Ei päivää ilman Datoradea

Datorade on aivan mahtava juoma aktiiviselle ihmiselle ja sellaiseksi haluavalle – ihan eri sarjaa kuin kaupalliset esikuvansa. Parasta mahdollista energiaa nesteytykseen yhdistettynä uskomattoman herkullisessa muodossa. Valmistaminenkin vie ehkä minuutin. Datoradea testattuani se on kuulunut lähes jokaiseen päivääni parin viime kuukauden aikana, yleensä aamiaisen muodossa tai viimeistäänkin hiihto-, juoksu- tai muiden urheilusessioiden jälkeen. Ja edelleen maistuu!

Datoraden ainekset ja valmistus:

• läjä taateleita (liota kuivatut ja muista poistaa kivet…)
• vettä

→ tehosekoita sileäksi juomaksi

Itse olen mieltynyt eniten melko löysään taatelijuomaan, esim. 10 medjool-taatelia tai 15-20 pienempää tuoretaatelia reiluun litraan vettä. Kokeilemalla löytää oman suosikkikoostumuksen. Joskus höystän 1-2 litran juoman 1-2 banaanilla, jolloin siitä tulee vielä vähän kermaisempi. Parilla sellerinvarrella taas voi halutessaan vähän taittaa makeutta ja lisätä mineraaleja. Sitruunamehua lisäämällä tästä liemestä kehkeytyy kolajuoma ja mansikoiden avustuksella mansikkakiisseli!

Taatelin ihmeellisyydestä esim. tässä tutkimustiivistelmässä: The fruit of the date palm: its possible use as the best food for the future?

Talven suosikkiaamiainen

Kesän meloniaamiaisista siirryin tropiikin antimiin, ja olen nyt vasta totuttelemassa kylmän ajan ruokatarjontaan.

Viime päivien suosikkini aamun aloitukseen on ollut ekstrapirteä appelsiinipirtelö. Eurooppalainen appelsiinikausi on parhaimmillaan, joten mehukasta materiaalia on edullisesti tarjolla. Appelsiinista saa reippaan fiiliksen pakkaspäivään ja ties mitä ravinteita – esim. tämän reseptin juoma sisältää runsaan c-vitamiinimäärän lisäksi kalsiumia noin 200 mg (n. neljäsosa päivän saantisuosituksesta).

Jaffa-pirtelö yhdelle:

• 4 appelsiinia
• 4 (tuore)taatelia
• pikku tilkka vettä

Tehosekoita aineet tasaiseksi juomaksi (n. puoli litraa valmista juomaa). Nauti kauniista lasista väriä ja raikkautta ihastellen!

Appelsiinin terveyshyödyistä voit lukea lisää täältä (engl.): http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=37

Parin minuutin apinalounas

Huippujuttu raakaruoassa on sen helppous. Kun tottuu yksinkertaisiin makuihin ja yhdistelmiin, syntyy maittava, täyttävä ja virkistävä herkkulounas parissa minuutissa. Tänään väsäsin pika-annoksen banaanista ja mustikasta:

• banaaneja (tällä kertaa 8 kpl)
• mustikoita pari desiä (pakaste)
• mausteeksi ripaus ceylon-kanelia ja vaniljaa

Blendasin yhden banaanin mustikoiden ja mausteiden kera kastikkeeksi, pilkoin loput banaanit ja heitin soossin niiden päälle. Leveä hymy vähän vaikeutti aterioimista, mutta muuten aivan uskomattoman mahtava setti ja loistofiilis!

Ruokapäiväkirja

Tässä myös minun ruokapäiväkirjaani pitkästä aikaa. Tarkastelussa siis tavallinen päiväni Wienissä sisältäen puolen tunnin juoksulenkin sekä leuanvetoja, punnerruksia ja sen sellaista.

Aamulla 9.00

vesimelonia n.1kg

Aamulla 10.30

pirtelö: 2 banaania, pinaattia, seesaminsiemeniä, macaa

2 banaania, omena, päärynä,

Iltapäivällä 16.00

4 banaania, mansikoita

iso salaatti: salaattia, persiljaa, kaalia, leväsekoitusta, tomaatti, kurkku, vihreä paprika, linssin idut,

Illalla: 21.00

2 banaania, 5 aprikoosia, 2 persikkaa

Käytin apunani FitDay:ta, jonka mukaan lähes kaikkien ravintoaineiden saantini ylitti suositukset monin verroin. Mm. c-vitamiinia sain 1000% suosituksesta. Sen sijaan kalsiumia sain kyllä 798 mg, joka yltää juuri suomalaiseen 800 mg:n suositukseen, mutta fitday käyttää jostain syystä 1000mg suositusta. Todellisuudessahan jo tuo 800 mg on liioiteltu, jotta saanti ei jäisi ainakaan alakanttiin. Suosituksissa myös oletetaan ihmisen nauttivan alkoholin ja kofeiinin kaltaisia kalsiumia liuottavia aineita. D-vitamiinia olen varmasti saanut yllinkyllin auringosta, mutta tämä ei tietenkään näy ruokapäiväkirjan tuloksissa. Myös B12-vitamiini puuttui kokonaan. Samoin seleenin saanti jäi puoleen. FitDayn ongelmana oli tältä osin ainakin parapähkinöiden ja macan puuttuminen listalta, mikä vaikutti hieman tulokseeni.

Kaloreiden osalta olin myös tyytyväinen tuloksiin. Yhteensä kaloreita kertyi 2000 kcal, joista 88% hiilihydraateista, 7% proteiineista ja 6% rasvoista. Voisin siis vielä hieman lisätä rasvan ja proteiinin osuutta ruokavaliossani, mutta tämä tapahtuneekin automaattisesti kesän hedelmäkauden hiipuessa. Vaikka päiväni on periaatteessa varsin tavanomainen, on se viimeaikoina vaihdellut enemmän, sillä syön tällä hetkellä paljon dyykattua ruokaa. Ruokailu riippuu siis enemmän siitä, mitä milloinkin on saatavilla. Tämä on aiheuttanut myös vihreiden osuuden pienenemisen ruokavaliossani. Tämä täytyy korjata pikimmiten, vaikka se ei varsinaisesti FitDay-tuloksissani näykään.

Ateria-analyysia

Kirjasin eilen pitkästä aikaa muistiin päivän syömingit ja tsekkasin niiden sisällöt fitday.comin avulla. Tässä dataa:

Aamupäivä:

Aamulla puolisen litraa suodatettua vettä ja muutama desi auringossa haudutettua yrtti’teetä’; vettä päivän mittaan yhteensä ehkä noin 1,5-2 litraa.

Klo 11 aprikooseja 9 kpl, isoja luumuja 9 kpl.

Iltapäivä:

Klo 14.30 mehu n. puoli litraa, jossa 1 iso kurkku, puolikas iso fenkoli, kokonainen suurehko roomansalaatti.

Hetken päästä pirtelö, jossa 4 banaania, reilu kourallinen nokkosta, muutama kourallinen pinaattia ja pari desiä pakastevadelmia.

Ilta:

Klo 17 Lautasellinen salaattia (keräsalaatti, kurkku, tomaatti, ruohosipuli),’pasta’vuokaa ja keitettyä kukkakaalia.

Klo 19.30 2 Persikkaa, 3 aprikoosia (nämä raukat jäivät ilman kuvaa…)

Klo 21 Pirtelö: 2 banaania, kourallinen sitruunamelissaa, 1 rkl chia-siemeniä, 1 rkl SunWarrior-proteiinijauhetta, 1 tl spirulinaa.

Yhteenveto analyysin tuloksista:

Fitday antoi päivän saldoksi 1970 kcal, joista 78 % peräisin hiilihydraateista (422 g), 12 % rasvasta (28,9 g) ja 10 % proteiineista (64 g). Tämä on suunnilleen sitä mitä haluankin, sillä olen viimeisen puolen vuoden aikana pyrkinyt vähentämään rasvan osuutta energianlähteenä ja havainnut joitakin lyhyemmän aikavälin hyötyjä. Kirjoitan varmasti lähiaikoina aiheesta tarkemmin; sitä odotellessa voivat kiinnostuneet tutustua vähärasvaisuuden iloihin tällä sivustolla (engl.): http://foodnsport.com/. Kaloreita olisi voinut kertyä enemmänkin, tosin ei näilläkään sapuskoilla nälässä tarvinnut olla, eikä kyseessä ollut mitenkään superurheilullinen päivä (kevyt juoksulenkki + pikku lihastreeni, muuten pitkälti toimistohenkistä epäaktiivista meininkiä). Yleensä reippaampina päivinä popsinkin varsinkin banaaneja selvästi enemmän.

Vitamiinien ja mineraalien osalta tulos oli erittäin hyvä, kuten arvattavissa on jo ateriakuvien perusteella! Kalsiumia tuli 970 mg eli yli suomalaisen suosituksen, suurinta osaa vitamiineista ja muista mineraaleista tuplasti, triplasti tai vieläkin enemmän (C-vitamiini yli 700%) suosituksiin nähden. Rautaakin lähes 150%. Seleeni jäi laskelman mukaan tänään puoleen suosituksesta (sitä olisi runsaasti parapähkinöissä) ja B12 yhteen prosenttiin kuten voi tällaisissa laskelmissa olettaakin (tähänkin aiheeseen palaan tulevaisuudessa).

Suosittelen teitä kaikkia kokeilemaan miltä omat ateriat näyttävät numeroina. Ei tätä joka päivä jaksaisi tehdä, mutta silloin tällöin on mielenkiintoista, hyödyllistä ja jännittävääkin tehdä inventaario. Fitday.comin lisäksi nutridiary.com on toinen hyvä palvelu. Suomenkielinen ravintoainelaskuri löytyy keho.net -sivulta.

Päivän ruokien kuvaaminen on muuten myös aikaa hauskaa – kuvia katsellessa saa todella selkeän kokonaiskäsityksen ravitsemuksestaan ja mahdollisesti myös lisämotivaatiota. En ole aiemmin vastaavaa kuvasarjaa napsinut, joten olin suorastaan yllättynyt miten kauniita ja houkuttelevan värisiä asioita olinkaan taas kerran saanut päivän mittaan mutustaa!

Power breakfast Ameriikan tapaan

Suuressa Ameriikassa ovat aamiaisetkin suuria. Mutta mutta – myös paistettuja, friteerattuja, läskisiä, vehnäisiä, sokerisia, käristettyjä… Tässä vastaisku macdonalds-mantereen päivänkäynnistyseväille!

Todellinen voima-aamiainen:

• voimamössö: 1 rkl macaa, 1 rkl kaakaota, 2 rkl chia-siemeniä, 2 rkl hampunsiemeniä, 0,5 rkl viherjauhetta, n. 1 dl vettä tai vähän enemmänkin -> sekoitetaan satsi, annetaan hetki vetäytyä
• pari banaania
• pari päärynää
• mansikoita tai muita marjoja

Lopuksi kaikki sekaisin ja mahdollisesti vielä ripaus kanelia. Tällä pöperöllä pötkii pitkälle (elämän) preerialla!

Viherlimpparia

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vaikka viherpirtelö onkin mielestäni ykköskeino vihreiden nauttimiseen, voi päivittäisten pirtelöiden ja salaattien lisäksi viheraineiden saantia edelleen lisätä mehuilla. Mehu toimii myös, jos jostain syystä vihreät eivät muussa muodossa mitenkään maistu (joskin en voi uskoa että joku ei pitäisi oikein koostetusta viherpirtelöstä :).

Kasviksista ja hedelmistä puristetusta mehusta on kuitu pääosin suodatettu pois, joten vitamiinit, hivenaineet ja muut hienot ainekset imeytyvät siitä vielä helpommin ’suoraan suoneen’ kuin pirtelöstä. Kuiduttomuudesta johtuen mehu on kuitenkin mielestäni enemmän lisäravinne jo ennestään melko vihreään ravintoon, eikä sillä pitäisi täysin korvata kuitupitoisia pirtelöitä ainakaan pidemmän päälle.

Itselleni vihermehu on melko uusi tuttavuus: kokeilin mehuja ensimmäisen kerran muutama kuukausi sitten. Ihastuin heti vihermehun välittömään virkistävään vaikutukseen, ja lisäsin muutaman desin annoksen päivittäiseen ruokakokoelmaani. Yleensä nautin mehun aamulla/aamupäivällä ennen muuta ruokaa tai myöhemmin päivällä urheilun jälkeen, jolloin palautuminen tuntuu käsittämättömän nopealta.  

Mehuja voi valmistaa kaikista lehti- ja muista vihanneksista, juureksista ja hedelmistä. Paras tulos saavutetaan erityisellä mehukoneella/-lingolla. Laadukas mehukone on rahallisesti kohtalainen sijoitus, mutta vastine on mielestäni suuri. Hyviä laitteita on monella valmistajalla, ja ajattelinkin tehdä näistä pienen yhteenvedon lähitulevaisuudessa. Itselläni on ollut pari kuukautta käytössä Green Power, jonka valintaa edelsi laajahko selvitystyö koskien eri valmistajia, malleja sekä toimintamekanismeja. Tiesin että tulen panostamaan mehuihin ja halusin siksi satsata kerralla mahdollisimman hyvään ja pitkäikäiseen masiinaan.

Mehukone monine osineen vaatii hieman paneutumista sekä puhdistamisvalmiutta sillä osia on paljon. Suoraviivaisempi tapa onkin mehustaa tehosekoittimen avulla. Mehuainesten lisäksi blenderiin laitetaan tilkka vettä ja pyöräytetään sose. Sose suodatetaan puristamalla siitä mehu ns. pähkinämaitopussin tai muun sopivasti läpäisevän verkkokankaan läpi. Tämä menetelmä hapettaa mehua kuitenkin enemmän eikä siten ole paras mahdollinen tapa ravinteiden säilymisen kannalta. Varmasti tästä pikamehustakin saa kuitenkin paljon hyötyä ja ainakin itselleni tämä oli helppo askel mehumaailmaan. Edullinen myös, sillä tehosekoittimen lisäksi ei tarvita kuin pala verkkokangasta!

Oma perureseptini niin mehukoneella kuin tehosekoittimellakin tapahtuvaan mehustamiseen perustuu ravitsemusterapeutti Natalia Rosen Raw Food Detox Diet –kirjan Green Lemonade –ohjeeseen. Natalian mukaan kyseinen juoma on jokaisen menestyvän raakaruokailijan peruskamaa – jokaisen aamun aloitus. Omani on hieman muokattu versio.

Viherlimppari:

• kokonainen tammenlehvä- tai roomansalaatti/sama määrä pinaattia
• puolikas kurkku
• jokunen sellerinvarsi
• 2 omenaa: makeus taittaa ’vihreää’ makua, laita enemmän omenaa jos tulos on liian kitkerä
• puolikas luomusitruuna kuorineen

Ainekset palasina mehustimeen, tai blenderiin vesitilkan kera ja sen jälkeen suodatuskankaan läpi. Reseptiä on helppo muunnella sen mukaan mitä vihreää on saatavilla. Mehu on yllättävän makeaa, jos vaan omenaa on riittävästi. Eli ei kannata epäillä makua vaan kipaista kangaskaupassa ja käynnistää limpparikokeilu!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Green Power – mehumasiina viherlimpparipuuhissa. Juoman valmistus käy myös hartiajumpasta, sillä rehuja saa tunkea suodattimeen lähes täysin voimin!

Viherpirtelön perusteet

Vihreät lehdet eivät liene ensimmäinen mieleen tuleva pirtelön potentiaalinen ainesosa. Nyt ei kuitenkaan ole kyse mistä tahansa jäätelöliemestä vaan ihmejuomasta, joka voi muuttaa monta asiaa elämässäsi! Ja siihenhän tarvitaan vihreää.

Paavo P. Koiranen näyttää mallia!

Viherpirtelöllä saa vaivattomasti ladattua laakin superainesta koneistoon. Pirtelössä onkin lukuisia etuja perinteisempiin vihannesten nauttimistapoihin nähden:

• helpompaa ja nopeampaa syödä suurempi määrä vihreää kun ei tarvitse pureksia niin paljon
• helpompaa ja nopeampaa myös valmistaa: kamat vain sekoittimeen, ei juuri pilkkomista
• vihreät menevät alas herkullisesti ja huomaamatta, koska hedelmien ja marjojen maut peittävät yllättävällä tavalla kitkerämpienkin kasvien aromeja
• pirtelön sulattaminen on helpompaa kuin suuren salaattiläjän koska tehosekoitin ikäänkuin ’esipureskelee’ vihannekset – sopii herkillekin vatsoille paremmin
• pirtelössä ravinteet ovat esipureskelun ansiosta käyttövalmiina ja imeytyvät paremmin verrattuna suurina klöntteinä nieltyyn salaattiin
• pirtelöt voivat edistää ruoansulatusta yleisemminkin muun muassa vaikuttamalla mahahapon eritykseen
• myös salaattiongelmaiset lapset (tai aikuiset) voidaan saada juomaan viherpirtelöitä, varsinkin jos väriä peitetään marjoilla
• viherpirtelöstä on helppo muodostaa esimerkiksi aamiais- ja välipalatapa
• pirtelö on kätevä ottaa mukaan termosmukissa/-pullossa: voit vaikka tehdä aamupirtelön illalla valmiiksi ja napata aamukiireessä jääkaapista pullon matkaan
• ei tarvita suolaisia, rasvaisia ja lisäainepitoisia kastikkeita, joita on totuttu laittamaan salaatteihin

 

Aloittelijan pirtelöresepti:

• pari kypsää banaania
• pari kourallista vihreää: pinaatti on hyvänmakuinen aloittelijan kasvi
• tuoreita tai pakastettuja marjoja maun mukaan
• vettä sen verran että saat pirtelöstä haluamasi paksuista

Sekoita tehosekoittimessa, myös sauvasekoittimella pääsee alkuun. Sekoita riittävän pitkään, jotta vihreät hienontuvat kunnolla.

Nauti pari annosta päivässä, tyhjään vatsaan tai enintään hedelmien jälkeen. Aamu on erityisen hyvä ajankohta. Muista myös pureskella hetki suussa ennen nielemistä – tarkoitus on enemmänkin ’syödä’ pirtelö kuin ’juoda’.  Lisää vähitellen vihreiden määrää: ylärajana voit pitää sitä, että juoma edelleen maistuu hyvältä! Myös kokonaismäärää voi asteittain kasvattaa – mitä enemmän pirtelöä, sitä enemmän iloa ja hyötyä!

Aloita päivittäinen pirtelö ja parempi elämä  heti tänään!

Viherpirtelöihin ja niiden hyötyihin voi perehtyä tarkemmin seuraavien hyvien ja helppolukuisten opusten avulla:

• Robyn Openshaw: The Green Smoothies Diet; Robynilla on myös nettisivusto ja blogi 
• ’Viherpirtelöiden äiti’ Victoria Boutenko: The Green Smoothie Revolution