Archive for the ‘80/10/10’ Category

Kesäateriakatsaus

14/06/2011

Edellinen ruokapäiväkirjani heijasteli vielä keskitalvista tarjontaa. Nyt on eurooppalainen hedelmävalikoima ollut jo jonkin aikaa ihan eri tasolla meloneineen ja mansikoineen. Nämä viimeviikkoiset kolme ruokapäivää kuvastavatkin varsin hyvin tyypillisiä alkukesän ruokailujani. Syön nyt paljon monoaterioita ja muuten yksinkertaisia hedelmäsettejä. Iltaan kuuluu reilu salaatti – viherpirtelöt ovat olleet vähemmällä. Suolasta luopumisen asetin tavoitteekseni alkuvuodesta, ja olenkin päässyt siitä nyt käytännössä kokonaan eroon. Tarvittavan natriumin saan hedelmistä ja kasviksista – runsaimpia lähteitä ovat esim. verkkomeloni, selleri ja pinaatti.

1. päivä

1. ateria  klo 8

– 1 verkkomeloni

2. ateria klo 11

– 8 banaania, 100 g vadelmia (pakaste)

3. ateria klo 15

– 14 medjool-taatelia → datorade

4. ateria klo 17

– 7 nektariinia, 5 aprikoosia

5. ateria klo 19

– salaatti: 200 g roomansalaattia, 50 g mizunaa, 500 g kirsikkatomaatteja

– 5 saksanpähkinää + 1 parapähkinä

Yht. 2886 kcal, josta 86 % hiilihydraatista (677 g), 5 % proteiinista (47 g), 9 % rasvasta (27 g)

Liikunta: juoksu 45 min ennen 3. ateriaa. Lihaskuntoliikkeitä + venyttelyä illalla. Kaupunkipyöräilyä 45 min.

2. päivä 

1. ateria klo 10

– 1 kg vesimelonia

2. ateria klo 13

– 10 banaania + 500 g mansikoita → pirtelö

 3. ateria klo 16

– 18 medjool-taatelia

 4. ateria klo 18

– 3 persikkaa

– salaatti: 200 g keräsalaattia, 50 g pinaattia, 5 tomaattia, 1 kurkku, 1/3 avokado

-salaatinkastike: 1/3 avokado, 1 tomaatti, pala kesäsipulia, korianteria, tilliä, 2 rkl hampunsiemeniä

Yht. 3404 kcal, josta 85 % hiilihydraatista (812 g), 6 % proteiinista (57 g), 9 % rasvasta (35 g)

Liikunta: juoksu 1h 15 min ennen 2. ateriaa. Kaupunkipyöräilyä 1 h. Venyttelyä ja muuta vetkuttelua.

3. päivä

1. ateria klo 9

– 2,5 verkkomelonia

2. ateria klo 12

– 10 banaania + 250 g mansikoita (osa blendattuna)

3. ateria klo 16

– 5 persikkaa

– 250 g kirsikkatomaatteja

4. ateria klo 19

– 4 greippiä

– salaatti: 50 g mizunaa, 50 g vuonankaalia, 150 g keräsalaattia, 1 kurkku, 1 punajuuri

-salaatinkastike: 1 rkl seesaminsiemeniä, 1 rkl auringonkukansiemeniä, korianteria, pala kesäsipulia

 Yht. 2608 kcal, josta 86 % hiilihydraatista (622g), 5 % proteiinista (54 g), 8 % rasvasta

Liikunta: ennen 4. ateriaa kuntopiirityyppinen harjoitus n. 40 min

Huomioita:

  • vitamiinien ja mineraalien saanti pääosin yli suosituksen, paikoin moninkertaista (esim. c-, k- ja b-vitamiinit,  a-vitamiini/karotenoidit, magnesium); b12-vitamiini purkista (kokeilussa Pure Vegan -suihke), d-vitamiini auringosta
  • omega-3 (n. 2-3 g) ja omega-6 -rasvahappojen suhde välillä 1:3 – 1:4 eli hyvä
  • kaikkien välttämättömien aminohappojen saanti selvästi yli minimitarpeen
  • vettä (osa suodatettua hanavettä, osa lähdevettä) n. 1 l aamulla ennen aamiaista ja 1-2 l päivän mittaan aterioiden välillä/urheilun yhteydessä

Mainokset

Hedelmistäkö kakkostyypin diabetes?

07/06/2011

Olemme tässä blogissa moneen otteeseen tuoneet esiin mieltymystämme runsashiilihydraattiseen raakaravintoon. Hedelmät ovat pääenergianlähteemme.

Ruokavaliotamme on kommenttikeskusteluissa välillä suoranaisesti kauhisteltu. Meidän on muun muassa epäilty sairastuvan kakkostyypin diabetekseen runsaan hedelmäperäisen hiilihydraatin nauttimisen ja niukemman rasvansaannin takia.

Moni diabetes- ja muita potilaita vähärasvaisella kasvisravinnolla hoitava lääkäri on kuitenkin kanssamme samaa mieltä siitä, että ongelman alkusyy on ennemminkin runsas rasva kuin hiilihydraatti. Tässä Neal Barnard esittää asian varsin selkeästi ja yksinkertaisesti:

Dr. Neal Barnard on carbohydrates and type II diabetes:

Tämä videopätkä liittyy Pohjois-Amerikassa hiljattain ensi-iltansa saaneeseen ja runsaasti julkisuutta keränneeseen Forks over Knives -dokumenttielokuvaan. Elokuva käsittelee nykyravinnon ja yhä lisääntyvien elintasosairauksien problematiikkaa ja tuo esiin kasviperäistä ravintoa ratkaisuna länsimaiden kansanterveyden romahtamiseen. Leffan virallinen traileri  ja muita pätkiä löytyy osoitteesta http://www.youtube.com/user/ForksOverKnives.

Yksinkertaista monipuolisuutta

02/06/2011

Kesän myötä olen alkanut entisestään yksinkertaistaa aterioitani. Simppelit hedelmäateriat ovat alkaneet tuntua yhä luontevammilta ja varsinkin meloniaamiainen on joka päivä yhtä suuri ilo! Persikoita ja muita kesähedelmiä syön kaikkein mieluiten ihan kokonaisina, kyljestä haukkaamalla, joten blenderikin on entistä vähemmällä käytöllä.

Ateriani siis koostuvat varsin usein vain yhdestä tai kahdesta hedelmälajista kerrallaan (esim. pelkkä meloni, pelkkä banaani, banaani + mansikka, nektariini + aprikoosi…). Iltaisin laadin salaatin muutamasta yhteensopivasta aineksesta. Ympärivuotisten perusruokien banaanin ja taatelin ohella syön eri päivinä vähän eri juttuja. Kausivaihtelu tuo mukanaan suurempia muutoksia valikoimaan viikko-, kuukausi- ja vuositasolla. Lisäksi pyrin hankkimaan samaakin hedelmää tai vihannesta vähän eri lajikkeina ja mahdollisuuksien mukaan eri alueilla tuotettuina. Yksinkertaisuudesta huolimatta ei siis ole kyse yksipuolisuudesta.

Mitä etuja yksinkertaiset ateriat tarjoavat?

  • yksinkertaisuus ruoansulatukselle – ei mahdotonta sekamelskaa kerralla – apu moniin ruoansulatusvaivoihin ja siten monin tavoin parempi olotila ja terveys
  • makuaistin herkistyminen kun sitä ei turruteta monimutkaisilla yhdistelmillä; tottumuksen myötä jopa suurempi nautinto ja ruoan arvostus: helpompi havaita vaikka yksittäisen tuoreen hedelmän puhtaan monivivahteiset aromit
  • voi äkkiseltään vaikuttaa tylsältä, mutta mitä enemmän etenee tähän suuntaan sitä enemmän arvostaa yksinkertaista makunautintoa ja ruokailun jälkeistä miellyttävää olotilaa
  • aterian valmistaminen on äärimmäisen helppoa, eikä tarvita erikoisia välineitä, laitteita tai mausteita – tiskauskin minimoituu

Yksinkertaisuuden huipentuma on ns. monoateria, joka tarkoittaa vain yhden ruoka-aineen syömistä kerrallaan. Monoaterian ainekseksi sopii mikä vain hedelmä, vaikka kylläpä jotkut tiettävästi syövät salaattiakin puoli kiloa sellaisenaan. Suurin haaste tällaisen minimalistisen aterian toteuttamisessa on riittävän hedelmämäärän ostaminen. Ostoksilla pitäisi siis ymmärtää hankkia yhtä hedelmää niin paljon, että se oikeasti riittää kokonaiseksi ateriaksi tai useammaksikin. Oikeiden ostostaktiikoiden oppiminen voi vaatia yllättävänkin paljon harjoitusta, mutta vähitellen alkaa kehittyä yhä paremmaksi banaanikoordinaattoriksi ja tomaattivaraston manageriksi. Sivutuotteena pääsee hauskuuttamaan kanssashoppailijoita vaikka kymmenen melonin ostoskorilla.

Helppo herkkuateria!

Ei päivää ilman Datoradea

18/05/2011

Datorade on aivan mahtava juoma aktiiviselle ihmiselle ja sellaiseksi haluavalle – ihan eri sarjaa kuin kaupalliset esikuvansa. Parasta mahdollista energiaa nesteytykseen yhdistettynä uskomattoman herkullisessa muodossa. Valmistaminenkin vie ehkä minuutin. Datoradea testattuani se on kuulunut lähes jokaiseen päivääni parin viime kuukauden aikana, yleensä aamiaisen muodossa tai viimeistäänkin hiihto-, juoksu- tai muiden urheilusessioiden jälkeen. Ja edelleen maistuu!

Datoraden ainekset ja valmistus:

  • läjä taateleita (liota kuivatut ja muista poistaa kivet…)
  • vettä

→ tehosekoita sileäksi juomaksi

Itse olen mieltynyt eniten melko löysään taatelijuomaan, esim. 10 medjool-taatelia tai 15-20 pienempää tuoretaatelia reiluun litraan vettä. Kokeilemalla löytää oman suosikkikoostumuksen. Joskus höystän 1-2 litran juoman 1-2 banaanilla, jolloin siitä tulee vielä vähän kermaisempi. Parilla sellerinvarrella taas voi halutessaan vähän taittaa makeutta ja lisätä mineraaleja. Sitruunamehua lisäämällä tästä liemestä kehkeytyy kolajuoma ja mansikoiden avustuksella mansikkakiisseli!

Taatelin ihmeellisyydestä esim. tässä tutkimustiivistelmässä: The fruit of the date palm: its possible use as the best food for the future?

80/10/10 – huippufiilis hedelmistä!

12/01/2011

Monella raakaruokailijalla on hedelmäkammo, jota lisäksi erilaiset ’elävään ravintoon’ (idut, hapatteet, vehnänoras…) ja ’superruokiin’ (kaakao, maca, goji…) keskittyneet ’gurut’ edelleen lietsovat. Hedelmissähän on liikaa sokeria ja ovathan ne pitkälle jalostettujakin!

Raakaruoan parissa on kuitenkin myös yhä laajempi joukko ihmisiä, jotka ymmärtävät hedelmien hyvät puolet ja ihanteellisuuden ihmisravintona. Tämän porukan noudattamaa hedelmä- ja vihannespainotteista raakaruoan linjaa kutsutaan usein vähärasvaiseksi raakaveganismiksi (low fat raw vegan, LFRV) tai 80/10/10-suuntaukseksi.

Kyseessä on näkemys, jonka mukaan hedelmien hiilihydraatit/sokerit ovat ihmisen elimistölle optimaalinen energianlähde. Runsasta rasvansaantia pidetään paitsi tarpeettomana, myös muun muassa elimistön sokeriaineenvaihduntaa haittaavana. Tämän näkemyksen mukaan ihanteellisinta elimistön toiminnan ja terveyden kannalta olisi saada vähintään 80 % päivittäisestä energiasta (=kaloreista) hiilihydraateista ja enintään 10 % rasvoista ja 10 % proteiineista. Myös suuri määrä tutkimustuloksia sekä tiedot eräiden maailman pitkäikäisimpien kansojen ruokavalioista tukevat tämänsuuntaista makroravinteiden jakautumista terveyttä tavoiteltaessa.

Kyseinen 80/10/10 -jako toteutuu helposti siten, että hedelmiä syödään niin paljon, että valtaosa päivän energiantarpeesta täyttyy niiden avulla. Esimerkkinä hedelmien energiasisällöstä: 10 banaania on reilu 1000 kcal, 10 appelsiinia reilu 600 kcal. Vihanneksia, erityisesti vihreitä lehtivihanneksia, syödään myös runsaasti, sillä ne ovat tarpeellisia nostamaan ravinnon proteiini-, mineraali- ja rasvahappopitoisuutta – kyse ei siis ole fruitarianismista eli pelkästä hedelmien syönnistä. Lisäksi nautitaan pieniä määriä rasvatiheitä ruokia eli avokadoa, siemeniä ja pähkinöitä täydentämään rasvojen saantia. Näiden määrät ovat kuitenkin murto-osa niistä määristä, joita monet rasvapainotteiset hedelmiä välttelevät elävän ravinnon/raakaravinnon syöjät nauttivat.

Miksi hedelmät ovat tämän näkemyksen mukaan niin erinomaisia energian- ja ylipäätään ravinnonlähteitä? Ensinnäkin hedelmät ovat vesipitoista, helpoimmin sulavaa sekä runsaasti vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja fytokemikaaleja sisältävää ravintoa. Toiseksi niiden sisältämät sokerit ovat helposti elimistön käytössä – solummehan elävät pääasiassa sokereilla! Hedelmät vastaavat siis samanaikaisesti elimistömme moniin eri tarpeisiin: ylivertainen nesteytys yhdistyy glykogeenivarastojen helppoon täydennykseen, mineraali- ja vitamiinitarpeiden täyttämiseen sekä antioksidanttisiin vaikutuksiin. Ohessa tarjolla on myös liuta amino- ja rasvahappoja sekä laaki kuitua säätelemässä ravintoaineiden imeytymistä ja tasaamassa verensokerin nousua. Mikä muu olisi yhtä monipuolista ravintoa kuin hedelmät?

Eikö tällaisen lähes pelkästään hedelmistä ja vihanneksista koostuvan ravinnon syöminen ole kuitenkin hankalaa, epämiellyttävää ja vähintäänkin kummallista – äärimmäistä suorastaan? Itse olen kokenut runsaan hedelmä- ja vihannesravinnon tuoneen tasapainoisemman olotilan ja lähes täysin poistaneen erilaiset ruokaan kohdistuvat turhat mieliteot ja riippuvuudet. Hedelmien voimalla jaksan puskea pitkää päivä vuorilla ja palaudun helposti! Lihakset eivät ole kärsineet, päinvastoin. Ruoansulatukseni toimii paremmin kuin aiemmin rasvapitoisemmalla raakapainotteisella ravinnolla puhumattakaan kypsennetystä ruoasta. Nukun erinomaisesti. Hedelmien syöminen on myöskin joka päivä yhtä suuri nautinto!

Toki tällaiseen syömistapaan siirtyminen vaatii niin henkistä kuin fyysistäkin totuttelua muun muassa kasvavasta ruokamäärästä johtuen. Sen voi kuitenkin tehdä vähitellen, ei heti tarvitse syödä 15 tai edes viittä banaania kerralla. Jos haluat kokeilla mitä hedelmäpitoinen ruoka itsellesi tekee, aloita aamiaisesta vaikka hedelmä– tai viherpirtelön muodossa. Seuraavaksi voit siirtyä hedelmäpainotteiseen lounaaseen ja kasvattaa sen jälkeen vähitellen hedelmä- ja vihannesannosten kokoja. Tuota pikaa onkin jo puolikas hedelmäinen päivä kasassa – näin helposti homma etenee! Samalla on kuitenkin syytä vähentää muiden aterioiden rasvamäärää, jottei  aiheuta haittoja sokeriaineenvaihdunnalleen.

Mitä tulee kummallisuuteen tai äärimmäisyyteen – onko sittenkään mitään ’normaalimpaa’ tai ’luonnollisempaa’ ruokaa ihmiselle kuin hedelmäpuiden, marjapensaiden, maan ja kasvimaiden tuoreet, rehevät ja mehevät antimet?

LISÄÄ AIHEESTA:

 



%d bloggers like this: