Edellinen ruokapäiväkirjani heijasteli vielä keskitalvista tarjontaa. Nyt on eurooppalainen hedelmävalikoima ollut jo jonkin aikaa ihan eri tasolla meloneineen ja mansikoineen. Nämä viimeviikkoiset kolme ruokapäivää kuvastavatkin varsin hyvin tyypillisiä alkukesän ruokailujani. Syön nyt paljon monoaterioita ja muuten yksinkertaisia hedelmäsettejä. Iltaan kuuluu reilu salaatti – viherpirtelöt ovat olleet vähemmällä. Suolasta luopumisen asetin tavoitteekseni alkuvuodesta, ja olenkin päässyt siitä nyt käytännössä kokonaan eroon. Tarvittavan natriumin saan hedelmistä ja kasviksista – runsaimpia lähteitä ovat esim. verkkomeloni, selleri ja pinaatti.
1. päivä
1. ateria klo 8
– 1 verkkomeloni
2. ateria klo 11
– 8 banaania, 100 g vadelmia (pakaste)
3. ateria klo 15
– 14 medjool-taatelia → datorade
4. ateria klo 17
– 7 nektariinia, 5 aprikoosia
5. ateria klo 19
– salaatti: 200 g roomansalaattia, 50 g mizunaa, 500 g kirsikkatomaatteja
– 5 saksanpähkinää + 1 parapähkinä
Yht. 2886 kcal, josta 86 % hiilihydraatista (677 g), 5 % proteiinista (47 g), 9 % rasvasta (27 g)
Liikunta: juoksu 45 min ennen 3. ateriaa. Lihaskuntoliikkeitä + venyttelyä illalla. Kaupunkipyöräilyä 45 min.
2. päivä
1. ateria klo 10
– 1 kg vesimelonia
2. ateria klo 13
– 10 banaania + 500 g mansikoita → pirtelö
3. ateria klo 16
– 18 medjool-taatelia
4. ateria klo 18
– 3 persikkaa
– salaatti: 200 g keräsalaattia, 50 g pinaattia, 5 tomaattia, 1 kurkku, 1/3 avokado
-salaatinkastike: 1/3 avokado, 1 tomaatti, pala kesäsipulia, korianteria, tilliä, 2 rkl hampunsiemeniä
Yht. 3404 kcal, josta 85 % hiilihydraatista (812 g), 6 % proteiinista (57 g), 9 % rasvasta (35 g)
Liikunta: juoksu 1h 15 min ennen 2. ateriaa. Kaupunkipyöräilyä 1 h. Venyttelyä ja muuta vetkuttelua.
3. päivä
1. ateria klo 9
– 2,5 verkkomelonia
2. ateria klo 12
– 10 banaania + 250 g mansikoita (osa blendattuna)
3. ateria klo 16
– 5 persikkaa
– 250 g kirsikkatomaatteja
4. ateria klo 19
– 4 greippiä
– salaatti: 50 g mizunaa, 50 g vuonankaalia, 150 g keräsalaattia, 1 kurkku, 1 punajuuri
-salaatinkastike: 1 rkl seesaminsiemeniä, 1 rkl auringonkukansiemeniä, korianteria, pala kesäsipulia
Yht. 2608 kcal, josta 86 % hiilihydraatista (622g), 5 % proteiinista (54 g), 8 % rasvasta
Liikunta: ennen 4. ateriaa kuntopiirityyppinen harjoitus n. 40 min
Huomioita:
- vitamiinien ja mineraalien saanti pääosin yli suosituksen, paikoin moninkertaista (esim. c-, k- ja b-vitamiinit, a-vitamiini/karotenoidit, magnesium); b12-vitamiini purkista (kokeilussa Pure Vegan -suihke), d-vitamiini auringosta
- omega-3 (n. 2-3 g) ja omega-6 -rasvahappojen suhde välillä 1:3 – 1:4 eli hyvä
- kaikkien välttämättömien aminohappojen saanti selvästi yli minimitarpeen
- vettä (osa suodatettua hanavettä, osa lähdevettä) n. 1 l aamulla ennen aamiaista ja 1-2 l päivän mittaan aterioiden välillä/urheilun yhteydessä