörinyt jatkuvasti päälle 4000kcal/päivä, painoa on tullut lisää ainoastaan lihaksen muodossa. Ja olenpa kuin olenkin hyvin pieni, 160cm/alle 50kg,

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s


%d bloggaajaa tykkää tästä: