Maidolla lihavia lapsia, kasviksilla hoikkia

Maitokeskustelu on käynyt edelleen kiivaana, joten otetaanpa esiin taas yksi näkökulma maidon haittoihin.

Tuore amerikkalaisia 9-16-vuotiaita lapsia tarkastellut tutkimus osoitti maitotuotteiden käytön olevan yhteydessä lasten ylipainoisuuteen. Tutkimuksessa havaittiin, että eniten maitotuotteita käyttävät lapset olivat ylipainoisia kaksi kertaa niin usein kuin vähiten käyttävät. Kasviperäinen ravinto taas suojasi lapsia ylipainolta. Tutkijat suosittelevatkin kasviperäistä ravintoa lasten ja nuorten ylipainon ehkäisyyn. He myös toteavat, että kasviperäisen ravinnon asemaa pitäisi edistää koululounaissa ja sen saavutettavuutta ylipäätään tukea poliittisin keinoin niin paikallisesti kuin kansainvälisestikin. Olen täysin samaa mieltä.

Matthews VL, Wien M, Sabaté J. The risk of child and adolescent overweight is related to types of food consumed. Nutr J. 2011;10:71.

Mikä mättää superruoissa?

Saako terveyttä purkista? Ovatko muovipusseissa kuukausi- tai ehkä jopa vuositolkulla muhineet jauheet todella optimaalisinta ravintoa? Entä miksi kuivatut kiinalaiset marjat olisivat jotenkin parempi vaihtoehto kuin kotimaassa tai -mantereella hiljattain kerätyt tuoreet hedelmät ja marjat?

Muun muassa näitä kysymyksiä aloin pohdiskella pari vuotta sitten, kun uutuudenviehätykseni kiiltävissä pakkauksissa seisovia ihmeruokia kohtaan alkoi hälvetä. En raakaruokataipaleeni alkuvaiheissakaan tosin ollut mikään superruokien suurkuluttaja, vaan mielsin raakaruoaksi ensisijaisesti tuoreen ruoan eli hedelmät ja vihannekset. Vetoavilla markkinointilauseilla höystetyt jauheet ja muut tuotteet toimivat lähinnä hauskana lisänä siirtyessäni yhä kauemmas perinteisempien pakattujen elintarvikkeiden käytöstä. Ajattelin myöskin saavani niistä helposti – vaikkakin kalliisti – pientä ravinnelisäystä tuoreiden asioiden joukkoon. Eihän hedelmissä, vihanneksissa, pähkinöissä ja siemenissä välttämättä ole juuri sitä tai tätä pientä ainesosaa, jota juuri tuo pulveri minulle voi tarjota!

Tällä hetkellä en enää oikein edes pidä noiden purkkien, pussien ja pakkausten sisältöä raakaruokana, enkä ainakaan tarpeellisena ravinnonlähteenä. Ajattelenpa, että tuollaisista säilötyistä kuivatuotteista voi olla jopa haittaakin… varmasti aika radikaalia tänä macan ja gojin trendiaikana! (Joskin itse tietenkin ajattelen, että tuo trendi jo oli ja meni, ja toivon että hitaimmat eivät edes ehtisi siihen mukaan…) Miksi ihmeessä olen tätä mieltä – tuovathan nuo erilaiset juuri-, levä- ja ties mitkä jauheet ja kivat pikku marjasetkin varmasti kaivattua vaihtelua erityisesti pohjoisen ihmisen lautaselle tai pirtelömukiin? Ja kaakao! Eihän elämään jää mitään herkkuja, jos tuosta ihanasti stimuloivasta pavustakin luopuu! Kamalaa asketismia ja varmasti vaarallista yksipuolisuutta!

Kuitenkin, jos tarkasti ja rehellisesti ajatellaan, niin mitä superia ja ylivoimaista on näissä pakatuissa tuotteissa? Ensinnäkin nämä marjat ja jauheiden ainekset on kuivatettu. Kuivatusprosessi poistaa kasvista tai sen osasta veden eli mielestäni erittäin oleellisen ’elävän’ aineksen. Jäljelle jää kuivaa massaa, joka liotettunakin on varsin elotonta verrattuna tuoreeseen vaihtoehtoon. Kuivatuksen todellisista lämpötiloistakaan ei ole mitään varmuutta, ellei sitä ole itse tekemässä. Bisnes on bisnestä ja yritykset nyt sanovat ihan mitä tahansa. Kuivatuksen jälkeen nämä kasvit, juuret, hedelmät jne. usein jauhetaan. Jauhamisprosessi edelleen rikkoo tuotetta, ja vaikuttanee tuotteen ravintopitoisuuteen. Lopulta jauhe tai muu kuivattu tuote pakataan muovista tai muusta teollisesta aineksesta valmistettun pussiin, purkkiin tai muuhun pakkaukseen. Tämä pussi voi seistä erilaisissa lämpötiloissa pitkiä aikoja ennen käyttämistä. Ravintoarvot edelleen heikkenevät, ja voipa pakkausmuovista joitain hiukkasiakin irrota. Ei kuulosta enää kovin houkuttelevalta, vaikka pakkauksen design olisi kuinka hieno ja hinta kallis.

Macajauheet ja ’raaka’suklaapatukat ovatkin mielestäni raakaruokamaailman säilykkeitä ja eineksiä. Joskin ikään kuin ykkösluokan säilykkeitä ja eineksiä verrattuna vaikka purkkitonnikalaan ja mikropizzaan. Mutta miksi pysytellä minkäänlaisten einesten valtapiirissä, jos on mahdollisuus tuoreeseen ruokaan? Toki monelle voi olla vaikeaa irtautua tuotteiden ideasta, ja siten superruokapakkausten ostaminen voi tuoda henkistä helpotusta ja tukea ruokavaliomuutoksiin. Kuitenkaan näiden pakattujen tuotteiden käyttöä ei mielestäni ole mitään syytä ihannoida, eikä pitää erityisen tavoiteltavana ja suositeltavana. Raaempaan ruokaan siirtyessä kannataakin lähteä liikkeelle ihan tavallisten hedelmien ja vihannesten lisäämisestä.

Tietysti on huomattava, että superruoiksi nimitetään myös monia suomalaisen luonnon antimia kuten marjoja ja villivihanneksia. Näiden käyttöä kannatan tietenkin ihan täysillä. Mielestäni superruoka-nimitystä pitäisikin saada käyttää vain tällaisista tuoreista ruoista, ei jauhepakkauksista! Oikea superruoka ja raakaruoka tulevat suoraan puusta, pensaasta ja maasta. Oikeaa superruokaa ei kuivata, jauheta, muovipussiteta ja säilytetä hyllyissä tuntemattoman pitkiä aikoja. Oikea superruoka on kokonaisessa tunnistettavassa muodossa: kokonaisina tuoreina hedelminä, marjoina, lehtinä, varsina.

Ruokaa pussista vai puskista?

Kesäateriakatsaus

Edellinen ruokapäiväkirjani heijasteli vielä keskitalvista tarjontaa. Nyt on eurooppalainen hedelmävalikoima ollut jo jonkin aikaa ihan eri tasolla meloneineen ja mansikoineen. Nämä viimeviikkoiset kolme ruokapäivää kuvastavatkin varsin hyvin tyypillisiä alkukesän ruokailujani. Syön nyt paljon monoaterioita ja muuten yksinkertaisia hedelmäsettejä. Iltaan kuuluu reilu salaatti – viherpirtelöt ovat olleet vähemmällä. Suolasta luopumisen asetin tavoitteekseni alkuvuodesta, ja olenkin päässyt siitä nyt käytännössä kokonaan eroon. Tarvittavan natriumin saan hedelmistä ja kasviksista – runsaimpia lähteitä ovat esim. verkkomeloni, selleri ja pinaatti.

1. päivä

1. ateria  klo 8

– 1 verkkomeloni

2. ateria klo 11

– 8 banaania, 100 g vadelmia (pakaste)

3. ateria klo 15

– 14 medjool-taatelia → datorade

4. ateria klo 17

– 7 nektariinia, 5 aprikoosia

5. ateria klo 19

– salaatti: 200 g roomansalaattia, 50 g mizunaa, 500 g kirsikkatomaatteja

– 5 saksanpähkinää + 1 parapähkinä

Yht. 2886 kcal, josta 86 % hiilihydraatista (677 g), 5 % proteiinista (47 g), 9 % rasvasta (27 g)

Liikunta: juoksu 45 min ennen 3. ateriaa. Lihaskuntoliikkeitä + venyttelyä illalla. Kaupunkipyöräilyä 45 min.

2. päivä 

1. ateria klo 10

– 1 kg vesimelonia

2. ateria klo 13

– 10 banaania + 500 g mansikoita → pirtelö

 3. ateria klo 16

– 18 medjool-taatelia

 4. ateria klo 18

– 3 persikkaa

– salaatti: 200 g keräsalaattia, 50 g pinaattia, 5 tomaattia, 1 kurkku, 1/3 avokado

-salaatinkastike: 1/3 avokado, 1 tomaatti, pala kesäsipulia, korianteria, tilliä, 2 rkl hampunsiemeniä

Yht. 3404 kcal, josta 85 % hiilihydraatista (812 g), 6 % proteiinista (57 g), 9 % rasvasta (35 g)

Liikunta: juoksu 1h 15 min ennen 2. ateriaa. Kaupunkipyöräilyä 1 h. Venyttelyä ja muuta vetkuttelua.

3. päivä

1. ateria klo 9

– 2,5 verkkomelonia

2. ateria klo 12

– 10 banaania + 250 g mansikoita (osa blendattuna)

3. ateria klo 16

– 5 persikkaa

– 250 g kirsikkatomaatteja

4. ateria klo 19

– 4 greippiä

– salaatti: 50 g mizunaa, 50 g vuonankaalia, 150 g keräsalaattia, 1 kurkku, 1 punajuuri

-salaatinkastike: 1 rkl seesaminsiemeniä, 1 rkl auringonkukansiemeniä, korianteria, pala kesäsipulia

 Yht. 2608 kcal, josta 86 % hiilihydraatista (622g), 5 % proteiinista (54 g), 8 % rasvasta

Liikunta: ennen 4. ateriaa kuntopiirityyppinen harjoitus n. 40 min

Huomioita:

• vitamiinien ja mineraalien saanti pääosin yli suosituksen, paikoin moninkertaista (esim. c-, k- ja b-vitamiinit,  a-vitamiini/karotenoidit, magnesium); b12-vitamiini purkista (kokeilussa Pure Vegan -suihke), d-vitamiini auringosta
• omega-3 (n. 2-3 g) ja omega-6 -rasvahappojen suhde välillä 1:3 – 1:4 eli hyvä
• kaikkien välttämättömien aminohappojen saanti selvästi yli minimitarpeen
• vettä (osa suodatettua hanavettä, osa lähdevettä) n. 1 l aamulla ennen aamiaista ja 1-2 l päivän mittaan aterioiden välillä/urheilun yhteydessä

Hedelmistäkö kakkostyypin diabetes?

Olemme tässä blogissa moneen otteeseen tuoneet esiin mieltymystämme runsashiilihydraattiseen raakaravintoon. Hedelmät ovat pääenergianlähteemme.

Ruokavaliotamme on kommenttikeskusteluissa välillä suoranaisesti kauhisteltu. Meidän on muun muassa epäilty sairastuvan kakkostyypin diabetekseen runsaan hedelmäperäisen hiilihydraatin nauttimisen ja niukemman rasvansaannin takia.

Moni diabetes- ja muita potilaita vähärasvaisella kasvisravinnolla hoitava lääkäri on kuitenkin kanssamme samaa mieltä siitä, että ongelman alkusyy on ennemminkin runsas rasva kuin hiilihydraatti. Tässä Neal Barnard esittää asian varsin selkeästi ja yksinkertaisesti:

Dr. Neal Barnard on carbohydrates and type II diabetes:

Tämä videopätkä liittyy Pohjois-Amerikassa hiljattain ensi-iltansa saaneeseen ja runsaasti julkisuutta keränneeseen Forks over Knives -dokumenttielokuvaan. Elokuva käsittelee nykyravinnon ja yhä lisääntyvien elintasosairauksien problematiikkaa ja tuo esiin kasviperäistä ravintoa ratkaisuna länsimaiden kansanterveyden romahtamiseen. Leffan virallinen traileri  ja muita pätkiä löytyy osoitteesta http://www.youtube.com/user/ForksOverKnives.

Punajuuriposket ja marjamaskara

Hus pois ne ekokauppojen ehostepurnukat ja kehiin kunnon kamat – punajuurta ja karhunvatukkaa!

En ole käyttänyt meikkituotteita melkeinpä vuosikymmeneen, mutta Meganin esimerkki on niin vakuuttava, että lienee ihan pakko testata naaman värjäämistä aidoin raakavegaanisin konstein. Varmasti vallattoman hauska fiilis hieroa naamaansa kasviksia, ei mitään ankean aneemista ties mistä aineksista valmistettua jauhetta. Lopputuloskin näyttää näillä luonnon- ja jääkaapin antimilla olevan mitä hehkein!

Yksinkertaista monipuolisuutta

Kesän myötä olen alkanut entisestään yksinkertaistaa aterioitani. Simppelit hedelmäateriat ovat alkaneet tuntua yhä luontevammilta ja varsinkin meloniaamiainen on joka päivä yhtä suuri ilo! Persikoita ja muita kesähedelmiä syön kaikkein mieluiten ihan kokonaisina, kyljestä haukkaamalla, joten blenderikin on entistä vähemmällä käytöllä.

Ateriani siis koostuvat varsin usein vain yhdestä tai kahdesta hedelmälajista kerrallaan (esim. pelkkä meloni, pelkkä banaani, banaani + mansikka, nektariini + aprikoosi…). Iltaisin laadin salaatin muutamasta yhteensopivasta aineksesta. Ympärivuotisten perusruokien banaanin ja taatelin ohella syön eri päivinä vähän eri juttuja. Kausivaihtelu tuo mukanaan suurempia muutoksia valikoimaan viikko-, kuukausi- ja vuositasolla. Lisäksi pyrin hankkimaan samaakin hedelmää tai vihannesta vähän eri lajikkeina ja mahdollisuuksien mukaan eri alueilla tuotettuina. Yksinkertaisuudesta huolimatta ei siis ole kyse yksipuolisuudesta.

Mitä etuja yksinkertaiset ateriat tarjoavat?

• yksinkertaisuus ruoansulatukselle – ei mahdotonta sekamelskaa kerralla – apu moniin ruoansulatusvaivoihin ja siten monin tavoin parempi olotila ja terveys
• makuaistin herkistyminen kun sitä ei turruteta monimutkaisilla yhdistelmillä; tottumuksen myötä jopa suurempi nautinto ja ruoan arvostus: helpompi havaita vaikka yksittäisen tuoreen hedelmän puhtaan monivivahteiset aromit
• voi äkkiseltään vaikuttaa tylsältä, mutta mitä enemmän etenee tähän suuntaan sitä enemmän arvostaa yksinkertaista makunautintoa ja ruokailun jälkeistä miellyttävää olotilaa
• aterian valmistaminen on äärimmäisen helppoa, eikä tarvita erikoisia välineitä, laitteita tai mausteita – tiskauskin minimoituu

Yksinkertaisuuden huipentuma on ns. monoateria, joka tarkoittaa vain yhden ruoka-aineen syömistä kerrallaan. Monoaterian ainekseksi sopii mikä vain hedelmä, vaikka kylläpä jotkut tiettävästi syövät salaattiakin puoli kiloa sellaisenaan. Suurin haaste tällaisen minimalistisen aterian toteuttamisessa on riittävän hedelmämäärän ostaminen. Ostoksilla pitäisi siis ymmärtää hankkia yhtä hedelmää niin paljon, että se oikeasti riittää kokonaiseksi ateriaksi tai useammaksikin. Oikeiden ostostaktiikoiden oppiminen voi vaatia yllättävänkin paljon harjoitusta, mutta vähitellen alkaa kehittyä yhä paremmaksi banaanikoordinaattoriksi ja tomaattivaraston manageriksi. Sivutuotteena pääsee hauskuuttamaan kanssashoppailijoita vaikka kymmenen melonin ostoskorilla.

Helppo herkkuateria!

Ei päivää ilman Datoradea

Datorade on aivan mahtava juoma aktiiviselle ihmiselle ja sellaiseksi haluavalle – ihan eri sarjaa kuin kaupalliset esikuvansa. Parasta mahdollista energiaa nesteytykseen yhdistettynä uskomattoman herkullisessa muodossa. Valmistaminenkin vie ehkä minuutin. Datoradea testattuani se on kuulunut lähes jokaiseen päivääni parin viime kuukauden aikana, yleensä aamiaisen muodossa tai viimeistäänkin hiihto-, juoksu- tai muiden urheilusessioiden jälkeen. Ja edelleen maistuu!

Datoraden ainekset ja valmistus:

• läjä taateleita (liota kuivatut ja muista poistaa kivet…)
• vettä

→ tehosekoita sileäksi juomaksi

Itse olen mieltynyt eniten melko löysään taatelijuomaan, esim. 10 medjool-taatelia tai 15-20 pienempää tuoretaatelia reiluun litraan vettä. Kokeilemalla löytää oman suosikkikoostumuksen. Joskus höystän 1-2 litran juoman 1-2 banaanilla, jolloin siitä tulee vielä vähän kermaisempi. Parilla sellerinvarrella taas voi halutessaan vähän taittaa makeutta ja lisätä mineraaleja. Sitruunamehua lisäämällä tästä liemestä kehkeytyy kolajuoma ja mansikoiden avustuksella mansikkakiisseli!

Taatelin ihmeellisyydestä esim. tässä tutkimustiivistelmässä: The fruit of the date palm: its possible use as the best food for the future?

Parsaviikot

Pidän erittäin paljon parsasta ja parsa-ajasta. Aamulla nappasinkin ostoskoriini kolmea erilaista parsalajiketta. Joukkoon mahtui tavanomaisten vihreän ja valkoisen parsan lisäksi mitä miellyttävin yllätys eli ranskalainen villiparsa! Tähän useissa eteläisemmän Euroopan maissa kasvavaan hentoon villivihannekseen minulla ei ole aiemmin ollut tilaisuutta tutustua, joten odotan illallisaikaa malttamattomana. Aina vaan tuntuu löytyvän jotain uutta tuoretta ihmeteltävää ruokapöytään päätoimiselle kasvienmussuttajallekin!

Parsahan valmistetaan perinteisesti höyryttämällä tai keittämällä, mutta sen syöminen raakana ei ole mikään mahdottomuus. Erityisesti ohut vihreä parsa on mielestäni oikein maukasta ja rapeaa sellaisenaan salaateissa tai ihan vaan kokonaisina tankoina popsittuna. Vaikken muuten nykyään öljyjä käytäkään, saatan parsoja sivellä aavistuksella oliiviöljyä.

Jos haluaa höystää parsatankoja joillakin lisäsysteemeillä, niin kaveriksi sopivat mainiosti vaikkapa cashew-sitruunakerma (=cashewpähkinöitä, sitruunamehua, vettä) ja aurinkokuivatut tomaatit. Myös cashewkermaan pohjautuva sienimuhennos esimerkiksi kuivatuista herkkutateista toimii oivallisena raakalisäkkeenä.

Parsan monista ominaisuuksista ja hyödyistä infoa englanniksi www.whfoods.com -sivustolla.

Päivän saalis: ranskalaista villiparsaa, valkoista luomulähiparsaa Saksan puolelta ja  ohutta vihreää Sveitsin Valais’n parsaa

Puoliraakaa hiihtoretkeilyä

Maalis-toukokuu on Alppien korkeimmilla vuorilla otollisinta hiihtoretkeilyaikaa. Alkutalven mökki-idylli Keski-Sveitsissä on parina viime kuukautena vaihtunut pakettiautomajoitukseen ja roadtrippeihin parhaita retkikohteita kierrellen. Kiinteän tukikohdan puuttuminen yhdistettynä vaativiin hiihtopäiviin on tuonut joitakin ekstrahaasteita myös raakaruokailuun. Esteet on kuitenkin aina jollain konstilla raivattu ja monta uutta seikkailua on taas tullut tehtyä pääosin hedelmillä ja vihanneksilla!

Yksi tämän kevään hienoimmista retkistäni kohdistui Italian korkeimmille huipuille Monte Rosan vuorimassiivilla. Hiihtelimme aluksi pari päivää hiihtoalueen hisseiltä erilaisia reittejä niin ylä- kuin alamäkeenkin upeasta ympäristöstä nauttien ja Italian leppoisaan meininkiin totutellen. Leirintäalueella majoittuminen tarjosi helpotusta vihannesten pesuun ja muihin huoltotoimenpiteisiin. Kylän pikkukaupasta ostimme melkein kaikki appelsiinit parissa päivässä ja paku oli lastattu tuoretaateleilla, kotona valmiiksi kypsytetyillä banaaneilla, hyvin säilyvällä sellerillä ja hampunsiemenillä. Lokoisat oltavat siis!

Alkulämmittelyjen jälkeen piti aloittaa totuttautuminen ohuempaan vuoristoilmaan, joten ensin sivakoitiin lähimmälle juuri neljän kilometrin yli yltävälle huipulle. Homma sujui muuten kepoisasti banaanien voimalla, mutta raakaruokailijakaan ei ole immuuni vuoristopäänsärylle, ja otinkin ensimmäisen buranan varmaan pariin vuoteen. Sitten vaan lisää hedelmäistä tankkausta ja parin päivän päästä yhä ylemmäs. Hiihtelimme viihtyisälle vuoristomajalle noin 3500 metrin korkeuteen reppu täynnä rusinoita ja taateleita. Yhden yön yli pärjää tuvalla majoittuessa vielä kohtuukevyellä varustuksella, sillä vettä ja vilttejä on tarjolla talon puolesta. Ruoantarpeeni arvioin tosin vähän alakanttiin ja jouduin turvautumaan majan keittiön pasta pomodoro -annokseen. Nälkäisenä on vaan syötävä!

Illan vehnämäjäytyksestä huolimatta ja aamiaistaateleiden virkistämänä oli olo auringon noustessa vetreä. Jäätikköylämäkeä suksittiin varovaisella tahdilla kuutisen tuntia, ja tavoitehuippu 4341 metrissä saavutettiin mainioissa voimissa ja tunnelmissa. Parilla evästauolla maistuivat jälleen taatelit sekä tuvan kokin termariini pakkaama supersokerinen tee – ei mikään normaalivalintani tämäkään. Voimia riitti reisissä vielä hienoon muutaman tunnin alamäkietappiin aina laakson pohjalle asti, virvoittavien appelsiinivarastojen luo.

Tällaisia retkiä on viime vuosina tullut tehtyä runsain määrin, ja vähitellen on karttunut kokemusta myös parhaista raakaeväsvaihtoehdoista ja muusta syömiseen liittyvästä. Tänä talvena olen entistä enemmän jättänyt esim. erilaiset patukat pois eväslistasta. Seuraavassa muutama vinkki omien kokemusteni pohjalta sovellettavaksi erilaisiin fyysistä rasitusta sisältäviin retkioloihin, olipa sitten kyse vuoristohiihdosta, patikoinnista, pyöräilystä tai vaikka ratsastusvaelluksesta.

Vinkkejä urheilulliselle retkeilijälle:

• Syö aina riittävästi, älä panttaa ruokaa. Kun syöt joka päivä tarvittavan määrän ravintoa, olet milloin vain valmis retkelle!
• Ennen retkeä tai pitkää urheilusuoritusta on kuitenkin hyödyksi syödä vielä vähän enemmän, vaikka muutama ekstrabanaani, ja jotain mineraalipitoista kuten pinaattia tai selleriä.
• Taatelit ovat paras ja myöskin helpoimmin säilyvä ja syötävä eväs. Helposti sulavaa hiilaria kätevässä ja kompaktissa muodossa. Oma pääevääni nykyään missä tahansa oloissa, välillä rusinoilla höystettyinä. En tarvitse enkä kaipaa enää patukoita. Näitä mukaan enemmän kuin ajattelet tarvitsevasi!
• Jotain raikasta on kiva olla matkassa, jos reppuun mahtuu. Vaikka sitten pari omenaa tai rasiallinen appelsiinilohkoja, jotka pärjäävät muutaman tunnin kepeässä pakkasessakin. Miksei kesäoloissa vaikka kurkku reppuun köytettynä! :)
• Muista mineraalit! Pidemmän ja hikisemmän session aikana on hyvä nauttia hiilihydraattien ohella vaikka sellerinvarsia tai niistä tehtyä juomaa. Juomapulloon voi lähtiessä sujauttaa myös kookosvettä.
• Useamman päivän retkellä kannattaa repun ravintoainevalikoimaa laajentaa hampunsiemenillä – kaikki välttämättömät aminohapot ja liuta rasvahappoja tiiviissä paketissa.
• Vesi. Raakaruokailijakin tarvitsee hedelmien ja vihannesten lisäksi runsaasti vettä tuntikausia rehkiessään. Tuoreravinto tosin edistää osaltaan nesteytystä, joten raakaruokailija on joka tapauksessa etulyöntiasemassa tässäkin suhteessa…

Hauskoja ja virkistäviä retkiä kaikille!

Teksasin palomieskin pystyy siihen!

Jos teksasilainen palomies pystyy siirtymään kasviperäiseen ravintoon, pystyt sinäkin!

Teksasin palomiesten keskuudessa luulisi paistin, potkan ja pihvin olevan kovassa huudossa – ja näin olikin, tuhoisin seurauksin. Porukka oli huonokuntoista ja ylipainoista, vaikka työssä olisi tarvittu riuskaa meininkiä.

Rip Esselstyn, entinen ammattilaistriathlonisti ja maineikkaan kardiologi Caldwell Esselstynin poika, menetti hermonsa kollegoiden liikakiloihin ja onnettomaan kuosiin. Hän päätti pistää pojat uuteen nousuun ja passitti porukan rehujen pariin. Ei aikaakaan kun tuloksia alkoi näkyä, kilot tippuivat, veriarvot, fiilikset ja kunto kohenivat!

Esselstyn promotoi täysiarvoista mahdollisimman vähän prosessoitua kasvisruokaa, johon kuuluvat paitsi tuoreet hedelmät, vihannekset, siemenet ja pähkinät, myös pavut, linssit ja täysjyväviljat. Tällainen ruokavalio on helppoa toteuttaa monenlaisissa elämäntilanteissa, ja sopii niillekin, jotka eivät ole kiinnostuneita pelkästä raakaravinnosta. Hyödyt voivat olla tällaisestakin ravinnosta suuret. Esselstynin ”plant-strong” -meininki onkin osa laajempaa kasviperäisen ravinnon (plant-based nutrition) suuntaan tapahtuvaa liikehdintää Pohjois-Amerikassa. Esimerkiksi valtava Wholefoods-markettiketju on tarttunut tähän positiiviseen trendiin, ja Esselstynkin on kiertänyt ketjun liikkeissä esittelemässä täysiarvoisen kasvisravinnon etuja.

Esselstyn julkaisi pari vuotta sitten ruokavaliostaan kirjan The Engine 2 Diet. Opus on oiva paketillinen helpon kasvisravinnon perusteita ja näppäriä reseptejä, joiden avulla jokainen voi olla oman elämänsä huippukuntoinen palomies!

Viikon menu

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tässä seitsenpäiväinen ateriaputki viime viikolta. Tällaisesta koko viikon katsauksesta saanee kattavamman kuvan ruokailuistani kuin yksittäisten päivien listauksista. Itsestänikin oli kiinnostavaa saada kokonaisnäkymää useilta päiviltä – tällainen on ihan palkitsevaa ja informatiivista hommaa, kannustan kokeilemaan! Laskelmat www.fitday.com.

MAANANTAI

1. 15 kiiviä
2. 5 appelsiinia + 10 tuoretaatelia (pirtelö)
3. 8 banaania + 2 dl pakastemustikoita
4. 6 vartta selleriä + 1 kurkku + 100 g pinaattia (mehu); 200g salaattia (endiivi, pinaatti, frisee) , 2 tomaattia, 1/2 avokado

2583 kcal: 86 % hiilihydraatista (615 g), 8 % rasvasta (26 g), 6 % proteiinista (46 g)

Lepopäivä: kevyttä pyöräilyä ja venyttelyä

TIISTAI

1. 8 appelsiinia, 9 tuoretaatelia, 4 vartta selleriä (pirtelö)
2. 8 banaania, 1,5 dl pakastemustikoita, 4 tuoretaatelia
3. 4 omenaa, 6 tuoretaatelia
4. 2 banaania
5. 100 g mangoldia + 100 g roomansalaattia + 1 fenkoli + 1 omena + ½ kesäkurpitsa (mehu); 50 g rukolaa, 50 g pinaattia, 1 varsi selleriä, muutama varsi korianteria 1 punainen paprika, 3 tomaattia, 2 parapähkinää, 6 rkl hampunsiemeniä, 1 tl paprikajauhetta ja juustokuminaa

3185 kcal: 85 % hiilihydraatista (745 g), 9 % rasvasta (35 g), 6 % proteiinista (56 g)

Kevyt intervallijuoksu n. 30 min, kiipeilyä sisäseinällä n. 20 min + 30 min

KESKIVIIKKO

1. 2 verigreippiä, 5 appelsiinia
2. 6 banaania + pakastemarjoja n. 2 dl (vadelma, mansikka, karhunvatukka, punaherukka, mansikka), 50 g pinaattia (pirtelö)
3. 6 pientä päärynää, 10 tuoretaatelia
4. 5 vartta selleriä, n. 100g roomansalaattia, 1 fenkoli, 3 lehtikaalin lehteä, 2 porkkanaa (mehu); 50g rukolaa, 50 g pinaattia, 3 tomaattia, 3 appelsiinia, 1 kurkku

2560 kcal: 91 % hiilihydraatista (649 g), 3 % rasvasta (10 g), 5 % proteiinista (43 g)

Lepopäivä: kevyttä kaupunkipyöräilyä + venyttelyä

TORSTAI

1. 8 appelsiinia, 8 tuoretaatelia, 4 vartta selleriä (pirtelö)
2. 12 tuoretaatelia
3. 10 klementiiniä, 1 banaani
4. 100 g salaattisekoitusta, 2 tomaattia, 3 dl höyrytettyä parsakaalia, 5 dl keitettyä quinoaa, 2 rkl seesaminsiemeniä, 0,5 dl cashewpähkinöitä, 20 g tofua, 1 tl curryjauhetta
5. 2 banaania

2611 kcal: 83 % hiilihydraateista (590 g), 11 % rasvasta (33 g), 7 % proteiinista (54 g)

3 h vaellushiihtoa vuorilla

PERJANTAI

1. 7 appelsiinia + 4 vartta selleriä (pirtelö), 5 banaania
2. 5 omenaa, 3 päärynää, 12 tuoretaatelia
3. 4 banaania, 2 lehtikaalin lehteä, 20 g persiljaa, 1 dl pakastevadelmia, 1,5 rkl chiasiemeniä (pirtelö); 100 g salaattisekoitusta, 2 tomaattia, ½ avokado, 3 perunaa, pala kikherne-bataattimureketta

3356 kcal: 85 % hiilihydraatista (808 g), 7 % rasvasta (26 g), 5 % proteiinista (54 g)

Pari tuntia rinnehiihtoa

LAUANTAI

1. 5 appelsiinia, 1 verigreippi; 4 banaania + 4 vartta selleriä (pirtelö)
2. 3 banaania
3. 3 omenaa, 4 tuoretaatelia
4. 4 banaania + 100 g mangoldia + 2 dl parsakaalia + 1,5 dl pakastevadelmia (pirtelö); 50 g rukolaa, 50 g endiiviä, 3 tomaattia, 1 kurkku, ½ avokado

2373 kcal: 85 % hiilihydraatista (560 g), 10 % rasvasta (27 g), 5 % proteiinista (40 g)

Muutama tunti kiipeilyä + mäkistä hortoilua metsässä

SUNNUNTAI

1. 8 appelsiinia + 8 tuoretaatelia (pirtelö); 1 greippi, 3 appelsiinia
2. 5 appelsiinia + 1 greippi + 8 tuoretaatelia (pirtelö)
3. 6 banaania; 50 g rukolaa, 50 g lehtisalaattia, 3 tomaattia, 1,5 dl parsakaalia
4. 6 klementiiniä, 3 parapähkinää

2832 kcal, 90 % hiilihydraateista (705 g), 5 % rasvasta (18 g), 5 % proteiinista (48 g)

Pari tuntia rinne + takamaastohiihtoa; punnerruksia yms. pientä voimatreeniä

 

Huomioita:

-aterioita keskimäärin neljä per päivä, kypsennettyä ruokaa 2 krt/7 pv (to ja pe), ei suolaa lukuunottamatta tofupalaa (to) ja bataattimureketta (pe)

-energiansaanti vaihteli välillä n. 2400-3400 kcal ja hiilari-rasva-proteiinijakauma mukavasti 80-10-10 tuntumassa; liikunta jäi tavallista vähäisemmäksi heikkojen hiihtokelien takia, joten useampana päivänä jäin 3000 kcal tavoitteesta kun ei niin runsas ruokamäärä maistunut

-mineraalit ja vitamiinit kohdillaan, useimmat moninkertaisia lukuunottamatta D-vitamiinia ja B12-vitamiinia. 2 kpl B12-vitamiinikapselia (Garden of Life / Vitamin Code) viikon aikana

-vettä päivittäin n. 2 l, josta aamulla 1 l ennen syöntiä; muutama  mukillinen rooibos-hauduketta viikon aikana

-ruoista luomua arviolta n. 80 % paikkeilla, josta pieni osa biodynaamista; banaaneja ja iranilaisia taateleita lukuunottamatta pääosa hedelmistä kohtuuetäisyydeltä (asun Sveitsissä) eli Sveitsistä, Saksasta ja Italiasta, appelsiineja myös Espanjasta; vihanneksissa runsaammin paikallista ja kotimaista tuotantoa, osa myös naapurimaista.

-hyvä fiilis ja maittavaa ruokaa! :)

Eläinten syömisestä

Ruoasta ja eläimistä kiinnostuneet tsekatkaahan tämä!

http://www.taloussanomat.fi/ihmiset/2011/02/06/taman-jalkeen-et-enaa-syo-elaimia/20111728/12

Taloussanomat kirjoittaa linkin artikkelissa asiaa eläinten syömisen ongelmista Jonathan Safran Foerin kirjan ’Eating Animals’ perusteella. Kirjasta on juuri ilmestynyt suomennos ’Eläinten syömisestä’, joka löytyy netissä ainakin suoraan kustantajalta täällä.

Itse luin kirjan englanninkielisen version viime syksynä, ja vaikka siinä paljon olikin tuttua asiaa mm. tehotuotannosta, valaisi Foerin pohdiskeleva, henkilökohtainen ja huumoripitoinenkin kerronta eläinten syöntiin liittyviä kysymyksiä taas lisää. Tämä oli aihepiiristä tähän asti lukemieni tekstien parhaimmistoa – suosittelen ehdottomasti lisäämään lukulistaan!

Kirjan kotisivut löytyvät täältä: http://www.eatinganimals.com/

 

Irti kahvista

Olin vielä muutama vuosi sitten aika pahassa kahvikoukussa. Kaikki oli alkanut vuosikausia aiemmin satunnaisesta soijamaitokahvin nauttimisesta, mutta homma riistäytyi käsistä kun aloin tehdä säännöllisempää palkkatyötä tunkkaisessa toimistoympäristössä. Lopulta uniongelmien ja lähes jatkuvan vähän hervottomanvapisevan olotilan johdosta päätin, että jo riittää kofeiinipelleily.

Pääkeinoksi tämänkin riippuvuuden taltuttamiseen otin raakaruoan määrän lisäämisen. Sen ohella noudatin lisäksi laatimaani irtiottostrategiaa ja muutaman viikon jälkeen olin vapaa tuon kitkerän liemen otteesta.

1. Vaihdoin aluksi (soija)maitokahvin mustaan. Maitokahvia tulee huomaamatta lipitettyä suurempia määriä kuin mustaa sumppia.

2. Vähensin seuraavaksi määrää. Keitin kahden mukillisen sijaan vain yhden. Vähensin myös mokkapannuun lataamani purun määrää = valmistin laihempaa.

3. Karsin sitten juontikertoja. Otin ensin käyttöön ’ei kahvia klo 12:n jälkeen’ -säännön. Sitten aloin pitää satunnaisia täysin kahvittomia päiviä.

4. Aloin juoda teetä kahvittomiksi määritteleminäni ajankohtina. Ensin mustaa teetä, myöhemmin kofeiinitonta rooibosta. Välillä nautin viljakahvia. Hyvä vaihtoehto on myös Yogi-teen Jamaica. Näistä voi tehdä pähkinä/siemenmaidon kera myös chai latte -tyyppisen maitoteejuoman.

5. Lopetin kahvin kittaamisen kotona tai muiden kotona. Rajasin juonnin vain kahviloihin ja ravintoloihin.

6. Nauttimiskertojen harventuessa kahvi ei enää maistunutkaan yhtä hyvältä vaan lähinnä palaneen tunkkaiselta, ja oli helppoa olla ilman! En ole kahvista luopumisen jälkeen kertaakaan kaivannut sitä, ja itse asiassa sen hajukin on muuttunut lähinnä vastenmieliseksi. Nykyään nautin satunnaisesti miedoista yrttihaudukkeiden (minttu, kamomilla…) aromeista, ja näen kofeiinipitoiset juomat ihan turhana ja haitallisena myrkkynä, joita ilman elämä on paljon mukavampaa ja oloni huomattavasti miellyttävämpi! Suosittelen kokeilemaan!

Kahvin/kofeiinin haittoja tiivistetysti:

• aiheuttaa riippuvuutta
• heikentää unenlaatua
• stimuloi stressihormonien tuotantoa, mikä altistaa sairauksille; haittaa muuta hormonitoimintaa (mm. melatoniini)
• heikentää luustoa aiheuttamalla mm. kalsiumin erittymistä luustosta
• häiritsee verensokerin säätelyä ja insuliinin toimintaa
• vähentää verenkiertoa aivoihin
• kohottaa verenpainetta, kolesteroli- ja homokysteiinitasoa
• haittaa vatsan toimintaa

3 helpointa raaka-askelta

Hei sinä ihan tavallinen ruokailija! Jos haluat voida paremmin, mutta et oikein tiedä mitä asialle tekisit, testaa nämä kolme helpointa ja tehokkainta raaka-askelta!

1. Viherpirtelö aamulla 
2. Vihreä salaatti illallisen alussa
3. Hedelmäannos lounaan alussa

Aloita päivä niin isolla ja vihreällä viherpirtelöllä kuin kykenet. Tämä on tärkein ja tehokkain askel!

Lisää seuraavaksi jokaisen illallisen alkuun runsas lautasellinen vihreää salaattia.

Fiilistele näitä vaikka pari viikkoa, ja lisää sitten vielä lounaan alkuun niin iso hedelmäannos kuin maistuu.

Jo pelkästään näiden avulla saat aikaan huikean hyppäyksen ruokasi ravitsevuudessa ja olotilassasi. Mitä luultavimmin koet selvän positiivisen muutoksen, vaikket tekisi yhtään mitään muuta muutosta ruokavalioosi!

Tulet myös yllättymään, miten paljon helpommaksi muidenkin ravintomuutosten tekeminen muuttuu, kun muutaman viikon ajan olet päivittäin nauttinut kolme reilua annosta yllä mainittuja asioita. Alat pitää tuoreista hedelmistä ja vihanneksista yhä enemmän ja kaivata niitä huonomman ravinnon sijaan. Tässä on jo loistavat hyvän olon ainekset kasassa, vaikka muuten pitäisit kaiken ennallaan syöden aamupirtelön päälle vanhan perusaamiaisesi sekä illallissalaatin ja lounashedelmien jälkeen totutun kypsennetyn annoksen.

Bonuksena voi ajan mittaan syntyä halu muuttaa vanhoja tottumuksiakin, mutta sitä ei tarvitse tässä vaiheessa ajatella – lisäät vain nuo 3 parasta ruoka-asiaa elämääsi ja peli on avattu!

80/10/10 – huippufiilis hedelmistä!

Monella raakaruokailijalla on hedelmäkammo, jota lisäksi erilaiset ’elävään ravintoon’ (idut, hapatteet, vehnänoras…) ja ’superruokiin’ (kaakao, maca, goji…) keskittyneet ’gurut’ edelleen lietsovat. Hedelmissähän on liikaa sokeria ja ovathan ne pitkälle jalostettujakin!

Raakaruoan parissa on kuitenkin myös yhä laajempi joukko ihmisiä, jotka ymmärtävät hedelmien hyvät puolet ja ihanteellisuuden ihmisravintona. Tämän porukan noudattamaa hedelmä- ja vihannespainotteista raakaruoan linjaa kutsutaan usein vähärasvaiseksi raakaveganismiksi (low fat raw vegan, LFRV) tai 80/10/10-suuntaukseksi.

Kyseessä on näkemys, jonka mukaan hedelmien hiilihydraatit/sokerit ovat ihmisen elimistölle optimaalinen energianlähde. Runsasta rasvansaantia pidetään paitsi tarpeettomana, myös muun muassa elimistön sokeriaineenvaihduntaa haittaavana. Tämän näkemyksen mukaan ihanteellisinta elimistön toiminnan ja terveyden kannalta olisi saada vähintään 80 % päivittäisestä energiasta (=kaloreista) hiilihydraateista ja enintään 10 % rasvoista ja 10 % proteiineista. Myös suuri määrä tutkimustuloksia sekä tiedot eräiden maailman pitkäikäisimpien kansojen ruokavalioista tukevat tämänsuuntaista makroravinteiden jakautumista terveyttä tavoiteltaessa.

Kyseinen 80/10/10 -jako toteutuu helposti siten, että hedelmiä syödään niin paljon, että valtaosa päivän energiantarpeesta täyttyy niiden avulla. Esimerkkinä hedelmien energiasisällöstä: 10 banaania on reilu 1000 kcal, 10 appelsiinia reilu 600 kcal. Vihanneksia, erityisesti vihreitä lehtivihanneksia, syödään myös runsaasti, sillä ne ovat tarpeellisia nostamaan ravinnon proteiini-, mineraali- ja rasvahappopitoisuutta – kyse ei siis ole fruitarianismista eli pelkästä hedelmien syönnistä. Lisäksi nautitaan pieniä määriä rasvatiheitä ruokia eli avokadoa, siemeniä ja pähkinöitä täydentämään rasvojen saantia. Näiden määrät ovat kuitenkin murto-osa niistä määristä, joita monet rasvapainotteiset hedelmiä välttelevät elävän ravinnon/raakaravinnon syöjät nauttivat.

Miksi hedelmät ovat tämän näkemyksen mukaan niin erinomaisia energian- ja ylipäätään ravinnonlähteitä? Ensinnäkin hedelmät ovat vesipitoista, helpoimmin sulavaa sekä runsaasti vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja fytokemikaaleja sisältävää ravintoa. Toiseksi niiden sisältämät sokerit ovat helposti elimistön käytössä – solummehan elävät pääasiassa sokereilla! Hedelmät vastaavat siis samanaikaisesti elimistömme moniin eri tarpeisiin: ylivertainen nesteytys yhdistyy glykogeenivarastojen helppoon täydennykseen, mineraali- ja vitamiinitarpeiden täyttämiseen sekä antioksidanttisiin vaikutuksiin. Ohessa tarjolla on myös liuta amino- ja rasvahappoja sekä laaki kuitua säätelemässä ravintoaineiden imeytymistä ja tasaamassa verensokerin nousua. Mikä muu olisi yhtä monipuolista ravintoa kuin hedelmät?

Eikö tällaisen lähes pelkästään hedelmistä ja vihanneksista koostuvan ravinnon syöminen ole kuitenkin hankalaa, epämiellyttävää ja vähintäänkin kummallista – äärimmäistä suorastaan? Itse olen kokenut runsaan hedelmä- ja vihannesravinnon tuoneen tasapainoisemman olotilan ja lähes täysin poistaneen erilaiset ruokaan kohdistuvat turhat mieliteot ja riippuvuudet. Hedelmien voimalla jaksan puskea pitkää päivä vuorilla ja palaudun helposti! Lihakset eivät ole kärsineet, päinvastoin. Ruoansulatukseni toimii paremmin kuin aiemmin rasvapitoisemmalla raakapainotteisella ravinnolla puhumattakaan kypsennetystä ruoasta. Nukun erinomaisesti. Hedelmien syöminen on myöskin joka päivä yhtä suuri nautinto!

Toki tällaiseen syömistapaan siirtyminen vaatii niin henkistä kuin fyysistäkin totuttelua muun muassa kasvavasta ruokamäärästä johtuen. Sen voi kuitenkin tehdä vähitellen, ei heti tarvitse syödä 15 tai edes viittä banaania kerralla. Jos haluat kokeilla mitä hedelmäpitoinen ruoka itsellesi tekee, aloita aamiaisesta vaikka hedelmä– tai viherpirtelön muodossa. Seuraavaksi voit siirtyä hedelmäpainotteiseen lounaaseen ja kasvattaa sen jälkeen vähitellen hedelmä- ja vihannesannosten kokoja. Tuota pikaa onkin jo puolikas hedelmäinen päivä kasassa – näin helposti homma etenee! Samalla on kuitenkin syytä vähentää muiden aterioiden rasvamäärää, jottei  aiheuta haittoja sokeriaineenvaihdunnalleen.

Mitä tulee kummallisuuteen tai äärimmäisyyteen – onko sittenkään mitään ’normaalimpaa’ tai ’luonnollisempaa’ ruokaa ihmiselle kuin hedelmäpuiden, marjapensaiden, maan ja kasvimaiden tuoreet, rehevät ja mehevät antimet?

LISÄÄ AIHEESTA:

• Omia aiempia fiiliksiäni sekä rasva-/hiilihydraattiasiaa tässä postauksessa: http://raakaruoka.com/2010/08/12/rasva-vai-hiilihydraatit-energianlahteena.
• Myös tämä proteiinikirjoitus liittyy aihepiiriin: http://raakaruoka.com/2010/11/17/proteiinimyytti.
• Hedelmien syöntiin kokoelma erilaisia vinkkejä tässä: http://raakaruoka.com/2010/08/13/hedelmansyontivinkkeja/
• Paras ja usein mainostamamme kirja hedelmä- ja vihannesravinnosta etuineen: Doug Graham: The 80/10/10 diet.
• Infoa, kokemuksia ja keskusteluja aiheesta 30 Bananas a Day -foorumilla ja erityisesti urheilu- ja urheilijajuttuja FoodnSport -sivustolla.