Seleeni

Raakaruoalla ravintoaineiden saanti on usein jopa moninkertaista suosituksiin nähden. Ongelmakohdaksi saattaa kuitenkin muodostua seleeni, mikäli sen saantiin ei kiinnitetä erityistä huomiota. Seleeniä tarvitaan vähän, mutta erityisesti suomalainen ravinto on hyvin seleeniköyhää.

Seleeni on tärkeä mineraali kilpirauhasen toiminnassa. Sillä on todettu olevan myös niveltulehduksia lievittävä ja ehkäisevä vaikutus. Seleeni suojaa elimistöä vapaiden radikaalien vaikutuksilta. Sitä pidetään tärkeänä tekijänä myös mm. syövän, astman ja psoriasiksen hoidossa. Selkeimpiä seleenipuutoksen oireita ovat hiusten, ihon ja kynnenalusten haalistuminen sekä lihaskipu. Seleeniä ei kuitenkaan pidä syödä ylenmääräisiä annoksia, sillä yliannostus voi johtaa seleenimyrkytykseen. Suositeltu päiväannos onkin 50μg ja ylärajaksi on määritelty 400μg.

Helpoimmin seleenin tarpeen saa tyydytettyä syömällä parapähkinöitä. Jo yksi pähkinä riittää kattamaan koko päivän tarpeen jopa 90μg seleenipitoisuudellaan. Erään tutkimuksen mukaan päivittäinen pähkinä takaa varmemman seleenin saannin kuin seleenitabletti. Parapähkinöitä saa hvyin varustelluista ruokakaupoista. Vaikka usein niiden hinta on muihin pähkinöihin verrattuna korkea, kannattaa muistaa, ettei niitä tarvitse rohmuta kaksin käsin.

Parapähkinöiden ohella seleenin lähteinä suositellaan mm. siitakesieniä, pinaattia sekä leviä. Näiden osalta pitoisuudet voivat kuitenkin vaihdella merkittävästi kasvupaikasta riippuen. Esimerkiksi Euroopassa kasvatetut sienet ja kasvikset eivät seleeniä sisällä. Tältä osin kaukaisista, mutta seleenirikkaista maista kuten Perusta tuotu ruoka saattaa puolustaa paikkaansa osana suomalaistakin ruokavaliota.

Maanantain murkinat

Tämänkertainen ruokapäiväkirjani muodostui hieman kummalliseksi. Kalorimäärä 2500 kcal on toivotunlainen, mutta ikääntyvien avokadojen myötä, jotka piti syödä pois, rasvan osuus energiansaannista oli poikkeuksellisen korkea, 28 %. Yleensähän pyrin noudattamaan 80/10/10 -jakoa kalorien suhteen. Usein jako on vieläpä lähempänä 90/5/5. En ole kuitenkaan erityisen huolissani rasvan määrästä, sillä se ei suinkaan ole jatkuvasti noin korkea. Ideaalitilannetta tämänkertainen päiväkirjani ei kuitenkaan edusta, mutta osoittaa sen, miten helposti rasvan osuus nousee ilman öljyjä tai muita varsinaisia rasvoja. Grammoina rasvaa siis kertyi 84g, hiilihydraatteja 467g ja proteiinejakin 38g, vaikka niiden osuus oli vain 5% energiansaannista.

E-vitamiinin ja sinkin saantisuositukset saavutin vain niukasti, kun muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti oli yleensä vähintään 1,5-kertaista. Kuten aina ennenkin, kalsiumtilanne näyttää FitDayssa punaista, vaikka kalsiumia on kertynyt 838 mg, eli yli eurooppalaisen 800 mg:n suosituksen. Seleenin saantini oli pitkästä aikaa hankkimieni parapähkinöiden myötä huima 1000 %. Säännöllistä liikasaantia kannattaa kuitenkin välttää.

Rauta yllätti minut niukkuudellaan. Minulla ei yleensä ole ollut ongelmia sen suhteen, mutta nyt suositukset jäivät niukasti saavuttamatta. Tämä johtuu todennäköisesti salaattivalinnoistani. Edellisellä ostosreissulla ei kaupassa yksinkertaisesti ollut jäljellä juuri mitään muuta edullista ja vähän pakattua salaattia kuin keräsalaattia. Verrattuna esim rucolaan, persiljaan tai pinaattiin, joita yleensä käytän, sen rautapitoisuus on heikko. Rautaa kertyi kaikesta huolimatta 12,1 mg. Naisille suositus on Suomessa 15 mg.

Minulta on viime aikoina kyselty usein magnesiumista niin täällä blogissa kuin muuallakin. Ruokapäiväkirjan mukaan sain sitäkin yli kaksinkertaisen määrän suosituksiin nähden.

Päivän urheiluni olivat varsin tavallisia. Lumessa tarpomista koiran kanssa pariin otteeseen ja tunti salitreeniä sisältäen venyttelyt.

Listasin päivän ateriointini tällä kertaa näin:

Hedelmät ja marjat: 2 avokadoa, 2 appelsiinia, 2 verigreippiä, 2 banaania, 3 omenaa, 1 päärynä, 15 tuoretta taatelia, mustaherukoita, boysenmarjoja, muutama kuivattu villiaprikoosi

Vihreät: 2 sellerin vartta, 3 tillin vartta, n. 1,5 keräsalaattia

Vihannekset: 2 tomaattia,n. 1/3  kurkkua, 3 oliivia (ei raakoja)

Muut: 4 parapähkinää, 2 rkl chiansiemeniä

Kolesterolin puute kasviksista?

”I guess the reason why western societies are so sick is that their diets are too deficient in cholesterol and people eat way too much fruits and vegetables!” -Harley ”Durianrider” Johnstone /www.30bananasaday.com

Yleisimmät veganismin vastaiset argumentit liittyvät proteiiniin ja B12-vitamiiniin. Silloin tällöin näkee lisäksi esitettävän, että kasviperäinen ravinto johtaisi kolesterolin puutteeseen. Tämä on ensisilmäyksellä aiheelliselta vaikuttava epäilys siksi, että elimistö tarvitsee kolesterolia moniin toimintoihinsa, ja kasvisperäisessä ravinnossa sitä on tuskin lainkaan. Taustalla on kuitenkin puutteellinen käsitys elimistön toiminnasta.

Kuten eläinten, myös ihmisen elimistö valmistaa kolesterolia niin hiilihydraattien, rasvojen kuin proteiinienkin sisältämästä hiilestä. Ravinnon ei siis tarvitse sisältää kolesterolia ollenkaan. Solut valmistavat kolesterolia solukalvojaan varten. Pääosan mm. D-vitamiinin ja muiden hormonien tuotannossa tarvittavasta kolesterolista valmistaa maksa. Maksa myöskin kierrättää käyttämättä jääneitä kolesterolimolekyylejä ja muuttaa niitä ruoansulatuksessa käytettäväksi sappihapoksi.

Esimerkiksi geneettiset tekijät sekä imeytymisen tehokkuus määrittävät kuinka paljon kolesterolia tuotetaan. Lisäksi jos kolesterolia saa ravinnosta runsaasti, sen tuotanto elimistössä vähenee. Näin ollen siis ainakin pidempiaikainen kolesteroliton/vähäkolesterolinen kasvisruokavalio edistäisi elimistön omaa kolesterolituotantoa ja -säätelyä. Tämän pohjalta ajattelisin, että jos runsaskolesterolisen eläinperäisen ravinnon vaihtaa äkillisesti vegaaniruokavalioon, voi elimistöllä mahdollisesti kestää hetki sopeutumisprosessissa ja kolesterolin tuotannon optimoinnissa. Pidemmällä aikavälillä ei kolesterolin puutteen pitäisi muodostua vegaanille ongelmaksi elimistön toimiessa normaalisti, vaan elimistö valmistaa tarvitsemansa n. 1000 mg kolesterolia päivässä raakavegaanisestakin ravinnosta.

Proteiinimyytti

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Proteiini lienee länsimaisten ihmisten eniten arvostama ravintoaine. Tavalliset kolme kertaa viikossa kuntoilevat toimistotyöläiset jännittävät riittävän proteiininsaannin puolesta, ja ns. ’karppaajat’ perustavat hiilihydraattien pelossa proteiiniin lähes koko ravitsemuksena. Jonkin sortin kasvissyöjäksi esittäytyvä saa melkein väistämättä selitellä omaa proteiininsaantiaan, jonka puolesta lihansyöjänaapurit joukolla pelkäävät. Ovatko nämä lähes hysteriaan yltävät pelot ja pyrkimykset aiheellisia, vai onko kyseessä sittenkin suuren luokan harha ja huijaus?

Proteiinia käytetään elimistössä rakennus- ja korjaustoimiin. Ihmisen proteiinintarve lienee suurimmillaan vastasyntyneenä, jolloin ruumiinpaino tuplataan vain muutamassa kuukaudessa. Tällöin pääasiallisena ravintona on äidinmaito, jonka proteiinipitoisuus on varsin alhainen, vain 6 kaloriprosenttia (1,1 g/100g). Tarvitseeko ihminen kasvuvaiheen jätettyään yhtäkkiä tätä paljon enemmän proteiinia – vaikkapa vähän pulleamman hauiksen saavuttaakseen – vai saattaisiko vähempikin riittää? Entä mistä sitä ihmeaine proteiinia oikein saa, ja mistä sitä olisi parasta saada, ellei sitten possusta ja lehmästä? Entäpä liian eläinproteiinin lukuisat haitat, mihin ne on piiloteltu?

Proteiinit = aminohapot

Proteiinista puhuttaessa pitäisi oikeastaan puhua aminohapoista, joista proteiinit muodostuvat, ja joiksi elimistön on proteiinit käyttöään varten ensin pilkottava. 22 aminohaposta kahdeksan on ns. välttämätöntä eli ne on saatava ravinnosta, muut elimistö pystyy tarvittaessa valmistamaan, vaikka toki nekin olisi parempi saada ravinnosta. Elimistöllä on ns. aminohappopooli, josta se valikoi tarvittavia aminohappoja proteiinien rakennuspalikoiksi. Kaikkia aminohappoja ei siis tarvitse saada ravinnosta samanaikaisesti. Elimistö myöskin kierrättää proteiineja, ja näillä kierrätetyillä proteiineilla täyttyy suuri osa proteiinintarpeesta.

Miksi kasviproteiinit ovat parempia?

Kasviproteiineilla on monia etuja eläinperäisiin proteiineihin verrattuna. Ensinnäkin kasvien proteiinit ovat usein muodostuneet vähäisemmästä määrästä aminohappoja kuin monimutkaisemmat eläinproteiinit, jolloin niiden pilkkominen elimistön käyttöön on yksinkertaisempaa ja imeytyminen tehokkaampaa. Moni kasvisperäiseen raakaruokaan siirtynyt onkin huomannut, että aiempaa pienemmällä proteiinimäärällä on fyysinen suorituskyky muun terveyden ohella parantunut. Toiseksi kuumennus vahingoittaa aminohappoja; ainakin lysiinin ja tryptofaanin on havaittu denaturoituvan +43 celsiusasteen lämmössä. Näin ollen raaka kypsentämätön ravinto takaa kyseisten välttämättömien aminohappojen saannin toisin kuin kypsennetyt esim. eläinkunnan tuotteet. Eläinproteiinien on todettu olevan yhteydessä moniin sairauksiin, kuten syöpiin ja diabetekseen. Ne myöskin mahdollisesti happamoittavat elimistöä, toisin kuin suuri osa kasviperäisestä prosessoimattomasta ravinnosta. Lisäksi kasviproteiineja nauttiessa saa kaupanpäällisinä runsaasti mineraaleja ja kuituja, sekä sellaisia vitamiineja, joita lihassa, maidossa ja muissa eläinkunnan tuotteissa ei ole.

Paljonko proteiinia tarvitaan?

WHO:n mukaan 0,6 g (1991) – 0,7 g (2002) proteiinia painokiloa kohden päivässä olisi keskimäärin riittävä saanti, mikä tekisi esim. 60-kiloiselle naiselle 36 tai 42 g, riippuen siitä luottaako vanhempaan vai uudempaan näkemykseen. Nykyinen varsinainen suositus ”turvalliseksi saanniksi” on ”riittävää saantia” suurempi, keskimäärin reilu 0,8 g/kg aikuisilla. Raskauden ja imettämisen aikana proteiinintarpeen sanotaan kasvavan noin 20 %. Yksittäisten maiden suositukset saattavat jonkin verran poiketa näistä, ennemmin ylös- kuin alaspäin. Suositusten taustalla lieneekin myös poliittisia pyrkimyksiä sekä liha- ja meijeriteollisuuden lobbausta. Tätä nykyä esim. yhdysvaltalaiset syövät keskimäärin yli 100 g proteiinia päivässä, suomalaiset hieman vähemmän. Hyvin runsas proteiininsaanti ei ole kuitenkaan erityisen tavoiteltavaa mm. siksi, että ylimääräinen proteiini, erityisesti eläinproteiini, altistaa sairauksille ja rasittaa elimistöä eri tavoin, mm. munuaisia. Vaikken itse pyrikään suureen proteiinimäärään, saan silti kasaan helposti tällaisten suositusten mukaisen määrän pääosin raa’alla hedelmäpainotteisella ja vähärasvaisella kasvisravinnolla.

Mitkä ovat suotuisimpia proteiininlähteitä?

Kaikissa kasveissa on aminohappoja, joten riittävällä määrällä monipuolista kasvisraakaravintoa proteiinintarve täyttyy varmasti. Vihreät lehtivihannekset ovat erinomaisia aminohappojen lähteitä; Kippari-Kallenkin voimat perustuivat pinaattiin! Eri vihanneksissa on kuitenkin eri aminohappoja, joten kannattaa syödä vaihtelevasti eri lajeja. Hedelmät ja marjat ovat kuviteltua parempia proteiinin/aminohappojen lähteitä. Esim. banaani sisältää proteiinia noin 1,3-1,5 g/kpl, mm. välttämättömiin aminohappoihin kuuluvaa tryptofaania, jota tarvitaan esim. serotoniinin tuotantoon. Siemenet ja pähkinät ovat ehkä ensimmäisenä raakaruokailijan mieleen tulevaa proteiinipitoista ravintoa, ja esim. hampunsiemenistä saakin kaikki välttämättömät aminohapot ja liudan muitakin. Kuitenkin nämä ovat ensisijaisesti rasvan lähteitä, sillä rasvan osuus kaloreista on erittäin suuri. Itse käytän siemeniä ja pähkinöitä nykyään vain pieninä määrinä täydentämään vihannes- ja hedelmäpitoista ravintoa. Meri- ja makeanvedenlevät sisältävät maalla kasvavien vihannesten tavoin monia eri aminohappoja. Myös idut ja versot ovat erityisen proteiinipitoisia, ja sopivatkin Suomessa erityisesti talvisaikaan edulliseksi vihannesten täydennykseksi. Idätettävistä/kypsennettävistä (pseudo)viljoista ja palkokasveista suosin ja suosittelen itse erityisesti quinoaa, tattaria ja erivärisiä linssejä.

Jos on psyykkisesti riippuvainen proteiinivalmisteista, eikä halua niistä ainakaan täysin luopua, suosittelen kokeilemaan kasvisperäisiä tuotteita. Hyvä vaihtoehto voisi olla hamppuproteiini tai idätetystä riisistä valmistettu Sun Warrior -proteiini. Itse olen aiemmin käyttänyt näitä molempia satunnaisesti, mutta tutustuttuani proteiiniaiheeseen tarkemmin olen heivannut ne kaapistani ja päätynyt luottamaan hedelmien ja vihannesten voimaan.

Ainakin pari päivää sitten olivat lihakset mielestäni erittäin hyvässä kondiksessa vähäisemmillä proteiineillakin