Kesäateriakatsaus

Edellinen ruokapäiväkirjani heijasteli vielä keskitalvista tarjontaa. Nyt on eurooppalainen hedelmävalikoima ollut jo jonkin aikaa ihan eri tasolla meloneineen ja mansikoineen. Nämä viimeviikkoiset kolme ruokapäivää kuvastavatkin varsin hyvin tyypillisiä alkukesän ruokailujani. Syön nyt paljon monoaterioita ja muuten yksinkertaisia hedelmäsettejä. Iltaan kuuluu reilu salaatti – viherpirtelöt ovat olleet vähemmällä. Suolasta luopumisen asetin tavoitteekseni alkuvuodesta, ja olenkin päässyt siitä nyt käytännössä kokonaan eroon. Tarvittavan natriumin saan hedelmistä ja kasviksista – runsaimpia lähteitä ovat esim. verkkomeloni, selleri ja pinaatti.

1. päivä

1. ateria  klo 8

– 1 verkkomeloni

2. ateria klo 11

– 8 banaania, 100 g vadelmia (pakaste)

3. ateria klo 15

– 14 medjool-taatelia → datorade

4. ateria klo 17

– 7 nektariinia, 5 aprikoosia

5. ateria klo 19

– salaatti: 200 g roomansalaattia, 50 g mizunaa, 500 g kirsikkatomaatteja

– 5 saksanpähkinää + 1 parapähkinä

Yht. 2886 kcal, josta 86 % hiilihydraatista (677 g), 5 % proteiinista (47 g), 9 % rasvasta (27 g)

Liikunta: juoksu 45 min ennen 3. ateriaa. Lihaskuntoliikkeitä + venyttelyä illalla. Kaupunkipyöräilyä 45 min.

2. päivä 

1. ateria klo 10

– 1 kg vesimelonia

2. ateria klo 13

– 10 banaania + 500 g mansikoita → pirtelö

 3. ateria klo 16

– 18 medjool-taatelia

 4. ateria klo 18

– 3 persikkaa

– salaatti: 200 g keräsalaattia, 50 g pinaattia, 5 tomaattia, 1 kurkku, 1/3 avokado

-salaatinkastike: 1/3 avokado, 1 tomaatti, pala kesäsipulia, korianteria, tilliä, 2 rkl hampunsiemeniä

Yht. 3404 kcal, josta 85 % hiilihydraatista (812 g), 6 % proteiinista (57 g), 9 % rasvasta (35 g)

Liikunta: juoksu 1h 15 min ennen 2. ateriaa. Kaupunkipyöräilyä 1 h. Venyttelyä ja muuta vetkuttelua.

3. päivä

1. ateria klo 9

– 2,5 verkkomelonia

2. ateria klo 12

– 10 banaania + 250 g mansikoita (osa blendattuna)

3. ateria klo 16

– 5 persikkaa

– 250 g kirsikkatomaatteja

4. ateria klo 19

– 4 greippiä

– salaatti: 50 g mizunaa, 50 g vuonankaalia, 150 g keräsalaattia, 1 kurkku, 1 punajuuri

-salaatinkastike: 1 rkl seesaminsiemeniä, 1 rkl auringonkukansiemeniä, korianteria, pala kesäsipulia

 Yht. 2608 kcal, josta 86 % hiilihydraatista (622g), 5 % proteiinista (54 g), 8 % rasvasta

Liikunta: ennen 4. ateriaa kuntopiirityyppinen harjoitus n. 40 min

Huomioita:

• vitamiinien ja mineraalien saanti pääosin yli suosituksen, paikoin moninkertaista (esim. c-, k- ja b-vitamiinit,  a-vitamiini/karotenoidit, magnesium); b12-vitamiini purkista (kokeilussa Pure Vegan -suihke), d-vitamiini auringosta
• omega-3 (n. 2-3 g) ja omega-6 -rasvahappojen suhde välillä 1:3 – 1:4 eli hyvä
• kaikkien välttämättömien aminohappojen saanti selvästi yli minimitarpeen
• vettä (osa suodatettua hanavettä, osa lähdevettä) n. 1 l aamulla ennen aamiaista ja 1-2 l päivän mittaan aterioiden välillä/urheilun yhteydessä

Viikon menu

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tässä seitsenpäiväinen ateriaputki viime viikolta. Tällaisesta koko viikon katsauksesta saanee kattavamman kuvan ruokailuistani kuin yksittäisten päivien listauksista. Itsestänikin oli kiinnostavaa saada kokonaisnäkymää useilta päiviltä – tällainen on ihan palkitsevaa ja informatiivista hommaa, kannustan kokeilemaan! Laskelmat www.fitday.com.

MAANANTAI

1. 15 kiiviä
2. 5 appelsiinia + 10 tuoretaatelia (pirtelö)
3. 8 banaania + 2 dl pakastemustikoita
4. 6 vartta selleriä + 1 kurkku + 100 g pinaattia (mehu); 200g salaattia (endiivi, pinaatti, frisee) , 2 tomaattia, 1/2 avokado

2583 kcal: 86 % hiilihydraatista (615 g), 8 % rasvasta (26 g), 6 % proteiinista (46 g)

Lepopäivä: kevyttä pyöräilyä ja venyttelyä

TIISTAI

1. 8 appelsiinia, 9 tuoretaatelia, 4 vartta selleriä (pirtelö)
2. 8 banaania, 1,5 dl pakastemustikoita, 4 tuoretaatelia
3. 4 omenaa, 6 tuoretaatelia
4. 2 banaania
5. 100 g mangoldia + 100 g roomansalaattia + 1 fenkoli + 1 omena + ½ kesäkurpitsa (mehu); 50 g rukolaa, 50 g pinaattia, 1 varsi selleriä, muutama varsi korianteria 1 punainen paprika, 3 tomaattia, 2 parapähkinää, 6 rkl hampunsiemeniä, 1 tl paprikajauhetta ja juustokuminaa

3185 kcal: 85 % hiilihydraatista (745 g), 9 % rasvasta (35 g), 6 % proteiinista (56 g)

Kevyt intervallijuoksu n. 30 min, kiipeilyä sisäseinällä n. 20 min + 30 min

KESKIVIIKKO

1. 2 verigreippiä, 5 appelsiinia
2. 6 banaania + pakastemarjoja n. 2 dl (vadelma, mansikka, karhunvatukka, punaherukka, mansikka), 50 g pinaattia (pirtelö)
3. 6 pientä päärynää, 10 tuoretaatelia
4. 5 vartta selleriä, n. 100g roomansalaattia, 1 fenkoli, 3 lehtikaalin lehteä, 2 porkkanaa (mehu); 50g rukolaa, 50 g pinaattia, 3 tomaattia, 3 appelsiinia, 1 kurkku

2560 kcal: 91 % hiilihydraatista (649 g), 3 % rasvasta (10 g), 5 % proteiinista (43 g)

Lepopäivä: kevyttä kaupunkipyöräilyä + venyttelyä

TORSTAI

1. 8 appelsiinia, 8 tuoretaatelia, 4 vartta selleriä (pirtelö)
2. 12 tuoretaatelia
3. 10 klementiiniä, 1 banaani
4. 100 g salaattisekoitusta, 2 tomaattia, 3 dl höyrytettyä parsakaalia, 5 dl keitettyä quinoaa, 2 rkl seesaminsiemeniä, 0,5 dl cashewpähkinöitä, 20 g tofua, 1 tl curryjauhetta
5. 2 banaania

2611 kcal: 83 % hiilihydraateista (590 g), 11 % rasvasta (33 g), 7 % proteiinista (54 g)

3 h vaellushiihtoa vuorilla

PERJANTAI

1. 7 appelsiinia + 4 vartta selleriä (pirtelö), 5 banaania
2. 5 omenaa, 3 päärynää, 12 tuoretaatelia
3. 4 banaania, 2 lehtikaalin lehteä, 20 g persiljaa, 1 dl pakastevadelmia, 1,5 rkl chiasiemeniä (pirtelö); 100 g salaattisekoitusta, 2 tomaattia, ½ avokado, 3 perunaa, pala kikherne-bataattimureketta

3356 kcal: 85 % hiilihydraatista (808 g), 7 % rasvasta (26 g), 5 % proteiinista (54 g)

Pari tuntia rinnehiihtoa

LAUANTAI

1. 5 appelsiinia, 1 verigreippi; 4 banaania + 4 vartta selleriä (pirtelö)
2. 3 banaania
3. 3 omenaa, 4 tuoretaatelia
4. 4 banaania + 100 g mangoldia + 2 dl parsakaalia + 1,5 dl pakastevadelmia (pirtelö); 50 g rukolaa, 50 g endiiviä, 3 tomaattia, 1 kurkku, ½ avokado

2373 kcal: 85 % hiilihydraatista (560 g), 10 % rasvasta (27 g), 5 % proteiinista (40 g)

Muutama tunti kiipeilyä + mäkistä hortoilua metsässä

SUNNUNTAI

1. 8 appelsiinia + 8 tuoretaatelia (pirtelö); 1 greippi, 3 appelsiinia
2. 5 appelsiinia + 1 greippi + 8 tuoretaatelia (pirtelö)
3. 6 banaania; 50 g rukolaa, 50 g lehtisalaattia, 3 tomaattia, 1,5 dl parsakaalia
4. 6 klementiiniä, 3 parapähkinää

2832 kcal, 90 % hiilihydraateista (705 g), 5 % rasvasta (18 g), 5 % proteiinista (48 g)

Pari tuntia rinne + takamaastohiihtoa; punnerruksia yms. pientä voimatreeniä

 

Huomioita:

-aterioita keskimäärin neljä per päivä, kypsennettyä ruokaa 2 krt/7 pv (to ja pe), ei suolaa lukuunottamatta tofupalaa (to) ja bataattimureketta (pe)

-energiansaanti vaihteli välillä n. 2400-3400 kcal ja hiilari-rasva-proteiinijakauma mukavasti 80-10-10 tuntumassa; liikunta jäi tavallista vähäisemmäksi heikkojen hiihtokelien takia, joten useampana päivänä jäin 3000 kcal tavoitteesta kun ei niin runsas ruokamäärä maistunut

-mineraalit ja vitamiinit kohdillaan, useimmat moninkertaisia lukuunottamatta D-vitamiinia ja B12-vitamiinia. 2 kpl B12-vitamiinikapselia (Garden of Life / Vitamin Code) viikon aikana

-vettä päivittäin n. 2 l, josta aamulla 1 l ennen syöntiä; muutama  mukillinen rooibos-hauduketta viikon aikana

-ruoista luomua arviolta n. 80 % paikkeilla, josta pieni osa biodynaamista; banaaneja ja iranilaisia taateleita lukuunottamatta pääosa hedelmistä kohtuuetäisyydeltä (asun Sveitsissä) eli Sveitsistä, Saksasta ja Italiasta, appelsiineja myös Espanjasta; vihanneksissa runsaammin paikallista ja kotimaista tuotantoa, osa myös naapurimaista.

-hyvä fiilis ja maittavaa ruokaa! :)

Maanantain murkinat

Tämänkertainen ruokapäiväkirjani muodostui hieman kummalliseksi. Kalorimäärä 2500 kcal on toivotunlainen, mutta ikääntyvien avokadojen myötä, jotka piti syödä pois, rasvan osuus energiansaannista oli poikkeuksellisen korkea, 28 %. Yleensähän pyrin noudattamaan 80/10/10 -jakoa kalorien suhteen. Usein jako on vieläpä lähempänä 90/5/5. En ole kuitenkaan erityisen huolissani rasvan määrästä, sillä se ei suinkaan ole jatkuvasti noin korkea. Ideaalitilannetta tämänkertainen päiväkirjani ei kuitenkaan edusta, mutta osoittaa sen, miten helposti rasvan osuus nousee ilman öljyjä tai muita varsinaisia rasvoja. Grammoina rasvaa siis kertyi 84g, hiilihydraatteja 467g ja proteiinejakin 38g, vaikka niiden osuus oli vain 5% energiansaannista.

E-vitamiinin ja sinkin saantisuositukset saavutin vain niukasti, kun muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti oli yleensä vähintään 1,5-kertaista. Kuten aina ennenkin, kalsiumtilanne näyttää FitDayssa punaista, vaikka kalsiumia on kertynyt 838 mg, eli yli eurooppalaisen 800 mg:n suosituksen. Seleenin saantini oli pitkästä aikaa hankkimieni parapähkinöiden myötä huima 1000 %. Säännöllistä liikasaantia kannattaa kuitenkin välttää.

Rauta yllätti minut niukkuudellaan. Minulla ei yleensä ole ollut ongelmia sen suhteen, mutta nyt suositukset jäivät niukasti saavuttamatta. Tämä johtuu todennäköisesti salaattivalinnoistani. Edellisellä ostosreissulla ei kaupassa yksinkertaisesti ollut jäljellä juuri mitään muuta edullista ja vähän pakattua salaattia kuin keräsalaattia. Verrattuna esim rucolaan, persiljaan tai pinaattiin, joita yleensä käytän, sen rautapitoisuus on heikko. Rautaa kertyi kaikesta huolimatta 12,1 mg. Naisille suositus on Suomessa 15 mg.

Minulta on viime aikoina kyselty usein magnesiumista niin täällä blogissa kuin muuallakin. Ruokapäiväkirjan mukaan sain sitäkin yli kaksinkertaisen määrän suosituksiin nähden.

Päivän urheiluni olivat varsin tavallisia. Lumessa tarpomista koiran kanssa pariin otteeseen ja tunti salitreeniä sisältäen venyttelyt.

Listasin päivän ateriointini tällä kertaa näin:

Hedelmät ja marjat: 2 avokadoa, 2 appelsiinia, 2 verigreippiä, 2 banaania, 3 omenaa, 1 päärynä, 15 tuoretta taatelia, mustaherukoita, boysenmarjoja, muutama kuivattu villiaprikoosi

Vihreät: 2 sellerin vartta, 3 tillin vartta, n. 1,5 keräsalaattia

Vihannekset: 2 tomaattia,n. 1/3  kurkkua, 3 oliivia (ei raakoja)

Muut: 4 parapähkinää, 2 rkl chiansiemeniä

Lautasella nyt

Keskitalven ei äkkiseltään ajattelisi olevan raakaruokailijan kulta-aikaa – eikä se aina siltä tunnukaan lähes värittömien salaattien ja paremmat päivänsä nähneiden tuontihedelmien ympäröimänä.

Marketin kelmeissä valoissa onkin tärkeää osata täsmäsuunnistaa juuri oikeille rasteille. Tietyt hedelmät ja vihannekset ovat nimittäin nytkin mitä maistuvimpia, ja niihin luottaen raakaruoka on oikein varteenotettava vaihtoehto tähänkin vuodenaikaan.

Omissa aterioissani on tällä hetkellä erityisen tärkeä asema seuraavilla hedelmillä ja vihanneksilla:

1. Sitrushedelmät: Espanjalaiset ja italialaiset appelsiinit, veriappelsiinit, klementiinit ja greipit ovat juuri nyt pääroolissa hedelmäaterioissani. Syön helposti kymmenisen appelsiinia päivässä – osan mehuna, osan pirtelönä tai sellaisenaan. Kilo klementiinejäkin menee huomaamatta. Erityisesti nautin sitruksia aamiaisella ja lounaalla. Päivän energiansaannistani suunnilleen 20-30 % tulee tällä hetkellä sitruksista. Jos saatavillasi ei ole luomusitruksia, tutustu Siwan reilun kaupan appelsiineihin!
2. Persimoni: Persimoni eli kaki eli sharon on oiva täydennys talvihedelmiin. Paitsi mehukas, myös energiapitoinen, joten korvaa mukavasti osan banaanien tarpeesta. Olen alkanut syödä tätä pirteänväristä herkkua laajemmassa mittakaavassa vasta tänä talvena – mitä olenkaan aiemmin menettänyt! Omat persimonini tulevat Espanjasta ja syön niitä yleensä pelkältään tai joskus banaaneihin yhdistettynä.
3. Tuoretaatelit: Talven pakollinen retkieväs. Kun keli umpijäädyttää muut hedelmät, ovat tuoretaalit vakiokamaa hiihtorepussani. Maistuvat myös erinomaisesti omenoiden kaverina, pirtelöissä, ja milloin vain on ekstraenergiaa kaipaava olo. Enää en tulisi toimeen ilman näitä… Kysele K-kauppiailta ja etnokaupoista; itse ostin juuri Helsingin Käpylän K-Supermarket Mustapekasta iranilaisia ’Fresh Excellent Dates’ :) hintaan n. 5 eur /puolen kilon (?) boksi.
4. Omena ja päärynä: Eurooppalaiset omenat ja päärynät toki kerätään jo syksyllä, mutta säilyväisinä niitä saa läpi talven, ja uskon että niissä joitakin ravinteitakin lienee vielä jäljellä… Joka tapauksessa näissä on talveen sopivaa fiilistä varsinkin hieman maustettuna: kanelia, vaniljaa ja taatelipaloja/-sosetta, nam! Omenat ja päärynät on tärkeää valita luomuna aina kun mahdollista.
5. Selleri: Loistava mineraalipakkaus, jonka saatavuus on talvellakin kohtuullinen. Tässäkin tosin luomu olisi tarpeen. Vaikka maistuukin ’keitolta’, sulautuu yllättävän hyvin esim. marjapirtelöihin. Oivallinen myös vihermehuissa. Käytän jonkin verran myös salaateissa ja salaatinkastikkeissa lisäämään ’suolaisuutta’, sillä pyrin yhä enenevässä määrin välttämään suolan käyttöä.
6. Persilja: Toinen helmi talven viherpuolelta. Ruukkupersilja on yleensä tähän aikaankin hyvän oloista sekä vahvan makuista ja väristä. Koko nippu vaan pirtelöannokseen vaikka mustaherukan kera!
7. Pinaatti: Suosikkivihreäni. Tummanvihreät lehdet houkuttelevat erityisesti tähän vuodenaikaan, ja pinaatti löytää tiensä pirtelöihini, keittoihini, mehuihini ja salaatteihini lähes päivittäin. Suomessakin on italialaista ja espanjalaista pinaattia varsin yleisesti saatavana läpi talven.
8. Lehtikaali: Erityisesti syksyn ja talven vihannes ja aivan erinomainen ravintopitoisuudeltaan. Parhaimmillaan pirtelöissä sekä salaattina avokadolla höystettynä! Ainakin pääkaupunkiseudulla on K-kaupoissa ollut suomalaista lehtikaalia tarjolla, joten silmät auki sen suhteen.
9. Punajuuri: Talvimehujeni edullinen vakioaines ja suosikkijuurekseni myös salaatteihin.
10. Avokado: Käytän nykyään melko niukasti rasvapitoisia aineksia, mutta avokado on hampunsiemenen ohella ykkönen rasvavalinnoissani. Toimii erityisesti kaalisalaattien mehevöittäjänä – ja maistuu minulle nyt talvisaikaan selvästi paremmin kuin kesällä.

Ruokailupäivitystä

Jälleen kurkkaus siihen mitä kaikkea laitoin suuhuni eilisen aikana. Melko tavallinen talvisempi päivä kyseessä ruokien suhteen. Liikunnallisesti normaalia rauhallisempi, vain tunnin verran keveää pyöräilyä ja kävelyä lähdereissun merkeissä sekä työskentelyn lomassa muutamaan otteeseen jotain vetreytystä kuten päällä- ja käsilläseisontaa ja sen sellaista. Seuraavassa listattuna jokainen suupala.

Aamu (n.klo 9)

• mehu: 4 appelsiinia
• pirtelö: 4 appelsiinia, 6 tuoretaatelia

Lounas (n. klo 12)

• viherpirtelö: 6 banaania, 2 dl pakastevadelmia, muutama kourallinen vihreitä (persilja, mangoldi, lehtisalaatti)

Iltapäivä (n. klo 15)

• vihermehu: 1 omena, ½ kurkku, 1 pieni kesäkurpitsa, n. 100g pinaattia, 2 sellerinvartta
• 2 päärynää

Illallinen (n. klo 18)

• kurpitsa-pinaattikeitto, tästä reseptistä soveltaen (ilman pähkinöitä)
• raakatacot (sis. mm. kaalia, ituja, tomaattia, porkkanaa, mantelia, saksanpähkinää, avokadoa… resepti tulossa!)

Päivän mittaan lisäksi lähdevettä pari litraa, josta noin puolet aamulla.

Kokonaisenergiamäärä 2494 kcal, josta 83 % hiilihydraatista (568 g), 11 % rasvasta (33 g) ja 6 % proteiinista (49 g). Tähtään tällä hetkellä keskimäärin noin 2500 kcal -tasolle, joten aika nappiin osui fiilispohjalta! Myös makroravinteiden suhteet ovat haluamani suuntaiset.

Mikroravinteita kertyi jälleen reilusti. Esim. kalsiumia selvästi yli suosituksen (1080 mg), magnesiumia 2,5-kertaisesti, C-vitamiinia yli 10-kertaisesti, useimpia B-ryhmän vitamiineja myöskin yli suosituksen. Kuten olettaa voi, auringonvalon avulla muodostuvan D-vitamiinin saanti jäi nollille, samoin kuin tämän laskelman mukaan myös B12 (joskin otan tätä toistaiseksi purkista). Myös seleeni jäi vähän alhaiseksi. Laskelmat tavalliseen tapaani fitday.com-sivustolta, jossa pohjana yhdysvaltalaiset ravintosuositukset.

Ateriarytmi tuntui hyvältä ja ruoan määrä riittävältä – ei mitään kummempaa nälkää tai muita ikäviä tuntemuksia. Samoilla linjoilla jatketaan!

Aiempia ruokapäiväkirjojamme löydät seuraavista linkeistä:

http://raakaruoka.com/2010/08/07/ruokapaivakirja/

http://raakaruoka.com/2010/07/15/ateria-analyysia/

http://raakaruoka.com/2009/12/09/kiipeilypaivan-evaat/

http://raakaruoka.com/2009/11/30/tavallinen-paiva/

Ruokapäiväkirja

Tässä myös minun ruokapäiväkirjaani pitkästä aikaa. Tarkastelussa siis tavallinen päiväni Wienissä sisältäen puolen tunnin juoksulenkin sekä leuanvetoja, punnerruksia ja sen sellaista.

Aamulla 9.00

vesimelonia n.1kg

Aamulla 10.30

pirtelö: 2 banaania, pinaattia, seesaminsiemeniä, macaa

2 banaania, omena, päärynä,

Iltapäivällä 16.00

4 banaania, mansikoita

iso salaatti: salaattia, persiljaa, kaalia, leväsekoitusta, tomaatti, kurkku, vihreä paprika, linssin idut,

Illalla: 21.00

2 banaania, 5 aprikoosia, 2 persikkaa

Käytin apunani FitDay:ta, jonka mukaan lähes kaikkien ravintoaineiden saantini ylitti suositukset monin verroin. Mm. c-vitamiinia sain 1000% suosituksesta. Sen sijaan kalsiumia sain kyllä 798 mg, joka yltää juuri suomalaiseen 800 mg:n suositukseen, mutta fitday käyttää jostain syystä 1000mg suositusta. Todellisuudessahan jo tuo 800 mg on liioiteltu, jotta saanti ei jäisi ainakaan alakanttiin. Suosituksissa myös oletetaan ihmisen nauttivan alkoholin ja kofeiinin kaltaisia kalsiumia liuottavia aineita. D-vitamiinia olen varmasti saanut yllinkyllin auringosta, mutta tämä ei tietenkään näy ruokapäiväkirjan tuloksissa. Myös B12-vitamiini puuttui kokonaan. Samoin seleenin saanti jäi puoleen. FitDayn ongelmana oli tältä osin ainakin parapähkinöiden ja macan puuttuminen listalta, mikä vaikutti hieman tulokseeni.

Kaloreiden osalta olin myös tyytyväinen tuloksiin. Yhteensä kaloreita kertyi 2000 kcal, joista 88% hiilihydraateista, 7% proteiineista ja 6% rasvoista. Voisin siis vielä hieman lisätä rasvan ja proteiinin osuutta ruokavaliossani, mutta tämä tapahtuneekin automaattisesti kesän hedelmäkauden hiipuessa. Vaikka päiväni on periaatteessa varsin tavanomainen, on se viimeaikoina vaihdellut enemmän, sillä syön tällä hetkellä paljon dyykattua ruokaa. Ruokailu riippuu siis enemmän siitä, mitä milloinkin on saatavilla. Tämä on aiheuttanut myös vihreiden osuuden pienenemisen ruokavaliossani. Tämä täytyy korjata pikimmiten, vaikka se ei varsinaisesti FitDay-tuloksissani näykään.

Ateria-analyysia

Kirjasin eilen pitkästä aikaa muistiin päivän syömingit ja tsekkasin niiden sisällöt fitday.comin avulla. Tässä dataa:

Aamupäivä:

Aamulla puolisen litraa suodatettua vettä ja muutama desi auringossa haudutettua yrtti’teetä’; vettä päivän mittaan yhteensä ehkä noin 1,5-2 litraa.

Klo 11 aprikooseja 9 kpl, isoja luumuja 9 kpl.

Iltapäivä:

Klo 14.30 mehu n. puoli litraa, jossa 1 iso kurkku, puolikas iso fenkoli, kokonainen suurehko roomansalaatti.

Hetken päästä pirtelö, jossa 4 banaania, reilu kourallinen nokkosta, muutama kourallinen pinaattia ja pari desiä pakastevadelmia.

Ilta:

Klo 17 Lautasellinen salaattia (keräsalaatti, kurkku, tomaatti, ruohosipuli),’pasta’vuokaa ja keitettyä kukkakaalia.

Klo 19.30 2 Persikkaa, 3 aprikoosia (nämä raukat jäivät ilman kuvaa…)

Klo 21 Pirtelö: 2 banaania, kourallinen sitruunamelissaa, 1 rkl chia-siemeniä, 1 rkl SunWarrior-proteiinijauhetta, 1 tl spirulinaa.

Yhteenveto analyysin tuloksista:

Fitday antoi päivän saldoksi 1970 kcal, joista 78 % peräisin hiilihydraateista (422 g), 12 % rasvasta (28,9 g) ja 10 % proteiineista (64 g). Tämä on suunnilleen sitä mitä haluankin, sillä olen viimeisen puolen vuoden aikana pyrkinyt vähentämään rasvan osuutta energianlähteenä ja havainnut joitakin lyhyemmän aikavälin hyötyjä. Kirjoitan varmasti lähiaikoina aiheesta tarkemmin; sitä odotellessa voivat kiinnostuneet tutustua vähärasvaisuuden iloihin tällä sivustolla (engl.): http://foodnsport.com/. Kaloreita olisi voinut kertyä enemmänkin, tosin ei näilläkään sapuskoilla nälässä tarvinnut olla, eikä kyseessä ollut mitenkään superurheilullinen päivä (kevyt juoksulenkki + pikku lihastreeni, muuten pitkälti toimistohenkistä epäaktiivista meininkiä). Yleensä reippaampina päivinä popsinkin varsinkin banaaneja selvästi enemmän.

Vitamiinien ja mineraalien osalta tulos oli erittäin hyvä, kuten arvattavissa on jo ateriakuvien perusteella! Kalsiumia tuli 970 mg eli yli suomalaisen suosituksen, suurinta osaa vitamiineista ja muista mineraaleista tuplasti, triplasti tai vieläkin enemmän (C-vitamiini yli 700%) suosituksiin nähden. Rautaakin lähes 150%. Seleeni jäi laskelman mukaan tänään puoleen suosituksesta (sitä olisi runsaasti parapähkinöissä) ja B12 yhteen prosenttiin kuten voi tällaisissa laskelmissa olettaakin (tähänkin aiheeseen palaan tulevaisuudessa).

Suosittelen teitä kaikkia kokeilemaan miltä omat ateriat näyttävät numeroina. Ei tätä joka päivä jaksaisi tehdä, mutta silloin tällöin on mielenkiintoista, hyödyllistä ja jännittävääkin tehdä inventaario. Fitday.comin lisäksi nutridiary.com on toinen hyvä palvelu. Suomenkielinen ravintoainelaskuri löytyy keho.net -sivulta.

Päivän ruokien kuvaaminen on muuten myös aikaa hauskaa – kuvia katsellessa saa todella selkeän kokonaiskäsityksen ravitsemuksestaan ja mahdollisesti myös lisämotivaatiota. En ole aiemmin vastaavaa kuvasarjaa napsinut, joten olin suorastaan yllättynyt miten kauniita ja houkuttelevan värisiä asioita olinkaan taas kerran saanut päivän mittaan mutustaa!

Kiipeilypäivän eväät

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Päiväannosputkeemme sopinee vielä lisäkomponentiksi kiipeilypäivä eväineen. Nyt parisen kuukautta kalliokiipeilyyn painottuvassa reissussa oltuani on valtaosa päivittäisestä ruokailusta tapahtunut kiipeilyn ehdoilla. Esimerkiksi erilaisia raakapatukoita on tullut popsittua selvästi enemmän kuin normaalisti osana kotiruokailua. Myös ruokailurytmi on seinämiä kavutessa ollut varsin vaihteleva.

Tässä ruokalista eräältä päivältä Yosemiten kansallispuistossa, johon kuului aamuyön herätys, tunnin polkukävely ylämäkeen, kallioseinämän kiipeämistä erilaisia teknisiä varusteita kantaen pitkin halkeamia ja muita kallion muotoja noin 8 tuntia, jonka jälkeen rämpimistä alas jyrkkiä kivilouhikoita ja polkuja noin 2 tuntia. Yhteensä parin varusteidensäätötauon kera reilun puolen vuorokauden keikka.

Aamulla noin klo 5:

-Muutama vesihörppy ja Yogi-teetä puolisen litraa (laji taisi olla Rooibos Spice); olisin juonut vettä enemmän, mutta kylmä vesi ei uponnut, koska oli melkein pakkanen.

– Hetken päästä juomista nautittu aamiaisannos kahden hengen tiimillemme koostui kuudesta banaanista, desistä kookoslastuja, desistä kuorittuja hampunsiemeniä, parista lusikallisesta kaakaota ja macaa sekä muutamasta desistä mansikoita.

– Tähän aikaan ei vielä erityisen hyvin ruoka yleensä maistu, mutta ennen pitkää päivää on melkein pakko yrittää ahtaa itseensä jotain. Raakaruokaa on kuitenkin selvästi helpompaa syödä näin aikaisin kuin kypsennettyä puuroa tai kuivakkaa leipää, joita joskus aiemmin olen yrittänyt saada alas.

Klo 7:

-Ennen varsinaiselle kiipeilyosuudelle lähtöä repusta löytyi luomuomppu ja Organic Food Bar Active Greens.

-Vettä ei voinut enää juoda, koska tarpeilla käynti on seinämällä paitsi konstikasta myös vaarallista

Kiipeilyn aikana:

-Housujen taskussa oli kiipeilyn ajaksi pari raakapatukkaa (Organic Food Bar ja joku muu), jotka ahmaisin jossain välissä

-Yritin vältellä veden juontia juomapussista em. syystä, mutta kulautin kuitenkin muutaman huikan

Kiipeilytoverini seinämällä

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Klo 15 huipulla:

-Olin jemmannut repun pohjalle muutaman varapatukan, joista söin kaksi. Tälle päivälle kertyi siis yhteensä viisi raakapatukkaa.

Klo 17 alhaalla:

-Autossa odottivat pirtelöainekset ja sekoitin: palautusjuomaan tuli 2 banaania ja Vega Whole Food Health Optimizer -annospussi

Klo 19 leirissä:

-Reilusti salaattia (valmista luomusalaattisekoitusta, kurkkua, tomaattia, avocadoa, hampunsiemeniä, dulse-levää, vähän balsamiviinietikkaa)

-Salaattiin pari desiä keitettyä quinoaa

-Myöhemmin vielä nesteytystä veden ja yogi-teen muodossa

Näillä eväillä energiaa riitti hyvin taas koko päiväksi, ja seuraavana päivänäkin oli ihan reipas ja jo kohtuullisen hyvin palautunut olo.

Paitsi kiipeily- myös lepopäivinä ovat reissuolosuhteet merkittävästi määritelleet viime viikkojen ruokailua, ruoka-aineita ja -lajeja. Välillä on menty patukoilla ja muilla kuivakammilla tuotteilla myös tien päällä, kun tuoreita luomuaineksia ei ole ollut aina saatavana. Yhdysvalloissa tehomaatalous on vielä tehompaa ja epäilyttävämpää myrkkyineen ja geenimuunteluineen kuin Euroopassa, joten olen pyrkinyt välttelemään ei-luomuja vihanneksia ja hedelmiä niin pitkälle kuin mahdollista. Yleensä kuitenkin jokaisesta isommasta supermarketista on näyttänyt vähintään salaattipussi löytyvän.

Matka on sisältänyt olennaisesti myös monenlaisten valmiiden raakaruoka-annosten ja tuotteiden kokeilua. Rutiini on siis reissussa ollut lähinnä se, ettei rutiinia ole ollut! Piakkoin on kuitenkin kotimatkan aika, joten luvassa raportteja myös arkisemmista ja talvisemmista ruokailumeiningeistäni.

Tavallinen päivä

Kuten jo useaan kertaan olemme todenneet, on raakaruoka erityisesti urheilijan ruokaa. Oma raakaruokainnostukseni alkoikin nimenomaan urheilun kautta, etsiessäni ratkaisua palautumisongelmiini. Tällä hetkellä tanssin ja urheilen energisemmin kuin koskaan ja olen alkanut vähitellen myös venyä.

Urheilen työn merkeissä 6-7 päivänä viikossa, mutta jotakin urheilua kuuluu myös mahdollisiin vapaapäiviini. Aamulla herättelen itseäni koiran kanssa ulkoillen joko reippaan juoksulenkin muodossa tai kävellen. Nyt kun maa on märkää ja ulkona on kylmä, ovat aamuvenyttelyt aamuauringossa jääneet pois. Toinen koiranulkoilutuslenkki sijoittuu joko iltapäivään tai myöhään iltaan. Iltaisin ohjaan 2-3 tuntia lihaskuntoa, tanssia ja/tai kehonhuoltoa. Usein minulla on vakiotuntieni ohessa myös keikkaluontoisia töitä kuten esiintymisiä ja intensiivikursseja. Ohjausta kertyy 12 vakitunnin kanssa välillä jopa 20 tuntia viikossa. Näiden lisäksi teen koreografioita ja omaa tanssitreeniä sekä myös hieman lihaskuntoharjoituksia.

Tavallinen työpäiväni näyttää ruokailuineen ja urheiluineen suunnilleen tältä. Tarkastelen aterioiden tarkempaa sisältöä vielä myöhemmin lisää.

Aamulla:

– hedelmäsalaatti (n. 5 hedelmää), pirtelö 0,5l
– juoksu 30-45min tai kävely 30-75min koiran kanssa

Lounaalla:

– hedelmiä (2-3kpl), iso salaatti

Iltapäivällä:

– hedelmiä (2-3kpl), porkkana, pähkinöitä, (Organic Food Bar-patukka)

Töissä:

– pyöräily töihin 4-10km (3krt vk:ssa)
– tanssia/lihaskuntoa/venyttelyä 2-3h
– pyöräily kotiin 4-10km (3krt vk:ssa)

Illalla:

– hedelmiä (2-3kpl), pirtelö 0,5l, iso salaatti, manteleita

Kookoslastuilla höystetty hedelmäsalaatti näytti eräänä aamuna tältä.

Päiväannos

Jo perinteisenä kasvissyöjänä sain vuosien mittaan usein vastailla ”mitä sä oikein syöt?” –tyyppisiin kysymyksiin. Entä sitten, kun hylkää jopa kasvissyöjän perusvaihtoehdot kuten papupadat ja pastat…? Itse olen kuitenkin kokenut raakaruoan osuutta vähitellen kasvattaessani lähinnä suurta iloa löytäessäni uusia jännittäviä ruoka-aineita ja raikkaita makuja. Luultavasti syönkin nyt useampia ruoka-aineita päivän tai viikon aikana kuin ennen raakaruoka-aikojani.

Seuraavassa pikku yhteenveto siitä, miltä päiväannokseni on pääpiirteissään näyttänyt viime kuukausien aikana kotioloissa (parhaillaan olen pidemmässä reissussa, joten tämä kuvaus koskee enemmänkin alkusyksyä). Kyseessä siis kuvitteellinen keskivertopäivä, jolloin olen työskennellyt tuntitolkulla tietokoneella, käynyt ehkä tunnin juoksulenkillä ja pyöräillyt joitakin kilometrejä kaupungilla. Ruokailumieltymykseni vaihtelevat jonkin verran päivittäin, ja varsinkin muutaman viikon välein saatan tehdä vähän isompia muutoksia. Vuodenajat toki vaikuttavat mieltymyksiin ja ruoan tarpeeseen, samoin fyysisen ja henkisen rasituksen määrä, sosiaaliset tilanteet, matkustus jne. Ruokailuaikataulutkin vaihtelevat jonkin verran tiettyjä peruslinjoja lukuunottamatta.

Aiomme jatkossa kirjata aika ajoin tarkempia ruokapäiväkirjojamme ja laskea myös päivittäisiä ravintosisältöjä esimerkiksi FitDayn avulla, mutta tässä vähän ensituntumaa.

Aamulla:

-herätessä muutama desi (suodatettua) vettä ja pari tl MSM:ää (orgaaninen rikkiyhdiste, linkissä lisäinfoa) (noin klo 7)

– vähän myöhemmin vihermehua puolisen litraa (esim. pinaattia, kurkkua, selleriä, omenaa, sitruunaa) yleensä höystettynä lusikallisella viherjauhetta (sis. mm. kuivattuja vihermehuja, leviä, entsyymejä, probiootteja), lisäksi pari hedelmää (n. klo 9)

Keskipäivällä: (n. klo 12-13)

-reilu annos pirtelöä (jotain puolen litran ja litran väliltä; useimmiten ei viherpirtelö, vaan esim. banaania, marjoja, macaa, inkivääriä, pellavaa/hamppua/chiaa)

-runsas salaatti (esim. lehtisalaattia, tomaattia, kurkkua, paprikaa, yrttejä, ituja, jokunen oliivi, vähän jotain levää, vähän viinietikkaa tai jotain itse tehtyä kastiketta tai siemen-/avokadopohjaista tahnaa)

Iltapäivällä: (n. klo 16)

-muutama hedelmä tai näistä joku hauska annos esim. kookoshiutaleiden kera

Illalla: (n. klo 19)

-viherpirtelö (vähintään puoli litraa) tai tuorepuuro (liotettua tattaria ym) tai reilu salaatti: fiiliksen mukaan

– keskimäärin parin päivän välein lisäksi jotain kypsennettyä kuten linssejä (esim. linssikeitto), quinoaa (esim. joku spesiaalisalaatti tästä) tai bataattia; ehkä kerran muutamassa viikossa suosikkiani currytofua

– joskus teen jotain jännittävämpiä illallishenkisiä raakajuttuja, joista reseptejä tulossa kunhan olen taas palannut kotikeittiööni

Päivän aikana juon vettä ja joskus haalea yrttiteetä erillään ruokailuista, mutta en kovin paljon, lasillisen silloin tällöin ja painottuen ennen/jälkeen urheilun. Aiemmin tunsin tarvetta juoda enemmän, mutta nykyään koen että runsas kasvisten ja hedelmien syönti (ja juonti mehuina) vähentää tarvetta.