Archive for the ‘Raakaruoan ABC’ Category

Mikä mättää superruoissa?

17/06/2011

Saako terveyttä purkista? Ovatko muovipusseissa kuukausi- tai ehkä jopa vuositolkulla muhineet jauheet todella optimaalisinta ravintoa? Entä miksi kuivatut kiinalaiset marjat olisivat jotenkin parempi vaihtoehto kuin kotimaassa tai -mantereella hiljattain kerätyt tuoreet hedelmät ja marjat?

Muun muassa näitä kysymyksiä aloin pohdiskella pari vuotta sitten, kun uutuudenviehätykseni kiiltävissä pakkauksissa seisovia ihmeruokia kohtaan alkoi hälvetä. En raakaruokataipaleeni alkuvaiheissakaan tosin ollut mikään superruokien suurkuluttaja, vaan mielsin raakaruoaksi ensisijaisesti tuoreen ruoan eli hedelmät ja vihannekset. Vetoavilla markkinointilauseilla höystetyt jauheet ja muut tuotteet toimivat lähinnä hauskana lisänä siirtyessäni yhä kauemmas perinteisempien pakattujen elintarvikkeiden käytöstä. Ajattelin myöskin saavani niistä helposti – vaikkakin kalliisti – pientä ravinnelisäystä tuoreiden asioiden joukkoon. Eihän hedelmissä, vihanneksissa, pähkinöissä ja siemenissä välttämättä ole juuri sitä tai tätä pientä ainesosaa, jota juuri tuo pulveri minulle voi tarjota!

Tällä hetkellä en enää oikein edes pidä noiden purkkien, pussien ja pakkausten sisältöä raakaruokana, enkä ainakaan tarpeellisena ravinnonlähteenä. Ajattelenpa, että tuollaisista säilötyistä kuivatuotteista voi olla jopa haittaakin… varmasti aika radikaalia tänä macan ja gojin trendiaikana! (Joskin itse tietenkin ajattelen, että tuo trendi jo oli ja meni, ja toivon että hitaimmat eivät edes ehtisi siihen mukaan…) Miksi ihmeessä olen tätä mieltä – tuovathan nuo erilaiset juuri-, levä- ja ties mitkä jauheet ja kivat pikku marjasetkin varmasti kaivattua vaihtelua erityisesti pohjoisen ihmisen lautaselle tai pirtelömukiin? Ja kaakao! Eihän elämään jää mitään herkkuja, jos tuosta ihanasti stimuloivasta pavustakin luopuu! Kamalaa asketismia ja varmasti vaarallista yksipuolisuutta!

Kuitenkin, jos tarkasti ja rehellisesti ajatellaan, niin mitä superia ja ylivoimaista on näissä pakatuissa tuotteissa? Ensinnäkin nämä marjat ja jauheiden ainekset on kuivatettu. Kuivatusprosessi poistaa kasvista tai sen osasta veden eli mielestäni erittäin oleellisen ’elävän’ aineksen. Jäljelle jää kuivaa massaa, joka liotettunakin on varsin elotonta verrattuna tuoreeseen vaihtoehtoon. Kuivatuksen todellisista lämpötiloistakaan ei ole mitään varmuutta, ellei sitä ole itse tekemässä. Bisnes on bisnestä ja yritykset nyt sanovat ihan mitä tahansa. Kuivatuksen jälkeen nämä kasvit, juuret, hedelmät jne. usein jauhetaan. Jauhamisprosessi edelleen rikkoo tuotetta, ja vaikuttanee tuotteen ravintopitoisuuteen. Lopulta jauhe tai muu kuivattu tuote pakataan muovista tai muusta teollisesta aineksesta valmistettun pussiin, purkkiin tai muuhun pakkaukseen. Tämä pussi voi seistä erilaisissa lämpötiloissa pitkiä aikoja ennen käyttämistä. Ravintoarvot edelleen heikkenevät, ja voipa pakkausmuovista joitain hiukkasiakin irrota. Ei kuulosta enää kovin houkuttelevalta, vaikka pakkauksen design olisi kuinka hieno ja hinta kallis.

Macajauheet ja ’raaka’suklaapatukat ovatkin mielestäni raakaruokamaailman säilykkeitä ja eineksiä. Joskin ikään kuin ykkösluokan säilykkeitä ja eineksiä verrattuna vaikka purkkitonnikalaan ja mikropizzaan. Mutta miksi pysytellä minkäänlaisten einesten valtapiirissä, jos on mahdollisuus tuoreeseen ruokaan? Toki monelle voi olla vaikeaa irtautua tuotteiden ideasta, ja siten superruokapakkausten ostaminen voi tuoda henkistä helpotusta ja tukea ruokavaliomuutoksiin. Kuitenkaan näiden pakattujen tuotteiden käyttöä ei mielestäni ole mitään syytä ihannoida, eikä pitää erityisen tavoiteltavana ja suositeltavana. Raaempaan ruokaan siirtyessä kannataakin lähteä liikkeelle ihan tavallisten hedelmien ja vihannesten lisäämisestä.

Tietysti on huomattava, että superruoiksi nimitetään myös monia suomalaisen luonnon antimia kuten marjoja ja villivihanneksia. Näiden käyttöä kannatan tietenkin ihan täysillä. Mielestäni superruoka-nimitystä pitäisikin saada käyttää vain tällaisista tuoreista ruoista, ei jauhepakkauksista! Oikea superruoka ja raakaruoka tulevat suoraan puusta, pensaasta ja maasta. Oikeaa superruokaa ei kuivata, jauheta, muovipussiteta ja säilytetä hyllyissä tuntemattoman pitkiä aikoja. Oikea superruoka on kokonaisessa tunnistettavassa muodossa: kokonaisina tuoreina hedelminä, marjoina, lehtinä, varsina.

Ruokaa pussista vai puskista?

Kesäateriakatsaus

14/06/2011

Edellinen ruokapäiväkirjani heijasteli vielä keskitalvista tarjontaa. Nyt on eurooppalainen hedelmävalikoima ollut jo jonkin aikaa ihan eri tasolla meloneineen ja mansikoineen. Nämä viimeviikkoiset kolme ruokapäivää kuvastavatkin varsin hyvin tyypillisiä alkukesän ruokailujani. Syön nyt paljon monoaterioita ja muuten yksinkertaisia hedelmäsettejä. Iltaan kuuluu reilu salaatti – viherpirtelöt ovat olleet vähemmällä. Suolasta luopumisen asetin tavoitteekseni alkuvuodesta, ja olenkin päässyt siitä nyt käytännössä kokonaan eroon. Tarvittavan natriumin saan hedelmistä ja kasviksista – runsaimpia lähteitä ovat esim. verkkomeloni, selleri ja pinaatti.

1. päivä

1. ateria  klo 8

– 1 verkkomeloni

2. ateria klo 11

– 8 banaania, 100 g vadelmia (pakaste)

3. ateria klo 15

– 14 medjool-taatelia → datorade

4. ateria klo 17

– 7 nektariinia, 5 aprikoosia

5. ateria klo 19

– salaatti: 200 g roomansalaattia, 50 g mizunaa, 500 g kirsikkatomaatteja

– 5 saksanpähkinää + 1 parapähkinä

Yht. 2886 kcal, josta 86 % hiilihydraatista (677 g), 5 % proteiinista (47 g), 9 % rasvasta (27 g)

Liikunta: juoksu 45 min ennen 3. ateriaa. Lihaskuntoliikkeitä + venyttelyä illalla. Kaupunkipyöräilyä 45 min.

2. päivä 

1. ateria klo 10

– 1 kg vesimelonia

2. ateria klo 13

– 10 banaania + 500 g mansikoita → pirtelö

 3. ateria klo 16

– 18 medjool-taatelia

 4. ateria klo 18

– 3 persikkaa

– salaatti: 200 g keräsalaattia, 50 g pinaattia, 5 tomaattia, 1 kurkku, 1/3 avokado

-salaatinkastike: 1/3 avokado, 1 tomaatti, pala kesäsipulia, korianteria, tilliä, 2 rkl hampunsiemeniä

Yht. 3404 kcal, josta 85 % hiilihydraatista (812 g), 6 % proteiinista (57 g), 9 % rasvasta (35 g)

Liikunta: juoksu 1h 15 min ennen 2. ateriaa. Kaupunkipyöräilyä 1 h. Venyttelyä ja muuta vetkuttelua.

3. päivä

1. ateria klo 9

– 2,5 verkkomelonia

2. ateria klo 12

– 10 banaania + 250 g mansikoita (osa blendattuna)

3. ateria klo 16

– 5 persikkaa

– 250 g kirsikkatomaatteja

4. ateria klo 19

– 4 greippiä

– salaatti: 50 g mizunaa, 50 g vuonankaalia, 150 g keräsalaattia, 1 kurkku, 1 punajuuri

-salaatinkastike: 1 rkl seesaminsiemeniä, 1 rkl auringonkukansiemeniä, korianteria, pala kesäsipulia

 Yht. 2608 kcal, josta 86 % hiilihydraatista (622g), 5 % proteiinista (54 g), 8 % rasvasta

Liikunta: ennen 4. ateriaa kuntopiirityyppinen harjoitus n. 40 min

Huomioita:

  • vitamiinien ja mineraalien saanti pääosin yli suosituksen, paikoin moninkertaista (esim. c-, k- ja b-vitamiinit,  a-vitamiini/karotenoidit, magnesium); b12-vitamiini purkista (kokeilussa Pure Vegan -suihke), d-vitamiini auringosta
  • omega-3 (n. 2-3 g) ja omega-6 -rasvahappojen suhde välillä 1:3 – 1:4 eli hyvä
  • kaikkien välttämättömien aminohappojen saanti selvästi yli minimitarpeen
  • vettä (osa suodatettua hanavettä, osa lähdevettä) n. 1 l aamulla ennen aamiaista ja 1-2 l päivän mittaan aterioiden välillä/urheilun yhteydessä

Raakaruoalla loppu laihduttamiselle

09/06/2011

Jo laihduttaminen käsitteenä on hieman kyseenalainen. Ikään kuin elimistö tarvitsisi jotain ihmeellisiä toimenpiteitä normaalipainon palauttamiseksi saati ylläpitämiseksi. Oikeanlainen ruokavaliohan pitää painon normaalina ja palauttaa sen paikoilleen ilman mitään sen kummempaa laihduttamista. Monesta tällainen ruokavalio voi kuitenkin tuntua työläältä, kummalliselta ja jopa vastenmieliseltä kituuttamiselta – laihduttamiselta. Kaupasta ei saakaan raahata mainoksista tuttuja, toinen toistaan ihmeellisempiin väreihin pakattuja tuotteita eikä kiireisen päivän jälkeen pääse vaihtamaan kuulumisia naapurin pizzankääntäjien kanssa. Niin tunnelmalliset elokuvaillat limonadi- ja karamellivuoren alla eivät lohduta edes viikonloppuisin. Miten raakaruoka voisi palvella laihduttajaa, joka on tottunut tuhteihin annoksiin ja kulinaristisiin nautintoihin?

Useimmat liikapainon kanssa kamppailevat ajattelevat tosiaan syövänsä tuhdisti, eikä mikään pupun ruoka voisi koskaan tehdä heitä kylläiseksi. Tuhti ateria koostuu yleensä eläintuotteista, prosessoidusta vehnästä, lisäaineista, valkoisesta sokerista, suolasta ja rasvasta – ei juuri muusta. Kulinaristiseksi nautinnoksi luetaan edellisten nauttiminen addiktion tyydyttämiseksi. Kun laihduttaja pyrkii pienentämään annoskokoaan ja napostelemaan vain joka toinen päivä, hommassa on suunnilleen yhtä paljon järkeä kuin alkoholistilla, joka vaihtaa Koskenkorvan keskiolueen. Riippuvuus säilyy ja kamppailu jatkuu. Useimmat repsahtavat ja antautuvat jälleen karkkipäivän armoille. Karkkipäivän, joka ei ole vain kerran viikossa. En toki väitä, etteikö olisi järkevää pyrkiä hillitsemään ravintoköyhien kaloripommien syömistä. Tottakai vähentäminen myös helpottaa myöhempää lopettamista. Mutta loputtomasti vähentäminen ei useimmilla tunnu toimivan, kun vielä tekee mieli ottaa yksi pieni keksi.

Raakaruoka vastaa tähän ongelmaan kahdella tavalla. Ensinnäkin raakaruoka ei juuri sisällä edellä mainitun riippuvuussuhteen ylläpitäjiä. Raakaruoka ei siis koukuta samalla tavalla, ja ruokailu ei lähde lapasesta. Toki vanhat addiktiot mielellään kolkuttelevat aivoissa tiukan paikan tullen, mutta jatkuva mieliteko pysyy poissa. Toiseksi oikein koostettu raakaruokavalio tarjoaa riittävästi ravintoaineita. Usein ylipainoiset kärsivät paradoksaalisesti aliravitsemuksesta. Vyötärölle kertynyt rasva ei valitettavasti korvaa sen enempää vitamiinien kuin kivennäisaineidenkaan puutosta. Elimistön anoessa lisää ravintoa me kuitenkin tulkitsemme sen yksiselitteisesti nälkänä. Nälkänä, joka sammutetaan jollakin kaloripommilla. Ja pian nälkä nostaa taas päätään. Nälän tunne talttuu vasta, kun olemme syöneet itsemme ähkyyn. Kun elimistö on ravittu, on mielitekoja helpompi hillitä ja turha nälän tunne pysyy loitolla.

Raakaruoassa on myös se ihmeellinen puoli, että sitä voi syödä suunnilleen mielin määrin, kunhan pähkinät ja muut rasvaiset ruoat pidetään sivuosassa. Hedelmiä ja vihanneksia voi nauttia aikamoisia annoksia ilman, että kalorimäärät edes hipovat pilviä. Ja vaikka hipoisivatkin, paino ja keho mitä todennäköisimmin alkavat silti asettua sopivaan uomaansa, sillä kalorit ovat itse asiassa raakaruokailijan ystävä!

Liikakilot eivät kuitenkaan ole pelkästään liian suuren kalorimäärän syytä. Suola kerryttää elimistöön nestettä, joka saa nopeasti kyytiä lisättäessä tuoreen kasvisruoan osuutta ruokavaliossa. Myös lisäainein kyllästetty elimistö kerää mielellään rasvakudosta, jonne se voi säilöä erilaisia sisäelimille ja aivoille vaarallisia myrkkyjä. Kun nämä myrkyt alkavat poistua elimistöstä, voi vyötärölle kertynyt pelastusrengaskin hellittää otettaan. Freesimpi ruokavalio ja riittävä ravintoaineiden saanti tekevät myös liikunnasta nautinnollisempaa – ja todennäköisempää.

Mikäli ruoanlaittoharrastus on aiemmin painottunut valmisaterioiden lämmittämiseen, ei raakaruoka vaadi juuri enempää. Jokainen osaa varmasti pilkkoa hedelmiä tai valmistaa niistä pirtelön. Usein kuulen väitettävän, että raakaruokailu on monimutkaista eikä sovi kiireisiin työpäiviin. Nimenomaan reissussa ja kiireisinä päivinä olen huomannut raakaruoan olevan mitä ihanteellisin valinta. Nippu banaania reppuun ja taatelipussi taskuun, syöminen sujuu vaikka polkupyörän selässä.

Nyt kun Pohjolankin kasvistarjonta alkaa olla parhaimmillaan ja ulkoilusäät kohdillaan, ei ole enää tekosyitä velttoilla. Hyvästit grilli- ja vatsamakkaroille vaikka näiden ohjeiden avulla: 3 helpointa raaka-askelta.

Hedelmistäkö kakkostyypin diabetes?

07/06/2011

Olemme tässä blogissa moneen otteeseen tuoneet esiin mieltymystämme runsashiilihydraattiseen raakaravintoon. Hedelmät ovat pääenergianlähteemme.

Ruokavaliotamme on kommenttikeskusteluissa välillä suoranaisesti kauhisteltu. Meidän on muun muassa epäilty sairastuvan kakkostyypin diabetekseen runsaan hedelmäperäisen hiilihydraatin nauttimisen ja niukemman rasvansaannin takia.

Moni diabetes- ja muita potilaita vähärasvaisella kasvisravinnolla hoitava lääkäri on kuitenkin kanssamme samaa mieltä siitä, että ongelman alkusyy on ennemminkin runsas rasva kuin hiilihydraatti. Tässä Neal Barnard esittää asian varsin selkeästi ja yksinkertaisesti:

Dr. Neal Barnard on carbohydrates and type II diabetes:

Tämä videopätkä liittyy Pohjois-Amerikassa hiljattain ensi-iltansa saaneeseen ja runsaasti julkisuutta keränneeseen Forks over Knives -dokumenttielokuvaan. Elokuva käsittelee nykyravinnon ja yhä lisääntyvien elintasosairauksien problematiikkaa ja tuo esiin kasviperäistä ravintoa ratkaisuna länsimaiden kansanterveyden romahtamiseen. Leffan virallinen traileri  ja muita pätkiä löytyy osoitteesta http://www.youtube.com/user/ForksOverKnives.

Yksinkertaista monipuolisuutta

02/06/2011

Kesän myötä olen alkanut entisestään yksinkertaistaa aterioitani. Simppelit hedelmäateriat ovat alkaneet tuntua yhä luontevammilta ja varsinkin meloniaamiainen on joka päivä yhtä suuri ilo! Persikoita ja muita kesähedelmiä syön kaikkein mieluiten ihan kokonaisina, kyljestä haukkaamalla, joten blenderikin on entistä vähemmällä käytöllä.

Ateriani siis koostuvat varsin usein vain yhdestä tai kahdesta hedelmälajista kerrallaan (esim. pelkkä meloni, pelkkä banaani, banaani + mansikka, nektariini + aprikoosi…). Iltaisin laadin salaatin muutamasta yhteensopivasta aineksesta. Ympärivuotisten perusruokien banaanin ja taatelin ohella syön eri päivinä vähän eri juttuja. Kausivaihtelu tuo mukanaan suurempia muutoksia valikoimaan viikko-, kuukausi- ja vuositasolla. Lisäksi pyrin hankkimaan samaakin hedelmää tai vihannesta vähän eri lajikkeina ja mahdollisuuksien mukaan eri alueilla tuotettuina. Yksinkertaisuudesta huolimatta ei siis ole kyse yksipuolisuudesta.

Mitä etuja yksinkertaiset ateriat tarjoavat?

  • yksinkertaisuus ruoansulatukselle – ei mahdotonta sekamelskaa kerralla – apu moniin ruoansulatusvaivoihin ja siten monin tavoin parempi olotila ja terveys
  • makuaistin herkistyminen kun sitä ei turruteta monimutkaisilla yhdistelmillä; tottumuksen myötä jopa suurempi nautinto ja ruoan arvostus: helpompi havaita vaikka yksittäisen tuoreen hedelmän puhtaan monivivahteiset aromit
  • voi äkkiseltään vaikuttaa tylsältä, mutta mitä enemmän etenee tähän suuntaan sitä enemmän arvostaa yksinkertaista makunautintoa ja ruokailun jälkeistä miellyttävää olotilaa
  • aterian valmistaminen on äärimmäisen helppoa, eikä tarvita erikoisia välineitä, laitteita tai mausteita – tiskauskin minimoituu

Yksinkertaisuuden huipentuma on ns. monoateria, joka tarkoittaa vain yhden ruoka-aineen syömistä kerrallaan. Monoaterian ainekseksi sopii mikä vain hedelmä, vaikka kylläpä jotkut tiettävästi syövät salaattiakin puoli kiloa sellaisenaan. Suurin haaste tällaisen minimalistisen aterian toteuttamisessa on riittävän hedelmämäärän ostaminen. Ostoksilla pitäisi siis ymmärtää hankkia yhtä hedelmää niin paljon, että se oikeasti riittää kokonaiseksi ateriaksi tai useammaksikin. Oikeiden ostostaktiikoiden oppiminen voi vaatia yllättävänkin paljon harjoitusta, mutta vähitellen alkaa kehittyä yhä paremmaksi banaanikoordinaattoriksi ja tomaattivaraston manageriksi. Sivutuotteena pääsee hauskuuttamaan kanssashoppailijoita vaikka kymmenen melonin ostoskorilla.

Helppo herkkuateria!

Top 10

24/02/2011

Sata postausta kasassa! Sen kunniaksi keräsimme Top 10 -listan blogauksistamme. Valitsimme joukkoon omia suosikkejamme vähän eri aihepiireistä – sekä sellaisia, jotka ovat herättäneet keskustelua, että sellaisia, joita pidämme tärkeinä tai muuten vaan mukavina. Myös joitakin blogin pohjalle hautautuneita, joita haluamme nostaa esiin.

1. Maito – petosta ja propagandaa

2. Proteiinimyytti

3. Mistä on viralliset ravitsemussuositukset tehty?

4. Viherpirtelön perusteet

5. Pikaperusteet happo-emästasapainoon, osa I & osa II

6. Riutumisesta: riittääkö raakaruoka?

7. Rasva vai hiilihydraatit energianlähteenä?

8. Juhannusmenu

9. Viime hetken villivihannekset

10. 80/10/10 – huippufiilis hedelmistä!

3 helpointa raaka-askelta

21/01/2011

Hei sinä ihan tavallinen ruokailija! Jos haluat voida paremmin, mutta et oikein tiedä mitä asialle tekisit, testaa nämä kolme helpointa ja tehokkainta raaka-askelta!

  1. Viherpirtelö aamulla 
  2. Vihreä salaatti illallisen alussa
  3. Hedelmäannos lounaan alussa

Aloita päivä niin isolla ja vihreällä viherpirtelöllä kuin kykenet. Tämä on tärkein ja tehokkain askel!

Lisää seuraavaksi jokaisen illallisen alkuun runsas lautasellinen vihreää salaattia.

Fiilistele näitä vaikka pari viikkoa, ja lisää sitten vielä lounaan alkuun niin iso hedelmäannos kuin maistuu.

Jo pelkästään näiden avulla saat aikaan huikean hyppäyksen ruokasi ravitsevuudessa ja olotilassasi. Mitä luultavimmin koet selvän positiivisen muutoksen, vaikket tekisi yhtään mitään muuta muutosta ruokavalioosi!

Tulet myös yllättymään, miten paljon helpommaksi muidenkin ravintomuutosten tekeminen muuttuu, kun muutaman viikon ajan olet päivittäin nauttinut kolme reilua annosta yllä mainittuja asioita. Alat pitää tuoreista hedelmistä ja vihanneksista yhä enemmän ja kaivata niitä huonomman ravinnon sijaan. Tässä on jo loistavat hyvän olon ainekset kasassa, vaikka muuten pitäisit kaiken ennallaan syöden aamupirtelön päälle vanhan perusaamiaisesi sekä illallissalaatin ja lounashedelmien jälkeen totutun kypsennetyn annoksen.

Bonuksena voi ajan mittaan syntyä halu muuttaa vanhoja tottumuksiakin, mutta sitä ei tarvitse tässä vaiheessa ajatella – lisäät vain nuo 3 parasta ruoka-asiaa elämääsi ja peli on avattu!

80/10/10 – huippufiilis hedelmistä!

12/01/2011

Monella raakaruokailijalla on hedelmäkammo, jota lisäksi erilaiset ’elävään ravintoon’ (idut, hapatteet, vehnänoras…) ja ’superruokiin’ (kaakao, maca, goji…) keskittyneet ’gurut’ edelleen lietsovat. Hedelmissähän on liikaa sokeria ja ovathan ne pitkälle jalostettujakin!

Raakaruoan parissa on kuitenkin myös yhä laajempi joukko ihmisiä, jotka ymmärtävät hedelmien hyvät puolet ja ihanteellisuuden ihmisravintona. Tämän porukan noudattamaa hedelmä- ja vihannespainotteista raakaruoan linjaa kutsutaan usein vähärasvaiseksi raakaveganismiksi (low fat raw vegan, LFRV) tai 80/10/10-suuntaukseksi.

Kyseessä on näkemys, jonka mukaan hedelmien hiilihydraatit/sokerit ovat ihmisen elimistölle optimaalinen energianlähde. Runsasta rasvansaantia pidetään paitsi tarpeettomana, myös muun muassa elimistön sokeriaineenvaihduntaa haittaavana. Tämän näkemyksen mukaan ihanteellisinta elimistön toiminnan ja terveyden kannalta olisi saada vähintään 80 % päivittäisestä energiasta (=kaloreista) hiilihydraateista ja enintään 10 % rasvoista ja 10 % proteiineista. Myös suuri määrä tutkimustuloksia sekä tiedot eräiden maailman pitkäikäisimpien kansojen ruokavalioista tukevat tämänsuuntaista makroravinteiden jakautumista terveyttä tavoiteltaessa.

Kyseinen 80/10/10 -jako toteutuu helposti siten, että hedelmiä syödään niin paljon, että valtaosa päivän energiantarpeesta täyttyy niiden avulla. Esimerkkinä hedelmien energiasisällöstä: 10 banaania on reilu 1000 kcal, 10 appelsiinia reilu 600 kcal. Vihanneksia, erityisesti vihreitä lehtivihanneksia, syödään myös runsaasti, sillä ne ovat tarpeellisia nostamaan ravinnon proteiini-, mineraali- ja rasvahappopitoisuutta – kyse ei siis ole fruitarianismista eli pelkästä hedelmien syönnistä. Lisäksi nautitaan pieniä määriä rasvatiheitä ruokia eli avokadoa, siemeniä ja pähkinöitä täydentämään rasvojen saantia. Näiden määrät ovat kuitenkin murto-osa niistä määristä, joita monet rasvapainotteiset hedelmiä välttelevät elävän ravinnon/raakaravinnon syöjät nauttivat.

Miksi hedelmät ovat tämän näkemyksen mukaan niin erinomaisia energian- ja ylipäätään ravinnonlähteitä? Ensinnäkin hedelmät ovat vesipitoista, helpoimmin sulavaa sekä runsaasti vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja fytokemikaaleja sisältävää ravintoa. Toiseksi niiden sisältämät sokerit ovat helposti elimistön käytössä – solummehan elävät pääasiassa sokereilla! Hedelmät vastaavat siis samanaikaisesti elimistömme moniin eri tarpeisiin: ylivertainen nesteytys yhdistyy glykogeenivarastojen helppoon täydennykseen, mineraali- ja vitamiinitarpeiden täyttämiseen sekä antioksidanttisiin vaikutuksiin. Ohessa tarjolla on myös liuta amino- ja rasvahappoja sekä laaki kuitua säätelemässä ravintoaineiden imeytymistä ja tasaamassa verensokerin nousua. Mikä muu olisi yhtä monipuolista ravintoa kuin hedelmät?

Eikö tällaisen lähes pelkästään hedelmistä ja vihanneksista koostuvan ravinnon syöminen ole kuitenkin hankalaa, epämiellyttävää ja vähintäänkin kummallista – äärimmäistä suorastaan? Itse olen kokenut runsaan hedelmä- ja vihannesravinnon tuoneen tasapainoisemman olotilan ja lähes täysin poistaneen erilaiset ruokaan kohdistuvat turhat mieliteot ja riippuvuudet. Hedelmien voimalla jaksan puskea pitkää päivä vuorilla ja palaudun helposti! Lihakset eivät ole kärsineet, päinvastoin. Ruoansulatukseni toimii paremmin kuin aiemmin rasvapitoisemmalla raakapainotteisella ravinnolla puhumattakaan kypsennetystä ruoasta. Nukun erinomaisesti. Hedelmien syöminen on myöskin joka päivä yhtä suuri nautinto!

Toki tällaiseen syömistapaan siirtyminen vaatii niin henkistä kuin fyysistäkin totuttelua muun muassa kasvavasta ruokamäärästä johtuen. Sen voi kuitenkin tehdä vähitellen, ei heti tarvitse syödä 15 tai edes viittä banaania kerralla. Jos haluat kokeilla mitä hedelmäpitoinen ruoka itsellesi tekee, aloita aamiaisesta vaikka hedelmä– tai viherpirtelön muodossa. Seuraavaksi voit siirtyä hedelmäpainotteiseen lounaaseen ja kasvattaa sen jälkeen vähitellen hedelmä- ja vihannesannosten kokoja. Tuota pikaa onkin jo puolikas hedelmäinen päivä kasassa – näin helposti homma etenee! Samalla on kuitenkin syytä vähentää muiden aterioiden rasvamäärää, jottei  aiheuta haittoja sokeriaineenvaihdunnalleen.

Mitä tulee kummallisuuteen tai äärimmäisyyteen – onko sittenkään mitään ’normaalimpaa’ tai ’luonnollisempaa’ ruokaa ihmiselle kuin hedelmäpuiden, marjapensaiden, maan ja kasvimaiden tuoreet, rehevät ja mehevät antimet?

LISÄÄ AIHEESTA:

 


Nälkäinen kuin susi?

24/11/2010

Mikä neuvoksi, jos on aina vaan nälkäinen – nälkäinen kuin susi? Vaikka kuinka paljon söisi, on silti kurniva tunne vatsassa, tai vähintäänkin mielessä. Jotain hiukopalaa vielä pitäisi saada. Ei kuitenkaan kasviksia, koska ei niillä nälkä lähde. Eikä ainakaan hedelmiä, sillä niistäpä vasta hutera olo tuleekin. Jotakin kunnon tukevaa sapuskaa.

Nälkä on mielestäni väärinymmärretty mekanismi ja johtaa monia ihmisiä harhaan. Nälän ajatellaan liittyvän vatsan tyhjyyteen. Kenties tunteisiin, ja ehkä verensokeriin. Kuitenkin keskeinen rooli nälän ilmaantumisessa ja säätelyssä on ravinteilla. Sillä, onko elimistömme riittävän – ja oikein – ravittu. Kyse ei siis ole ainoastaan ruoan määrästä vaan ennen kaikkea laadusta.

Monella on yllä mainitsemani käsitys, että kasvikset ja hedelmät eivät ’pidä nälkää loitolla’. Mietitäänpä ensin, mitä tarvitaan, jotta nälkä pysyisi siellä ’loitolla’. Tarvitaan sopiva määrä makroravinteita eli hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa elimistölle helpossa muodossa. Tarvitaan riittävä määrä mikroravinteita kuten vitamiineja ja mineraaleja. Kenties kuituja, jotka myöskin vähän täyttävät sisuskaluja sekä säätelevät ravintoaineiden, kuten hiilihydraattien/sokereiden imeytymistä.

Mietitäänpä seuraavaksi, mitä ihmiset varsin yleisesti syövät erityisen kovaan nälkäänsä. Ehkä ison pasta-annoksen, pihvin ranskanperunoilla, kunnon kebabin, joku ehkä jopa karkkipussillisen. Annoksen jälkeen saattaa vatsassa jo vallita ähky, mutta vielä vaan voisi jotain napostella kun nälän jäänteitä edelleen taka-alalla väijyy. Mitä elimistö näistä elintasoaterioista saa? Hankalassa tai haitallisessa muodossa olevia hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja mahdollisesti lisäainekemikaaleilla kyllästettynä. Mitättömän määrän vitamiineja ja mineraaleja, jos ollenkaan.  Onko ihmekään, että nälkä aina vaan kalvaa vuodesta toiseen? Onko myöskään ihme, jos syömistään on vaikea hallita vaikkapa ihannepainon toivossa, kun jatkuvasti on nälkä jahtaamassa?

Katsotaanpa mitä saa, jos syö kunnon annoksen hedelmiä ja vihanneksia, ehkäpä muutaman siemenen tai pähkinänkin. Helposti käytettäviä hiilihydraatteja, joita elimistö mieluusti ottaa vastaan lihaksistoaan ja aivotyötä varten. Riittävästi yksinkertaisessa muodossa olevia proteiineja rakennus- ja korjausainekseksi. Ei järjetöntä huonolaatuista rasvalaakia, vaan tarpeellisia rasvahappoja oikeassa suhteessa toisiinsa. Runsaan latauksen vitamiineja ja mineraaleja laidasta laitaan.

Itse olen kokenut viime vuosina valtavan muutoksen nälän tunteessa hedelmien ja kasvisten määrää reilusti lisätessäni. Kun elimistö saa tarpeeksi ravintoaineita, nälkä kerta kaikkiaan näyttää katoavan. Toki koen hetkellistä nälkää ja syön sitten lisää, mutta nälkä tyydyttyy täysin hedelmä- ja vihannesaterioillani, kunhan vaan syön riittävästi eli niin paljon kuin kullakin kerralla maistuu. Mitä enemmän syön myöskin hiilihydraattipitoisia hedelmiä, sitä parempi olo. Vaikkapa yksinkertainen banaani- tai muu hedelmäannos höystettynä runsaalla salaatilla pitää oloni hyvänä ja tasaisena tuntikausia, puoli päivääkin tarvittaessa. Silloinkin kun nälkä taas palaa, se ei ole tuskaista eikä pakonomaista syömisentarvetta aiheuttavaa, vaan jotenkin hienovaraisempaa. Pystyn helposti olemaan lounaan jälkeen vaikka loppupäivän syömättä, jos sopivaa ruokaa jossakin poikkeavassa tilanteessa (kuten vaikka hiljattain junassa eväiden unohduttua) ei ole saatavana, ja olo on silti ihan miellyttävä eikä mitenkään heikko. Menneinä aikoina, jolloin ruokavalioni sisälsi kasvisten ja hedelmien lisäksi runsaasti viljoja (myös prosessoituja), jonkin verran palkokasveja ja satunnaisesti myös pienempiä määriä eläinkunnan tuotteita (lähinnä kalaa, harvemmin maitotuotteita), olisin samassa tilanteessa ollut äkäinen hermoraunio.

Myöskin tuore Nutrition Journal -tiedelehdessä julkaistu tutkimus osoitti nälän liittyvän ravinteiden saantiin. Kyseinen tutkimus on ensimmäinen laatuaan ja  osoitti, että tavanomaisesta länsimaisesta ruoasta runsaasti mikroravinteita sisältävään ravintoon (mm. vihreät lehtivihannekset, hedelmät, siemenet, palkokasvit) siirtyneet kokivat siirtymän jälkeen vähemmän nälkää, eikä näläntunne ollut yhtä epämiellyttävää kuin aiemmin, vaikka ruoan kaloripitoisuus olisi pienempikin. Tutkimuksen tekijän lääkäri Joel Fuhrmanin mukaan monet oireet, jotka ihmiset liittävät näläntunteeseen, kuten väsymys, ärtyneisyys, päänsärky ja vatsakrampit, ovatkin vierotusoireita ravinnosta, joka ei sisällä riittävästi ravinteita. Kun tutkittavat siirtyivät ravinnetiheämpään ruokaan, oireet katosivat. Jopa 80 % tutkittavista koki näläntunteen muuttuneen vähintään kuukauden kestäneen ravinnetiheämmän ruokavalion jälkeen.

Oma kokemukseni on täsmälleen sama kuin kyseisen tutkimuksen tutkittavilla. Tällainen muutos nälässä ja siihen liittyvissä tuntemuksissa helpottaa elämää monin eri tavoin ja vapauttaa myöskin ruokaan liittyvistä riippuvuuksista. Kunnon ravintoon siirtymisen jälkeen ei kerta kaikkiaan enää myöskään kaipaa ala-arvoista ruoan kaltaista syötävää! Ei siis tarvitse enää elää nälkänsä johdattamana eikä yrittää ’pitää itseään kurissa’ tai pelätä ’repsahduksia’, mikä vaikuttaa kuuluvan harmillisen monen länsimaisen ihmisen elämään.

Proteiinimyytti

17/11/2010

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Proteiini lienee länsimaisten ihmisten eniten arvostama ravintoaine. Tavalliset kolme kertaa viikossa kuntoilevat toimistotyöläiset jännittävät riittävän proteiininsaannin puolesta, ja ns. ’karppaajat’ perustavat hiilihydraattien pelossa proteiiniin lähes koko ravitsemuksena. Jonkin sortin kasvissyöjäksi esittäytyvä saa melkein väistämättä selitellä omaa proteiininsaantiaan, jonka puolesta lihansyöjänaapurit joukolla pelkäävät. Ovatko nämä lähes hysteriaan yltävät pelot ja pyrkimykset aiheellisia, vai onko kyseessä sittenkin suuren luokan harha ja huijaus?

Proteiinia käytetään elimistössä rakennus- ja korjaustoimiin. Ihmisen proteiinintarve lienee suurimmillaan vastasyntyneenä, jolloin ruumiinpaino tuplataan vain muutamassa kuukaudessa. Tällöin pääasiallisena ravintona on äidinmaito, jonka proteiinipitoisuus on varsin alhainen, vain 6 kaloriprosenttia (1,1 g/100g). Tarvitseeko ihminen kasvuvaiheen jätettyään yhtäkkiä tätä paljon enemmän proteiinia – vaikkapa vähän pulleamman hauiksen saavuttaakseen – vai saattaisiko vähempikin riittää? Entä mistä sitä ihmeaine proteiinia oikein saa, ja mistä sitä olisi parasta saada, ellei sitten possusta ja lehmästä? Entäpä liian eläinproteiinin lukuisat haitat, mihin ne on piiloteltu?

Proteiinit = aminohapot

Proteiinista puhuttaessa pitäisi oikeastaan puhua aminohapoista, joista proteiinit muodostuvat, ja joiksi elimistön on proteiinit käyttöään varten ensin pilkottava. 22 aminohaposta kahdeksan on ns. välttämätöntä eli ne on saatava ravinnosta, muut elimistö pystyy tarvittaessa valmistamaan, vaikka toki nekin olisi parempi saada ravinnosta. Elimistöllä on ns. aminohappopooli, josta se valikoi tarvittavia aminohappoja proteiinien rakennuspalikoiksi. Kaikkia aminohappoja ei siis tarvitse saada ravinnosta samanaikaisesti. Elimistö myöskin kierrättää proteiineja, ja näillä kierrätetyillä proteiineilla täyttyy suuri osa proteiinintarpeesta.

Miksi kasviproteiinit ovat parempia?

Kasviproteiineilla on monia etuja eläinperäisiin proteiineihin verrattuna. Ensinnäkin kasvien proteiinit ovat usein muodostuneet vähäisemmästä määrästä aminohappoja kuin monimutkaisemmat eläinproteiinit, jolloin niiden pilkkominen elimistön käyttöön on yksinkertaisempaa ja imeytyminen tehokkaampaa. Moni kasvisperäiseen raakaruokaan siirtynyt onkin huomannut, että aiempaa pienemmällä proteiinimäärällä on fyysinen suorituskyky muun terveyden ohella parantunut. Toiseksi kuumennus vahingoittaa aminohappoja; ainakin lysiinin ja tryptofaanin on havaittu denaturoituvan +43 celsiusasteen lämmössä. Näin ollen raaka kypsentämätön ravinto takaa kyseisten välttämättömien aminohappojen saannin toisin kuin kypsennetyt esim. eläinkunnan tuotteet. Eläinproteiinien on todettu olevan yhteydessä moniin sairauksiin, kuten syöpiin ja diabetekseen. Ne myöskin mahdollisesti happamoittavat elimistöä, toisin kuin suuri osa kasviperäisestä prosessoimattomasta ravinnosta. Lisäksi kasviproteiineja nauttiessa saa kaupanpäällisinä runsaasti mineraaleja ja kuituja, sekä sellaisia vitamiineja, joita lihassa, maidossa ja muissa eläinkunnan tuotteissa ei ole.

Paljonko proteiinia tarvitaan?

WHO:n mukaan 0,6 g (1991) – 0,7 g (2002) proteiinia painokiloa kohden päivässä olisi keskimäärin riittävä saanti, mikä tekisi esim. 60-kiloiselle naiselle 36 tai 42 g, riippuen siitä luottaako vanhempaan vai uudempaan näkemykseen. Nykyinen varsinainen suositus ”turvalliseksi saanniksi” on ”riittävää saantia” suurempi, keskimäärin reilu 0,8 g/kg aikuisilla. Raskauden ja imettämisen aikana proteiinintarpeen sanotaan kasvavan noin 20 %. Yksittäisten maiden suositukset saattavat jonkin verran poiketa näistä, ennemmin ylös- kuin alaspäin. Suositusten taustalla lieneekin myös poliittisia pyrkimyksiä sekä liha- ja meijeriteollisuuden lobbausta. Tätä nykyä esim. yhdysvaltalaiset syövät keskimäärin yli 100 g proteiinia päivässä, suomalaiset hieman vähemmän. Hyvin runsas proteiininsaanti ei ole kuitenkaan erityisen tavoiteltavaa mm. siksi, että ylimääräinen proteiini, erityisesti eläinproteiini, altistaa sairauksille ja rasittaa elimistöä eri tavoin, mm. munuaisia. Vaikken itse pyrikään suureen proteiinimäärään, saan silti kasaan helposti tällaisten suositusten mukaisen määrän pääosin raa’alla hedelmäpainotteisella ja vähärasvaisella kasvisravinnolla.

Mitkä ovat suotuisimpia proteiininlähteitä?

Kaikissa kasveissa on aminohappoja, joten riittävällä määrällä monipuolista kasvisraakaravintoa proteiinintarve täyttyy varmasti. Vihreät lehtivihannekset ovat erinomaisia aminohappojen lähteitä; Kippari-Kallenkin voimat perustuivat pinaattiin! Eri vihanneksissa on kuitenkin eri aminohappoja, joten kannattaa syödä vaihtelevasti eri lajeja. Hedelmät ja marjat ovat kuviteltua parempia proteiinin/aminohappojen lähteitä. Esim. banaani sisältää proteiinia noin 1,3-1,5 g/kpl, mm. välttämättömiin aminohappoihin kuuluvaa tryptofaania, jota tarvitaan esim. serotoniinin tuotantoon. Siemenet ja pähkinät ovat ehkä ensimmäisenä raakaruokailijan mieleen tulevaa proteiinipitoista ravintoa, ja esim. hampunsiemenistä saakin kaikki välttämättömät aminohapot ja liudan muitakin. Kuitenkin nämä ovat ensisijaisesti rasvan lähteitä, sillä rasvan osuus kaloreista on erittäin suuri. Itse käytän siemeniä ja pähkinöitä nykyään vain pieninä määrinä täydentämään vihannes- ja hedelmäpitoista ravintoa. Meri- ja makeanvedenlevät sisältävät maalla kasvavien vihannesten tavoin monia eri aminohappoja. Myös idut ja versot ovat erityisen proteiinipitoisia, ja sopivatkin Suomessa erityisesti talvisaikaan edulliseksi vihannesten täydennykseksi. Idätettävistä/kypsennettävistä (pseudo)viljoista ja palkokasveista suosin ja suosittelen itse erityisesti quinoaa, tattaria ja erivärisiä linssejä.

Jos on psyykkisesti riippuvainen proteiinivalmisteista, eikä halua niistä ainakaan täysin luopua, suosittelen kokeilemaan kasvisperäisiä tuotteita. Hyvä vaihtoehto voisi olla hamppuproteiini tai idätetystä riisistä valmistettu Sun Warrior -proteiini. Itse olen aiemmin käyttänyt näitä molempia satunnaisesti, mutta tutustuttuani proteiiniaiheeseen tarkemmin olen heivannut ne kaapistani ja päätynyt luottamaan hedelmien ja vihannesten voimaan.

Ainakin pari päivää sitten olivat lihakset mielestäni erittäin hyvässä kondiksessa vähäisemmillä proteiineillakin

Pikaperusteet happo-emästasapainoon, osa II

10/11/2010

(osa I)

Hapan eläinproteiinipitoinen ravinto vai emäksinen kasvisravinto?

Eräs mielenkiintoinen ja varteenotettava happo-emästasapainotutkimus, joka keskittyy nimenomaan ruokavalioiden vertailuun, on julkaistu Osteoporosis International -tiedelehdessä jo kymmenisen vuotta sitten (Buclin et al. 2001). Sveitsiläistutkimuksen tarkoitus oli verrata kahden eri ruokavalion vaikutusta virtsaan erittyvän kalsiumin pitoisuuteen sekä veren ja virtsan pH-arvoihin. Hapan ruokavalio sisälsi mm. leipää, voita, nuudeleita, kaakaota, juustoa sekä salaattiakin, ja tietysti lihatuotteita (lohi/kalkkuna). Emäksinen ruokavalio erosi edellisestä lähinnä siten että se ei sisältänyt lihatuotteita, mutta vastaavasti enemmän hedelmiä. Molemmat ruokavaliot sisälsivät saman määrän (+/-10%) energiaa, proteiinia, rasvaa, kalsiumia, fosfaatteja sekä natriumia.

Koehenkilöt noudattivat vuorotellen kumpaakin ruokavaliota viikon jaksoissa kuukauden ajan. Jaksojen välillä mitattiin ruokavalion vaikutus pH-arvoihin sekä kalsiumaineenvaihdunta. Hapanta, eläinproteiineja sisältävää ruokavaliota noudatettaessa virtsaan erittyneen kalsiumin määrä oli keskimäärin 74% korkeampi kuin emäksistä ruokavaliota noudatettaessa! Lisäksi happamalla ruokavaliolla oli virtsan ja myös veren pH:ta alentava vaikutus.

Tulosten valossa tutkijat päätyivät suosittelemaan alkalisoivaa kasvispitoista ruokavaliota osteoporoosin ehkäisyyn. Myös yleiset havainnot eri puolilta maailmaa tukevat kasvisperäisen ravinnon hyötyjä, sillä yhteiskunnissa, joissa käytetään runsaasti eläinproteiinia, myös luuston terveys on heikompi. Osin ristiriitaisiakin tuloksia on kuitenkin viime aikoina julkaistu; näissä virtsan alhaisen pH-arvon tai siihen erittyvän kalsiumin ei ole todettu olevan yhteydessä osteoporoosiin.

Itse ajattelisin näiden eri löydösten valossa, että mieluummin en pyri happamoittamaan elimistöäni /nauttimaan potentiaalisesti happamoittavaa ruokaa, jos on olemassa epäilys, ettei elimistön/ravinnon happamuus ole terveyttä edistävää ja saattaa aiheuttaa esim. kalsiumin erittymistä virtsaan eli poistumista elimistöstä.

Elimistön pH-mittauksista

Elimistön pH-arvoa voidaan mitata ainakin verestä, virtsasta ja syljestä. Jotkin terveyttä ja hyvinvointia kauppaavat tahot pyrkivätkin näitä mittauksia sekä niihin liittyviä hoitoja ja tuotteita aktiivisesti tarjoamaan. Itse suhtaudun kuitenkin hieman varauksella erityisesti virtsan ja syljen pH-mittauksiin niihin liittyvien mittausteknisten ongelmien ja arvojen fysiologisenkin vaihtelun takia.

Jos omaa ”happamuuttaan” kuitenkin haluaa kokeilla jotenkin mitata, on se helppoa toteuttaa myös kotikonstein esim. apteekeista saatavilla pH-indikaattoriliuskoilla. 

  1. pH-mittaus virtsasta: Virtsan pH on normaalisti lähellä neutraalia (n.7). Munuaiset ovat osa elimistön aktiivista happo-emästasapainon säätelymekanismia, ja siksi virtsan pH-arvo voi vaihdella melko paljon (noin arvojen 5 ja 8 välillä) elimistön yleisen kuormitustilan (mm. stressi) ja syödyn ravinnon mukaan. Luotettavamman tuloksen saamiseksi olisikin mittaus paras tehdä aamuvirtsasta ja toistaa useampana päivänä.
  2. pH-mittaus syljestä: Myös syljen pH on noin 7 (6,5-8), yleisimmin kuitenkin lievästi emäksinen n.7,5. Toisin kuin virtsaan, sylkeen ei eritetä aktiivisesti happoja, ja siksi syljen pH ei ole niin herkkä nopeille esim. ravinnon aiheuttamille muutoksille. Mutta ei sylkikään ole ongelmaton mittauskohde. Ongelman sylkimittauksen luotettavuuteen tuovat suussa elävien bakteerien muodostamat hapot sekä ruokien/juomien sisältämät hapot välittömästi näiden nauttimisen jälkeen. Syljen pH tulisikin mitata vähintään noin tunti syönnin jälkeen ns. stimuloidusta syljestä. Toteutus: neutraalia parafiinipurukumia (saatavana apteekista; mauttomaksi pureskeltu tavallinen purkkakin käy) pureskellaan ensin minuutin ajan, jona aikana niellään kaikki sylki. Sitten jatketaan pureskelua viiden minuutin ajan, jona aikana kaikki muodostuva sylki kerätään kuppiin, ja pH mitataan tästä. Syljen pH-tulosten tulkintaa: arvot 6,5 tai alle ovat huonoja ja viittaavat elimistön happamuuteen, joka voisi olla seurausta pidempiaikaisesta happamoittavasta ravinnosta. Tavallisesti syljen alhainen pH on kuitenkin seurausta heikentyneestä syljen erityksestä esim. suuta kuivaavien lääkkeiden, dehydraation tai paaston johdosta. Kaikissa tapauksissa alhainen pH on kuitenkin haitallista ainakin suun terveydelle ja erityisesti hampaille ja pH-arvoa tulisi mahdollisuuksien mukaan pyrkiä kohottamaan. Puolestaan pH-arvot, jotka ovat yli 6,5, eivät välttämättä kerro siitä, että happo-emästasapaino olisi kunnossa, sillä sylkeä puskuroidaan aktiivisesti hampaiden suojaamiseksi hapoilta ja alentunut syljen pH näkyy vasta kun häiriötila on merkittävä.

Lähteitä:

Buclin T, Cosma M, Appenzeller M et al. Diet acids and alkalis influence calcium retention in bone. Osteoporos int 2001;12:493-99.

Henk.koht. kommunikaatio: mm. syljen eritystä ja koostumusta tutkiva HLT M. Laaksonen, Baselin yliopisto.

Pikaperusteet happo-emästasapainoon, osa I

07/11/2010

Puhuttaessa erilaisten ruokavalioiden eduista ja haitoista on ravinnon vaikutus elimistön happo-emästasapainoon keskeinen asia. Jotkut jääräpäät sivuuttavat homman merkityksen tai leimaavat sen jopa perusteettomaksi huuhaaksi. Kyseessä ovat kuitenkin ihan todelliset prosessit, joilla elimistö ylläpitää tarvittavaa tasapainotilaa. pH-tasapainon varjolla saatetaan tosin kaupitella yhtä jos toista hämärää tuotetta, mutta tämän perusteella ei pidä tehdä johtopäätöksiä itse asiasta. Happo-emästasapainon syvällinen ymmärtäminen vaatii runsaasti biokemiallista tietämystä, mutta seuraavassa perusteet lyhyesti:

Miten elimistö säätelee pH:ta?

Elimistön kannalta keskeistä on veren ja solunulkoisen nesteen pH (pH<7 = hapan, pH 7= neutraali, pH>7 = emäksinen/alkaalinen). Veren pH:n pysyminen vakaasti noin arvossa 7,4 on elintärkeää. Veren pH:n säätämiseksi elimistössä on nerokkaat puskurointimekanismit, joista tärkeimmät ovat kalsium- , fosfaatti- ja hydroksidipuskurit. Nämä ionit ovat normaalitilassa varastoituneina luustoon sen rakennusaineina. Jos veren pH pyrkii aavistuksenkin laskemaan tiettyjen ruoka-aineiden nauttimisen tuloksena tai esim. stressin seurauksena, vapautuu luustosta välittömästi em. happoja neutraloivia ioneja, ja näin veren pH pysyy vakaana. Jatkuvan elimistöä happamoittavien ravintoaineiden nauttimisen onkin jo kauan tiedetty olevan yhteydessä muun muassa luuston mineraalikatoon eli osteoporoosiin (esim. Bogert & Kirkpatrick 1922, Lemann et al. 1966).

Miten ravintoaineet vaikuttavat happo-emästasapainoon?

Monet ruoka-aineet, esim. hedelmät, ovat sellaisenaan pH-arvoltaan happamia (sitruuna jopa Ph < 2,5). Silti vain osa ravinto-aineista happamoittaa elimistöä, sillä valtaosa orgaanisista hapoista (esim. sitruunahappo) metaboloidaan elimistössä hiilidioksidiksi (happo luovuttaa protonin hiilidioksidin muodostamiseksi). Hiilidioksidi poistuu hengitysilman mukana vaikuttamatta elimistön happo-emästasapainoon. Siis hengitämme hapon pois! Kuitenkaan osa ravintoaineiden sisältämistä hapoista ei sovellu hapelliseen metaboliaan; nämä eivät siis muodosta hiilidioksidia. Tällaiset hapot happamoittavat elimistöä, ja niiden poistumistie elimistöstä on veren ja munuaisten kautta virtsaan. Tällaisia ravintoaineissa esiintyviä happoja ovat mm. rikki-, suola-, typpi- (nitriitti-), ja fosforihapot. Kun vereen joutuu kyseisiä happoja, täytyy luuston vapauttaa sen rakennusaineita (kalsium, magnesium, fosfaatti) neutraloimaan näitä yhdisteitä.

Mitkä ravintoaineet ovat elimistöä happamoittavia?

Suora ravintoaineen pH-mittaus ei siis sovellu kuvaamaan sen vaikutuksia elimistössä. Mittausta varten ravintoaine täytyy ensin ”hapettaa”, kuten tapahtuisi elimistössäkin, jolloin orgaaninen happo haihtuu muodostaen hiilidioksidia. Tämä voidaan toteuttaa hiillyttämällä tai polttamalla ravinto-aine, jolloin jäljellä jääneen ”tuhkan” happamuus kertoo osapuilleen aineen vaikutuksen myös elimistön happo-emästasapainoon. Monista eri lähteistä on saatavissa taulukoita, jotka jaottelevat ruoka-aineita elimistön pH:ta alentaviksi (happamat ravintoaineet) tai kohottaviksi (emäksiset eli alkaaliset ravintoaineet). Näissä taulukoissa on jonkin verran vaihtelua, mutta selvä yleislinja on, että elimistöä happamoittavia ravintoaineita ovat ainakin liha, valkaistut/prosessoidut viljat (kärkipäässä vehnä) sekä valkaistu sokeri. Alkalisoivia ravintoaineita taas ovat erityisesti vihannekset ja hedelmät sekä niiden sisältämien helposti hapetettavien orgaanisten happojen että happoja puskuroivien ionien (kalsium, magnesium, kalium) takia.

Lähteitä:

Bogert JL, Kirkpatrick EE. Studies in inorganic metabolism. II. The effects of acid-forming and base-forming diets upon calcium metabolism. J Biol Chem 1922;54:376-86.

Lemann J, Litzow JR, Lennon EJ. The effects of chronic acid loads in normal man: further evidence for the participation of bone mineral in the defense against chronic metabolic acidosis. J Clin Invest 1966;45:1608-14.

Buclin T, Cosma M, Appenzeller M et al. Diet acids and alkalis influence calcium retention in bone. Osteoporos Int 2001;12:493-99.

Sanson G. The myth of osteoporosis. MCD Century Publications 2003.

Anderson M. Healing cancer from inside out: A practical guide to healing cancer with the RAVE diet & lifestyle. RaveDiet 2009.

Sipulinen raakaleipä

24/10/2010

Entisenä leipäaddiktina kaipaan silloin tällöin jotain leivän kaltaista litteää mussutettavaa hedelmien ja vihannesten oheen. Leipämäisten raaka-asioiden reseptit sisältävät useimmiten runsaasti siemeniä, mikä johtaa paitsi tolkuttomaan rasvan määrään, myös rapeaan ’kräkkerimäiseen’ koostumukseen, jollainen ei mielestäni toimi niin hyvin leivän korvikkeena.

Kehittelin siksi vaihtoehdon, joka ei pohjaudu siemeniin eikä pähkinöihin, vaan liotettuihin ja idätettyihin pseudoviljoihin. Tämän leipäsen olemuksesta tuli perus raakakorppua pehmeämpi, ennemminkin aavistuksen sitkeä kuin rapea.

Raakaleivän ainekset:

  • 2dl quinoaa liotettuna ja idätettynä (~2 pv)
  • 2,5 dl tattaria liotettuna (~1h)
  • 1 dl aurinkokuivattuja tomaatteja pilkottuna (käytin öljyttömiä)
  • 1 dl rusinoita
  • 1 pieni porkkana
  • 0,5 dl kuivattua sipulia
  • 1 rkl balsamiviinietikkaa
  • 1-2 dl vettä

Tehosekoita ainekset tasaiseksi massaksi. Levitä uunipellille leivinpaperin päälle noin sentin paksuiseksi kerrokseksi. Voit toki käyttää myös kuivuria, jos sellaisen omistat. Hauduta/kuivata uunin luukku raollaan noin +40-45C asteessa 8-10 tuntia – niin kauan että koostumus on riittävän kuiva, mutta edelleen pehmeähkö. Itse kuivatin leipää pari tuntia pellillä, ja sitten siirsin sen papereineen ritilälle.

Leipä maistuu sellaisenaan salaattien tai keittojen kera. Siitä voi myös rakentaa monenlaisia maukkaita ’voileipiä’. Itse valitsin tälläkin kertaa päällisiksi suosikkiyhdistelmäni: avokadoa, aurinkokuivattua tomaattia, korianteria ja hivenen cashew-sinappikastiketta.

Riutumisesta: riittääkö raakaruoka?

25/09/2010

Saimme Pulmakulmaamme kiintoisan viestin kera kysymysten/kommenttien, johon haluamme sanoa vastineeksi muutaman sanasen. Tässä viesti:

En ole ollenkaan vakuuttunut, että raakaruokavaliolla voi elää loppuelämänsä. Ystäväni hurahti raakaruokavalioon ja nyt kun tuloksia alkaa näkyä hänen ruokavaliostaan, hän näyttää enemmänkin aliravitulta kuten te kuvissa. Tulee mieleen Hollywoodin riutuneet size 0 näyttelijät. Kysyin raakaruokavaliosta myös toiselta ystävältäni joka sattumoisin on lääkäri ja hän oli samaa mieltä pelkällä raakaruokavaliolla ei tule toimeen ei siis ainakaan ystäväni joka syö nykyään todella vähän. Totta kai olen samaa mieltä, että hedelmiä ja kasviksia tulisi syödä runsaasti mutta olen hyvin skeptinen, että raakaruoka olisi tie hyvään terveyteen. Miksi sitten läpi historian ruokia on kuumennettu, miksi yhtäkkiä raakaruoan syöminen olisikin parempi. Totta kai nykyään tietyissä vihanneksissa on kaikenmaailman torjunta-aineet mutta saasteita yms. on joka puolella, vaikka kuinka söisin raakaruokaa en tule välttymään niiltä. Mutta ennen kaikkea minun tarvitsee vain katsoa ystävääni ja teidän kuvia tällä palstalla vakuuttuakseni asiasta, että jotain puutoksia näyttää olevan kun iho on riutunut ja jotenkin näytätte aliravituilta. Lisätkää ihmeessä ruokaan vihanneksia, pähkinöitä, hedelmiä mutta syökää silti monipuolisesti.”

Ja vastauksemme tähän: Hei! Kiitos joka tapauksessa kommentistasi, vaikka se aavistuksen pisteliäältä vaikuttikin :) Näitä asioita on kuitenkin hyvä nostaa esiin, jos ne jonkun (muunkin) mieltä vaivaavat. Joitakin huomioita/vastauksia lyhyesti:

1. Millä tahansa ruokavaliolla voi itsensä ns. riuduttaa syömällä liian vähän, mihin emme todellakaan tähtää. Tätä olemme halunneet korostaa, ja kannustaa syömään reilusti, myös kalorisesti. Jos kaverisi tai kuka tahansa raakaruokailija syö liian vähän, se ei tarkoita että raakaruoka sinällään olisi riittämätöntä.  

2. Itselläni päivittäinen kalorimäärä vaihtelee nykyisellään 2000 ja 3000 kcal välillä, enkä 4-5 aterialla todellakaan koe nälkää päinvastoin kuin ennen, jolloin kasvispainotteisella sekaruokavaliolla (sis. kala, maito, muna) ja vastaavilla kalorimäärillä olin jatkuvasti nälkäinen.  

3. Paino ei meillä kummallakaan raakaruokapainotteisen ravinnon myötä myöskään ole pudonnut, joskin lihasta on hivenen tullut lisää. Urheilu sujuu aina vaan paremmin, ja viimeksi eilen sain kiipeilysessiossa osakseni ihmettelyä näkyvän ja varsin hyväkuntoisen lihaksistoni ansiosta :) En myöskään laske riutuneisuudeksi/huonokuntoisuudeksi sitä, että hyvin vähäisellä lajispesifillä treenillä on kuluneen kesän paras saavutukseni leuanvedossa ollut 14 + 10 + 6 toistoa. Ihan vain yhtenä esimerkkinä. Toki moni ei ole tottunut siihen, että naisella voivat lihakset näkyä ja erottua, joten fyysinen olemus, joka ei ole pelkästään pyöreän pehmeä, saatetaan kulttuurissamme tulkita riutuneisuudeksi. Myöskin perimä ja luuston rakenne toki vaikuttavat, ja itse olemmekin aina olleet runsaasta syömisestä huolimatta pienikokoisia ja ”vähärasvaisia” (näkisittepä ”ajokoiramaisen” isämme!). Suomessa monet ovat nykyään myöskin jenkkityyliin tottuneet rasvamakkaroihin ja pulleuteen, ja aiemmin ylipainoiseksi luokiteltu on nykyään ”normaalipainoinen”, jotta ihmisten mieliä ei pahoitettaisi (vrt. vaatevalmistajien kasvavat vaatekoot: entinen S on nykyinen XS jne..). Ehkä ulkoista olemustamme kannattaakin ennemmin verrata maratoonareihin, tanssijoihin ja kiipeilijöihin kuin nakkikioskin keskivertoasiakkaisiin (tai myöskään niihin Hollywood-näyttelijöihin).

4. Kypsennetyssä ruoassa on tiettyjä haittoja, kuten toksiset sivutuotteet ja ravintoaineiden kärsiminen eri tavoin. Näistä on tarkoitus kirjoittaa tarkemmin lähiaikoina. Syömme myös joitakin kypsennettyjä ruokia (esim. quinoa, linssit) edelleen, eli emme ole 100-prosenttisella raakaruoalla. Kuitenkin osittain kypsennetyn aterian haitat huomaa välittömästi olotilassaan ja ruoansulatuksessaan, joten niiden osuus luultavasti on lähinnä pienenemään päin. Ruokaahan on aiemmin historiassa kypsennetty mm. säilyvyyden parantamiseksi ja bakteerien tappamiseksi, eikä esim. karsinogeeneista ole ollut tieteellistä tietoa kuten nykyään. Esim. Suomessa ei tietysti ole tuoretta ruokaa ollut ympäri vuoden saatavissakaan, toisin kuin nykyään (Suomi tai vastaavat pohjoiset alueet eivät mielestämme olekaan ihmiselle suotuisin elinympäristö…). Kaikki eläimet taas syövät luonnossa ruokansa kypsentämättä, eikä niillä ole rappeumasairauksia kuten kypsennettyä ruokaa syövillä lemmikkieläimillä, mistä voidaan myöskin päätellä jotakin.

5. Ihon mahdollista ’riutumista’ tuskin julkaisemistamme pikkukuvista on nähtävissä. Molemmat olemme kokeneet kuivuuden ja mahdollisten juonteiden vähenneen, ja itselläni entinen ihon runsasrasvaisuus siihen liittyvine ongelmineen on myös tasoittunut. Emme tarvitse meikkejä emmekä muutakaan kosmetiikkaa enää kasvoillemme, ja silti saamme kehuja ja meitä luullaan yleensä ennemminkin ikäistämme nuoremmiksi. Emme myöskään enää pala auringossa, mikä on viime aikoina testattu mm eri puolilla Eurooppaa, Lähi-Idässä ja Meksikossa. Itselläni myös sormien iho kestää nykyään kalliokiipeilyä entistä paremmin ja paranee selvästi nopeammin vahingoittuessaan. Huulten krooninen kuivuminenkin on menneisyyttä. Kaiken kaikkiaan voimme todeta raakaravinnolla olleen vain positiivisia vaikutuksia myös ihomme suhteen.

6. Erilaisia muita hyötyjä olemme olotilassamme myös kokeneet, kuten Ullalla allergioiden paraneminen ja itselläni jatkuvien päänsärkyjen ja vatsaongelmien loppuminen. Olemme monista näistä kirjoittaneet blogissamme aiemmin.

7. Mitä tulee lääkäreihin ja heidän näkemyksiinsä ravitsemuksesta, niin oma näkemyksemme on, että lääkäri ei suinkaan ole tässä asiassa paras asiantuntija. Suomalaiseen lääkärikoulutukseenhan sisältyy ylipäätään hyvin vähän ravitsemusasioita, eikä moni lääkäri vaikuta niihin omatoimisestikaan perehtyvän. Itse olen seurannut sekä tätä puutteellista ja vinoutunutta lääkärikoulutusta että siitä johtuvia lääkärikunnan toimia hyvin läheltä. Olen työskennellyt vuosia Helsingin yliopiston lääketieteellisessä tiedekunnassa, ja puolisoni on myös kyseisen tiedekunnan koulutuksen läpikäynyt. Lääkärin tehtävä nyky-yhteiskunnassamme on diagnosoida sairaus ja määrätä siihen lääketehtaan valmistama ”lääke”. Kannattanee siis yksittäisen lääkärin mielipiteen lisäksi kuunnella ravitsemuksen ja erityisesti raaka- ja kasvisruoan tuntijoita.

8. Raakaruokailumme on vasta alkutaipaleella. Emme näin ollen tietenkään voi vielä sanoa, mikä on tilanteemme ja ruokavaliomme vaikkapa 20 vuoden päästä. Toistaiseksi kokemuksemme raakaruokapainotteisesta vegaanisesta ravinnosta ovat olleet vain positiivisia, erityisesti lisättyämme hedelmien osuutta entisestään ja vähennettyämme vastaavasti näkyvien rasvojen osuutta. Seuraamme kuitenkin mielenkiinnolla myös muiden kokemuksia ja tutkimustuloksia, ja onhan mahdollista että syystä tai toisesta joskus muutamme suuntaamme. Kenties joskus myöskin uteliaisuuttamme ja varmuudeksi testautamme itseämme erilaisten välttämättömien ravintoaineiden suhteen (esim. B12- ja D-vitamiini). Maailmassa on kuitenkin lukuisia raakaruokavaliota vuosikymmeniä menestyksekkäästi noudattaneita, joten sikälikään tämän ruokavalion pitkäaikainenkaan noudattaminen ei vaikuta mahdottomalta.

Loppukaneettina ja yhteenvetona haluamme sanoa, että syökää raakaruokailijat riittävästi kaloreita, erityisesti hiilihydraatteja hedelmistä sekä runsaasti kasviksia, ei liikaa öljyjä ja muuta rasvaa, ja URHEILKAA! Paino pysyy varmasti riittävänä kun syö riittävästi ja käyttää lihaksiaan – ja olo kohenee muutenkin monin tavoin.

Hedelmänsyöntivinkkejä

13/08/2010

Hedelmien menestyksekkäässä syönnissä on joitakin niksejä, joita olen pikku hiljaa opetellut ja oppinut. Tässä niistä joitakin mehukkaammasta elämästä kiinnostuneille:

  • Jaa hedelmät ja rasva-/proteiinipitoiset ruoka-aineet kuten pähkinät (tai kypsennetyt ruoat) eri aterioille, jotta nopeammin sulavien hedelmien sokerit eivät ala fermentoitua ruoansulatuselimistössä
  • Hedelmien määrää lisätessä kannattaa harkita runsaan rasvan (siemenet, pähkinät, öljyt) osittaista korvaamista vaikka yksinkertaisilla vähärasvaisilla kypsennetyillä vegaanisilla ruoilla (esim. quinoa, tattari, bataatti, linssit)
  • Kokeile syödä vain yhtä (tai paria saman tyyppistä) hedelmää kerrallaan
  • Melonit ovat kaikista nopeimmin sulavia, joten ne kannattaa pääasiallisesti syödä erillään – myös muista hedelmistä
  • Hedelmien yhdistäminen lehtisalaattiin, pinaattiin ja muihin vihreisiin lehtivihanneksiin on yleensä ok
  • Harjoittele ensin hedelmäaamiaisella, lisää niitä sitten vähitellen myös lounaaseen, kokeile painottaa vihannekset pääosin iltaan
  • Kasvata kokonaismäärää vähitellen totutellen
  • (Viher)pirtelöt ovat kätevä tapa lisätä hedelmien määrää
  • Mehuina (joista kuitu on poistettu) ei välttämättä kannata nauttia suurta määrää hedelmiä, sillä kuitu on hyödyllinen sokerien imeytymisprosessin säätelyssä
  • Syö hedelmät mahdollisimman kypsinä! Suomessa on välillä vaikea saada kypsiä hedelmiä suoraan kaupasta, mutta useimmat kypsyvät vähitellen huoneenlämmössä ja esim. paperipussissa
  • Banaanit ovat kypsiä kun niissä alkaa olla ruskeita pilkkuja: tällöin tärkkelys on muuttunut sokereiksi (glukoosi+fruktoosi); olen pitänyt urbaanilegendana käsitystä banaanien ummetusta aiheuttavasta vaikutuksesta, mutta tämä voi olla totta siltäosin, että raa’at, vielä tärkkelyksestä koostuvat banaanit eivät ole erityisen hyin sulavia
  • Painota valinnoissa eurooppalaisia kausihedelmiä: esim. nyt on hyvä aika luumuille ja edelleen myös mm. persikoille ja meloneille, pian on omena- ja päärynäkausi täydessä vauhdissa, talviaikaan taas on sitrushedelmien aika
  • Kausihedelmien ja -marjojen ohessa banaanit ovat edullinen ja helppo perushedelmä kaloreiden kartuttamiseen, niissä on suotuisa fruktoosin ja glukoosin suhde sekä runsaasti mm. kaliumia ja tryptofaania
  • Opettele syömään riittävästi hedelmiä kerralla, niin ei tarvitse koko ajan mutustaa ja hampaat eivät kärsi
  • Valitse luomu- ja reilun kaupan hedelmiä aina kun mahdollista
  • Muista urheilla! hedelmät ja ruumiillinen rehkintä ovat huippuyhdistelmä!

Tässä vielä havainnollinen vinkki käytännön toteutukseen :D


%d bloggaajaa tykkää tästä: