Irti kahvista

Olin vielä muutama vuosi sitten aika pahassa kahvikoukussa. Kaikki oli alkanut vuosikausia aiemmin satunnaisesta soijamaitokahvin nauttimisesta, mutta homma riistäytyi käsistä kun aloin tehdä säännöllisempää palkkatyötä tunkkaisessa toimistoympäristössä. Lopulta uniongelmien ja lähes jatkuvan vähän hervottomanvapisevan olotilan johdosta päätin, että jo riittää kofeiinipelleily.

Pääkeinoksi tämänkin riippuvuuden taltuttamiseen otin raakaruoan määrän lisäämisen. Sen ohella noudatin lisäksi laatimaani irtiottostrategiaa ja muutaman viikon jälkeen olin vapaa tuon kitkerän liemen otteesta.

1. Vaihdoin aluksi (soija)maitokahvin mustaan. Maitokahvia tulee huomaamatta lipitettyä suurempia määriä kuin mustaa sumppia.

2. Vähensin seuraavaksi määrää. Keitin kahden mukillisen sijaan vain yhden. Vähensin myös mokkapannuun lataamani purun määrää = valmistin laihempaa.

3. Karsin sitten juontikertoja. Otin ensin käyttöön ’ei kahvia klo 12:n jälkeen’ -säännön. Sitten aloin pitää satunnaisia täysin kahvittomia päiviä.

4. Aloin juoda teetä kahvittomiksi määritteleminäni ajankohtina. Ensin mustaa teetä, myöhemmin kofeiinitonta rooibosta. Välillä nautin viljakahvia. Hyvä vaihtoehto on myös Yogi-teen Jamaica. Näistä voi tehdä pähkinä/siemenmaidon kera myös chai latte -tyyppisen maitoteejuoman.

5. Lopetin kahvin kittaamisen kotona tai muiden kotona. Rajasin juonnin vain kahviloihin ja ravintoloihin.

6. Nauttimiskertojen harventuessa kahvi ei enää maistunutkaan yhtä hyvältä vaan lähinnä palaneen tunkkaiselta, ja oli helppoa olla ilman! En ole kahvista luopumisen jälkeen kertaakaan kaivannut sitä, ja itse asiassa sen hajukin on muuttunut lähinnä vastenmieliseksi. Nykyään nautin satunnaisesti miedoista yrttihaudukkeiden (minttu, kamomilla…) aromeista, ja näen kofeiinipitoiset juomat ihan turhana ja haitallisena myrkkynä, joita ilman elämä on paljon mukavampaa ja oloni huomattavasti miellyttävämpi! Suosittelen kokeilemaan!

Kahvin/kofeiinin haittoja tiivistetysti:

• aiheuttaa riippuvuutta
• heikentää unenlaatua
• stimuloi stressihormonien tuotantoa, mikä altistaa sairauksille; haittaa muuta hormonitoimintaa (mm. melatoniini)
• heikentää luustoa aiheuttamalla mm. kalsiumin erittymistä luustosta
• häiritsee verensokerin säätelyä ja insuliinin toimintaa
• vähentää verenkiertoa aivoihin
• kohottaa verenpainetta, kolesteroli- ja homokysteiinitasoa
• haittaa vatsan toimintaa

3 helpointa raaka-askelta

Hei sinä ihan tavallinen ruokailija! Jos haluat voida paremmin, mutta et oikein tiedä mitä asialle tekisit, testaa nämä kolme helpointa ja tehokkainta raaka-askelta!

1. Viherpirtelö aamulla 
2. Vihreä salaatti illallisen alussa
3. Hedelmäannos lounaan alussa

Aloita päivä niin isolla ja vihreällä viherpirtelöllä kuin kykenet. Tämä on tärkein ja tehokkain askel!

Lisää seuraavaksi jokaisen illallisen alkuun runsas lautasellinen vihreää salaattia.

Fiilistele näitä vaikka pari viikkoa, ja lisää sitten vielä lounaan alkuun niin iso hedelmäannos kuin maistuu.

Jo pelkästään näiden avulla saat aikaan huikean hyppäyksen ruokasi ravitsevuudessa ja olotilassasi. Mitä luultavimmin koet selvän positiivisen muutoksen, vaikket tekisi yhtään mitään muuta muutosta ruokavalioosi!

Tulet myös yllättymään, miten paljon helpommaksi muidenkin ravintomuutosten tekeminen muuttuu, kun muutaman viikon ajan olet päivittäin nauttinut kolme reilua annosta yllä mainittuja asioita. Alat pitää tuoreista hedelmistä ja vihanneksista yhä enemmän ja kaivata niitä huonomman ravinnon sijaan. Tässä on jo loistavat hyvän olon ainekset kasassa, vaikka muuten pitäisit kaiken ennallaan syöden aamupirtelön päälle vanhan perusaamiaisesi sekä illallissalaatin ja lounashedelmien jälkeen totutun kypsennetyn annoksen.

Bonuksena voi ajan mittaan syntyä halu muuttaa vanhoja tottumuksiakin, mutta sitä ei tarvitse tässä vaiheessa ajatella – lisäät vain nuo 3 parasta ruoka-asiaa elämääsi ja peli on avattu!

Seleeni

Raakaruoalla ravintoaineiden saanti on usein jopa moninkertaista suosituksiin nähden. Ongelmakohdaksi saattaa kuitenkin muodostua seleeni, mikäli sen saantiin ei kiinnitetä erityistä huomiota. Seleeniä tarvitaan vähän, mutta erityisesti suomalainen ravinto on hyvin seleeniköyhää.

Seleeni on tärkeä mineraali kilpirauhasen toiminnassa. Sillä on todettu olevan myös niveltulehduksia lievittävä ja ehkäisevä vaikutus. Seleeni suojaa elimistöä vapaiden radikaalien vaikutuksilta. Sitä pidetään tärkeänä tekijänä myös mm. syövän, astman ja psoriasiksen hoidossa. Selkeimpiä seleenipuutoksen oireita ovat hiusten, ihon ja kynnenalusten haalistuminen sekä lihaskipu. Seleeniä ei kuitenkaan pidä syödä ylenmääräisiä annoksia, sillä yliannostus voi johtaa seleenimyrkytykseen. Suositeltu päiväannos onkin 50μg ja ylärajaksi on määritelty 400μg.

Helpoimmin seleenin tarpeen saa tyydytettyä syömällä parapähkinöitä. Jo yksi pähkinä riittää kattamaan koko päivän tarpeen jopa 90μg seleenipitoisuudellaan. Erään tutkimuksen mukaan päivittäinen pähkinä takaa varmemman seleenin saannin kuin seleenitabletti. Parapähkinöitä saa hvyin varustelluista ruokakaupoista. Vaikka usein niiden hinta on muihin pähkinöihin verrattuna korkea, kannattaa muistaa, ettei niitä tarvitse rohmuta kaksin käsin.

Parapähkinöiden ohella seleenin lähteinä suositellaan mm. siitakesieniä, pinaattia sekä leviä. Näiden osalta pitoisuudet voivat kuitenkin vaihdella merkittävästi kasvupaikasta riippuen. Esimerkiksi Euroopassa kasvatetut sienet ja kasvikset eivät seleeniä sisällä. Tältä osin kaukaisista, mutta seleenirikkaista maista kuten Perusta tuotu ruoka saattaa puolustaa paikkaansa osana suomalaistakin ruokavaliota.

Pelastakaa reilut banaanit!

Kauppalehti uutisoi, että Siwa on luopumassa Reilun kaupan banaaneista.

http://www.kauppalehti.fi/5/i/talous/uutiset/etusivu/uutinen.jsp?oid=20110154915

Todella käsittämätön päätös! Appelsiinit olivatkin jo vaivihkaa hävinneet valikoimista. Siwa pitää tätä valinnan vapautena ja sanoo, että mahdollisesti reilut banaanit pysyvät valikoimissa vaihtoehtona. En kuitenkaan usko, että pikkiriikkiset Siwat pystyvät pitämään esillä kaksia eri banaaneja, kun nytkin tarjolle mahtuu yksi laatikollinen, eikä juuri mistään muistakaan tuotteista ole useaa merkkivaihtoehtoa. Pyydän nyt teitä kaikkia laittamaan Siwalle palautetta välittömästi. Emme halua takaisin riistoviljeltyjä, rankemmin myrkytettyjä ja huonolaatuisempia banaaneja!

80/10/10 – huippufiilis hedelmistä!

Monella raakaruokailijalla on hedelmäkammo, jota lisäksi erilaiset ’elävään ravintoon’ (idut, hapatteet, vehnänoras…) ja ’superruokiin’ (kaakao, maca, goji…) keskittyneet ’gurut’ edelleen lietsovat. Hedelmissähän on liikaa sokeria ja ovathan ne pitkälle jalostettujakin!

Raakaruoan parissa on kuitenkin myös yhä laajempi joukko ihmisiä, jotka ymmärtävät hedelmien hyvät puolet ja ihanteellisuuden ihmisravintona. Tämän porukan noudattamaa hedelmä- ja vihannespainotteista raakaruoan linjaa kutsutaan usein vähärasvaiseksi raakaveganismiksi (low fat raw vegan, LFRV) tai 80/10/10-suuntaukseksi.

Kyseessä on näkemys, jonka mukaan hedelmien hiilihydraatit/sokerit ovat ihmisen elimistölle optimaalinen energianlähde. Runsasta rasvansaantia pidetään paitsi tarpeettomana, myös muun muassa elimistön sokeriaineenvaihduntaa haittaavana. Tämän näkemyksen mukaan ihanteellisinta elimistön toiminnan ja terveyden kannalta olisi saada vähintään 80 % päivittäisestä energiasta (=kaloreista) hiilihydraateista ja enintään 10 % rasvoista ja 10 % proteiineista. Myös suuri määrä tutkimustuloksia sekä tiedot eräiden maailman pitkäikäisimpien kansojen ruokavalioista tukevat tämänsuuntaista makroravinteiden jakautumista terveyttä tavoiteltaessa.

Kyseinen 80/10/10 -jako toteutuu helposti siten, että hedelmiä syödään niin paljon, että valtaosa päivän energiantarpeesta täyttyy niiden avulla. Esimerkkinä hedelmien energiasisällöstä: 10 banaania on reilu 1000 kcal, 10 appelsiinia reilu 600 kcal. Vihanneksia, erityisesti vihreitä lehtivihanneksia, syödään myös runsaasti, sillä ne ovat tarpeellisia nostamaan ravinnon proteiini-, mineraali- ja rasvahappopitoisuutta – kyse ei siis ole fruitarianismista eli pelkästä hedelmien syönnistä. Lisäksi nautitaan pieniä määriä rasvatiheitä ruokia eli avokadoa, siemeniä ja pähkinöitä täydentämään rasvojen saantia. Näiden määrät ovat kuitenkin murto-osa niistä määristä, joita monet rasvapainotteiset hedelmiä välttelevät elävän ravinnon/raakaravinnon syöjät nauttivat.

Miksi hedelmät ovat tämän näkemyksen mukaan niin erinomaisia energian- ja ylipäätään ravinnonlähteitä? Ensinnäkin hedelmät ovat vesipitoista, helpoimmin sulavaa sekä runsaasti vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja fytokemikaaleja sisältävää ravintoa. Toiseksi niiden sisältämät sokerit ovat helposti elimistön käytössä – solummehan elävät pääasiassa sokereilla! Hedelmät vastaavat siis samanaikaisesti elimistömme moniin eri tarpeisiin: ylivertainen nesteytys yhdistyy glykogeenivarastojen helppoon täydennykseen, mineraali- ja vitamiinitarpeiden täyttämiseen sekä antioksidanttisiin vaikutuksiin. Ohessa tarjolla on myös liuta amino- ja rasvahappoja sekä laaki kuitua säätelemässä ravintoaineiden imeytymistä ja tasaamassa verensokerin nousua. Mikä muu olisi yhtä monipuolista ravintoa kuin hedelmät?

Eikö tällaisen lähes pelkästään hedelmistä ja vihanneksista koostuvan ravinnon syöminen ole kuitenkin hankalaa, epämiellyttävää ja vähintäänkin kummallista – äärimmäistä suorastaan? Itse olen kokenut runsaan hedelmä- ja vihannesravinnon tuoneen tasapainoisemman olotilan ja lähes täysin poistaneen erilaiset ruokaan kohdistuvat turhat mieliteot ja riippuvuudet. Hedelmien voimalla jaksan puskea pitkää päivä vuorilla ja palaudun helposti! Lihakset eivät ole kärsineet, päinvastoin. Ruoansulatukseni toimii paremmin kuin aiemmin rasvapitoisemmalla raakapainotteisella ravinnolla puhumattakaan kypsennetystä ruoasta. Nukun erinomaisesti. Hedelmien syöminen on myöskin joka päivä yhtä suuri nautinto!

Toki tällaiseen syömistapaan siirtyminen vaatii niin henkistä kuin fyysistäkin totuttelua muun muassa kasvavasta ruokamäärästä johtuen. Sen voi kuitenkin tehdä vähitellen, ei heti tarvitse syödä 15 tai edes viittä banaania kerralla. Jos haluat kokeilla mitä hedelmäpitoinen ruoka itsellesi tekee, aloita aamiaisesta vaikka hedelmä– tai viherpirtelön muodossa. Seuraavaksi voit siirtyä hedelmäpainotteiseen lounaaseen ja kasvattaa sen jälkeen vähitellen hedelmä- ja vihannesannosten kokoja. Tuota pikaa onkin jo puolikas hedelmäinen päivä kasassa – näin helposti homma etenee! Samalla on kuitenkin syytä vähentää muiden aterioiden rasvamäärää, jottei  aiheuta haittoja sokeriaineenvaihdunnalleen.

Mitä tulee kummallisuuteen tai äärimmäisyyteen – onko sittenkään mitään ’normaalimpaa’ tai ’luonnollisempaa’ ruokaa ihmiselle kuin hedelmäpuiden, marjapensaiden, maan ja kasvimaiden tuoreet, rehevät ja mehevät antimet?

LISÄÄ AIHEESTA:

• Omia aiempia fiiliksiäni sekä rasva-/hiilihydraattiasiaa tässä postauksessa: http://raakaruoka.com/2010/08/12/rasva-vai-hiilihydraatit-energianlahteena.
• Myös tämä proteiinikirjoitus liittyy aihepiiriin: http://raakaruoka.com/2010/11/17/proteiinimyytti.
• Hedelmien syöntiin kokoelma erilaisia vinkkejä tässä: http://raakaruoka.com/2010/08/13/hedelmansyontivinkkeja/
• Paras ja usein mainostamamme kirja hedelmä- ja vihannesravinnosta etuineen: Doug Graham: The 80/10/10 diet.
• Infoa, kokemuksia ja keskusteluja aiheesta 30 Bananas a Day -foorumilla ja erityisesti urheilu- ja urheilijajuttuja FoodnSport -sivustolla.

 

Maanantain murkinat

Tämänkertainen ruokapäiväkirjani muodostui hieman kummalliseksi. Kalorimäärä 2500 kcal on toivotunlainen, mutta ikääntyvien avokadojen myötä, jotka piti syödä pois, rasvan osuus energiansaannista oli poikkeuksellisen korkea, 28 %. Yleensähän pyrin noudattamaan 80/10/10 -jakoa kalorien suhteen. Usein jako on vieläpä lähempänä 90/5/5. En ole kuitenkaan erityisen huolissani rasvan määrästä, sillä se ei suinkaan ole jatkuvasti noin korkea. Ideaalitilannetta tämänkertainen päiväkirjani ei kuitenkaan edusta, mutta osoittaa sen, miten helposti rasvan osuus nousee ilman öljyjä tai muita varsinaisia rasvoja. Grammoina rasvaa siis kertyi 84g, hiilihydraatteja 467g ja proteiinejakin 38g, vaikka niiden osuus oli vain 5% energiansaannista.

E-vitamiinin ja sinkin saantisuositukset saavutin vain niukasti, kun muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti oli yleensä vähintään 1,5-kertaista. Kuten aina ennenkin, kalsiumtilanne näyttää FitDayssa punaista, vaikka kalsiumia on kertynyt 838 mg, eli yli eurooppalaisen 800 mg:n suosituksen. Seleenin saantini oli pitkästä aikaa hankkimieni parapähkinöiden myötä huima 1000 %. Säännöllistä liikasaantia kannattaa kuitenkin välttää.

Rauta yllätti minut niukkuudellaan. Minulla ei yleensä ole ollut ongelmia sen suhteen, mutta nyt suositukset jäivät niukasti saavuttamatta. Tämä johtuu todennäköisesti salaattivalinnoistani. Edellisellä ostosreissulla ei kaupassa yksinkertaisesti ollut jäljellä juuri mitään muuta edullista ja vähän pakattua salaattia kuin keräsalaattia. Verrattuna esim rucolaan, persiljaan tai pinaattiin, joita yleensä käytän, sen rautapitoisuus on heikko. Rautaa kertyi kaikesta huolimatta 12,1 mg. Naisille suositus on Suomessa 15 mg.

Minulta on viime aikoina kyselty usein magnesiumista niin täällä blogissa kuin muuallakin. Ruokapäiväkirjan mukaan sain sitäkin yli kaksinkertaisen määrän suosituksiin nähden.

Päivän urheiluni olivat varsin tavallisia. Lumessa tarpomista koiran kanssa pariin otteeseen ja tunti salitreeniä sisältäen venyttelyt.

Listasin päivän ateriointini tällä kertaa näin:

Hedelmät ja marjat: 2 avokadoa, 2 appelsiinia, 2 verigreippiä, 2 banaania, 3 omenaa, 1 päärynä, 15 tuoretta taatelia, mustaherukoita, boysenmarjoja, muutama kuivattu villiaprikoosi

Vihreät: 2 sellerin vartta, 3 tillin vartta, n. 1,5 keräsalaattia

Vihannekset: 2 tomaattia,n. 1/3  kurkkua, 3 oliivia (ei raakoja)

Muut: 4 parapähkinää, 2 rkl chiansiemeniä

Kolesterolin puute kasviksista?

”I guess the reason why western societies are so sick is that their diets are too deficient in cholesterol and people eat way too much fruits and vegetables!” -Harley ”Durianrider” Johnstone /www.30bananasaday.com

Yleisimmät veganismin vastaiset argumentit liittyvät proteiiniin ja B12-vitamiiniin. Silloin tällöin näkee lisäksi esitettävän, että kasviperäinen ravinto johtaisi kolesterolin puutteeseen. Tämä on ensisilmäyksellä aiheelliselta vaikuttava epäilys siksi, että elimistö tarvitsee kolesterolia moniin toimintoihinsa, ja kasvisperäisessä ravinnossa sitä on tuskin lainkaan. Taustalla on kuitenkin puutteellinen käsitys elimistön toiminnasta.

Kuten eläinten, myös ihmisen elimistö valmistaa kolesterolia niin hiilihydraattien, rasvojen kuin proteiinienkin sisältämästä hiilestä. Ravinnon ei siis tarvitse sisältää kolesterolia ollenkaan. Solut valmistavat kolesterolia solukalvojaan varten. Pääosan mm. D-vitamiinin ja muiden hormonien tuotannossa tarvittavasta kolesterolista valmistaa maksa. Maksa myöskin kierrättää käyttämättä jääneitä kolesterolimolekyylejä ja muuttaa niitä ruoansulatuksessa käytettäväksi sappihapoksi.

Esimerkiksi geneettiset tekijät sekä imeytymisen tehokkuus määrittävät kuinka paljon kolesterolia tuotetaan. Lisäksi jos kolesterolia saa ravinnosta runsaasti, sen tuotanto elimistössä vähenee. Näin ollen siis ainakin pidempiaikainen kolesteroliton/vähäkolesterolinen kasvisruokavalio edistäisi elimistön omaa kolesterolituotantoa ja -säätelyä. Tämän pohjalta ajattelisin, että jos runsaskolesterolisen eläinperäisen ravinnon vaihtaa äkillisesti vegaaniruokavalioon, voi elimistöllä mahdollisesti kestää hetki sopeutumisprosessissa ja kolesterolin tuotannon optimoinnissa. Pidemmällä aikavälillä ei kolesterolin puutteen pitäisi muodostua vegaanille ongelmaksi elimistön toimiessa normaalisti, vaan elimistö valmistaa tarvitsemansa n. 1000 mg kolesterolia päivässä raakavegaanisestakin ravinnosta.

Väliaikakatsaus

Tässä vaiheessa lienee paikallaan kertoa hieman väliaikatietoja raakaruoan vaikutuksista elämääni ja terveyteeni.

Olen nyt ollut parisen vuotta pääosin (n. 90%) raakaruoalla ja vegaaniruokavaliolla reilut 8 vuotta. Ensinnäkin palautumiseni fyysisestä rasituksesta on nykyään nopeampaa kuin perinteisellä vegaaniruokavaliolla. Tämä koskee niin voimatreeniä kuin kestävyysurheiluakin.

Merkittävintä kuitenkin on, että olen saavuttanut yhden tärkeimmistä tavoitteistani: olen saanut painoni nousuun! Tätä olen yrittänyt suunnilleen puolet elämästäni, mutta mitään ei ole tapahtunut. Viime talvena vielä erilaiset vastoinkäymiset saivat painoni putoamaan entisestään. Nyt kun olen ahtanut itseeni riittävästi hedelmiä ja salaatteja, painan useamman kilon enemmän kuin vajaa vuosi sitten. Olen myöskin raakaruoan avulla saavuttanut kaikkien aikojen maksimipainoni. Olen juuri yltänyt painoindeksin mukaiseen normaalipainoon! Kaikki lisäpaino on tullut lihaksena, pääasiallisesti yläkroppaan, kuten olen halunnutkin. Yhdistettynä säännölliseen salitreeniin raakaruoka on taannut toivotun tuloksen. Tässä vaiheessa tavoitteenani on saada vielä ainakin pari lisäkiloa.

Syksyllä nyrjäytin nilkkani kiipeilyn tiimellyksessä, joten urheiluni on ollu hieman rajoitettua. Parkour, kiipeily, juoksu ja tanssi ovat vielä tauolla, mutta salilla voin tehdä jo lähes kaikkea. Olen myös voinut ratsastaa ja uida, joten kuntoilua en ole täysin joutunut jättämään missään vaiheessa, vaikka lajit ovat hieman vaihtuneet.

Allergiani on raakaruoan avulla pysynyt edelleen poissa, joskin olen huomannut, että heti, jos olen joutunut syömään huonommin, oireet alkavat palata. 15 pillerikesää on takana ja niitä ei toivottavasti tule lisää! Viime kesän tulikoe, liftausprojekti halki Euroopan heinäpeltojen, sujui ainakin mainiosti! En ole myöskään sairastanut pariin vuoteen. Jopa viime talven flunssa-aalto meni minulta joukoittain sairastavia kollegoitani sijaistaessa. Hiukset ovat pysyneet päässä, kynnet kasvavat entiseen malliin ja jaksamiseni on normaali. Olen edelleen energisempi kuin ennen raakaruokailuun siirtymistäni.

Lautasella nyt

Keskitalven ei äkkiseltään ajattelisi olevan raakaruokailijan kulta-aikaa – eikä se aina siltä tunnukaan lähes värittömien salaattien ja paremmat päivänsä nähneiden tuontihedelmien ympäröimänä.

Marketin kelmeissä valoissa onkin tärkeää osata täsmäsuunnistaa juuri oikeille rasteille. Tietyt hedelmät ja vihannekset ovat nimittäin nytkin mitä maistuvimpia, ja niihin luottaen raakaruoka on oikein varteenotettava vaihtoehto tähänkin vuodenaikaan.

Omissa aterioissani on tällä hetkellä erityisen tärkeä asema seuraavilla hedelmillä ja vihanneksilla:

1. Sitrushedelmät: Espanjalaiset ja italialaiset appelsiinit, veriappelsiinit, klementiinit ja greipit ovat juuri nyt pääroolissa hedelmäaterioissani. Syön helposti kymmenisen appelsiinia päivässä – osan mehuna, osan pirtelönä tai sellaisenaan. Kilo klementiinejäkin menee huomaamatta. Erityisesti nautin sitruksia aamiaisella ja lounaalla. Päivän energiansaannistani suunnilleen 20-30 % tulee tällä hetkellä sitruksista. Jos saatavillasi ei ole luomusitruksia, tutustu Siwan reilun kaupan appelsiineihin!
2. Persimoni: Persimoni eli kaki eli sharon on oiva täydennys talvihedelmiin. Paitsi mehukas, myös energiapitoinen, joten korvaa mukavasti osan banaanien tarpeesta. Olen alkanut syödä tätä pirteänväristä herkkua laajemmassa mittakaavassa vasta tänä talvena – mitä olenkaan aiemmin menettänyt! Omat persimonini tulevat Espanjasta ja syön niitä yleensä pelkältään tai joskus banaaneihin yhdistettynä.
3. Tuoretaatelit: Talven pakollinen retkieväs. Kun keli umpijäädyttää muut hedelmät, ovat tuoretaalit vakiokamaa hiihtorepussani. Maistuvat myös erinomaisesti omenoiden kaverina, pirtelöissä, ja milloin vain on ekstraenergiaa kaipaava olo. Enää en tulisi toimeen ilman näitä… Kysele K-kauppiailta ja etnokaupoista; itse ostin juuri Helsingin Käpylän K-Supermarket Mustapekasta iranilaisia ’Fresh Excellent Dates’ :) hintaan n. 5 eur /puolen kilon (?) boksi.
4. Omena ja päärynä: Eurooppalaiset omenat ja päärynät toki kerätään jo syksyllä, mutta säilyväisinä niitä saa läpi talven, ja uskon että niissä joitakin ravinteitakin lienee vielä jäljellä… Joka tapauksessa näissä on talveen sopivaa fiilistä varsinkin hieman maustettuna: kanelia, vaniljaa ja taatelipaloja/-sosetta, nam! Omenat ja päärynät on tärkeää valita luomuna aina kun mahdollista.
5. Selleri: Loistava mineraalipakkaus, jonka saatavuus on talvellakin kohtuullinen. Tässäkin tosin luomu olisi tarpeen. Vaikka maistuukin ’keitolta’, sulautuu yllättävän hyvin esim. marjapirtelöihin. Oivallinen myös vihermehuissa. Käytän jonkin verran myös salaateissa ja salaatinkastikkeissa lisäämään ’suolaisuutta’, sillä pyrin yhä enenevässä määrin välttämään suolan käyttöä.
6. Persilja: Toinen helmi talven viherpuolelta. Ruukkupersilja on yleensä tähän aikaankin hyvän oloista sekä vahvan makuista ja väristä. Koko nippu vaan pirtelöannokseen vaikka mustaherukan kera!
7. Pinaatti: Suosikkivihreäni. Tummanvihreät lehdet houkuttelevat erityisesti tähän vuodenaikaan, ja pinaatti löytää tiensä pirtelöihini, keittoihini, mehuihini ja salaatteihini lähes päivittäin. Suomessakin on italialaista ja espanjalaista pinaattia varsin yleisesti saatavana läpi talven.
8. Lehtikaali: Erityisesti syksyn ja talven vihannes ja aivan erinomainen ravintopitoisuudeltaan. Parhaimmillaan pirtelöissä sekä salaattina avokadolla höystettynä! Ainakin pääkaupunkiseudulla on K-kaupoissa ollut suomalaista lehtikaalia tarjolla, joten silmät auki sen suhteen.
9. Punajuuri: Talvimehujeni edullinen vakioaines ja suosikkijuurekseni myös salaatteihin.
10. Avokado: Käytän nykyään melko niukasti rasvapitoisia aineksia, mutta avokado on hampunsiemenen ohella ykkönen rasvavalinnoissani. Toimii erityisesti kaalisalaattien mehevöittäjänä – ja maistuu minulle nyt talvisaikaan selvästi paremmin kuin kesällä.

Tähtäimiä

Vuoden vaihtuminen luo mielessäni muutokselle altista ilmapiiriä samoin kuin siirtymät vuodenaikojen välilläkin. Tähtäimessäni on joitakin ravintoon liittyviä tavoitteita alkaneelle vuodelle ja tulevaisuudelle ylipäätään. Suunnitelmani eivät ole erityisen radikaaleja, mutta tiettyjä tapoja pyrin entisestään vahvistamaan ja toisia jättämään enenevässä määrin taakseni.

Suolattomuus

Olen havainnut, että oloni on parempi ilman lisättyä suolaa, suolan laadusta riippumatta. Erityisesti huomaan runsaamman suolan käytön kasvojen, varsinkin silmänympärysten aamuisena turvotuksena. Miksipä en luopuisi suolasta kokonaan? Makuaistini luultavasti sopeutuu muutokseen melko nopeasti, ja tarvittavat mineraalitkin saan terveellisemmin kasviksista. Samalla loppuu myös mison, soijakastikkeiden ja suolattujen oliivien ja aurinkokuivattujen tomaattien satunnainen käyttö.

Lähdevesi

Tajusin viime kesänä, että parin kilometrin päässä kotoani on vuolaasti virtaava lähde luonnonsuojelualueella. Vaikka tällainen ihme on näinkin kätevästi käytettävissäni, aloin vasta loppusyksystä käydä säännöllisemmin vedenhaussa. Tähtäänkin nyt lähteen tehokkaaseen hyödyntämiseen, sillä uskon lähdeveden voittavan suodatetun hanaveden mennen tullen. Veden makukin on loistava, joten juon sitä erittäin mielelläni. Aion kaupungissa ollessani pyöräillä lähteelle noin joka toinen aamu, jotta hanaveden kulutus perheessämme saataisiin minimoitua. Samalla tulee tehtyä keveä luonnonläheinen aamu-ulkoilukin ja voi vaikka tepastella paljain jaloin kasvustoissa.

Tuoreravinto

Olen tämän vuoden aikana siirtynyt entistä enemmän vain tuoreravintoon, eli hedelmiin ja vihanneksiin. Näiden lisäksi syön pieniä määriä siemeniä ja pähkinöitä sekä erittäin satunnaisesti kuivahedelmiä, mutta en enää juuri lainkaan öljyjä enkä pakattuja ’superruokia’. Tähtäimessäni on luopua kokonaan öljyjen, kaakaon ja muiden mielestäni prosessoitujen ja mahdollisesti haitallisten tuotteiden käytöstä, sillä en usko niiden olevan yhtä hyvää ihmisravintoa kuin tuoreet hedelmät ja vihannekset. Makumieltymystenkin suhteen niistä luopuminen tuntuu tällä hetkellä jo helpolta. Liitän tähän tavoitteeseen lisäksi kuivatut mausteet, joiden käytön minimointi on myös työn alla.

Nämä kolme eivät toki ole ainoita hyvinvointiin liittyviä tavoitteitani, vaan sellaisia, jotka juuri nyt ovat eri syistä akuutisti ajankohtaisia minulle. Ajattelen elämäntapojani ja ravintoani jatkuvana prosessina, ja olen kiinnostunut koko ajan kehittämään niitä itselleni ihanteellisempaan suuntaan erilaisten kokeilujen kautta. Haluan siksi kannustaa myös sinua tarttumaan rohkeasti niihin mielessäsi oleviin mielenkiintoisiin muutoksen mahdollisuuksiin, joita olet kenties jonkin aikaa lykännyt. Pientenkin positiivisten elämänmuutosten tekeminen on hetkellisestä totuttelun ja opettelun vaivasta huolimatta erittäin palkitsevaa, ja ainahan on mahdollista palata takaisin vanhoihin systeemeihin, jos uudet suunnat eivät osoittaudukaan toimiviksi. Reippaasti siis toimeen – turha on jäädä vain haaveilemaan muutoksista, kun ne voi toteuttaa nyt!

Teehetki egyptiläisittäin

Olin taas vaihteeksi fiilistelemässä Kairoa, jossa kylmät talvi-illat eivät suinkaan vähennä teen juontia. Egyptiläiset juovat teetä luultavasti yhtä paljon kuin tekevät töitä. Ja varmasti enemmän kuin nukkuvat.

Vahva, musta tee tarjoillaan yleensä useammalla lusikallisella sokeria ja siltä voi olla vaikea välttyä, mikäli aikoo harrastaa minkäänlaista sosiaalista kanssakäymistä. Teelle on kuitenkin olemassa vaihtoehtoja ja niitä kannattaa pyytää. Toisin kuin Suomessa, jokaisen alkeellisenkin, tai nimenomaan alkeellisen, kahvilan valikoimiin kuuluu kofeiinittomia vaihtoehtoja teehetkeen. Ihmisillä on yleensä myös kotona tarjolla useampaa lajia.

Talven viileitä iltoja lämmittää parhaiten yansoon, eli kamomilla. Egyptiläiset tuntevat sen parantavat vaikutukset ja nuhanenä saa sitä eteensä pyytämättäkin. Turistille sen immuniteettia vahvistava ja antibakteerinen vaikutus onkin varmasti tervetullut. Kamomilla tunnetaan Pohjolassakin iltateenä sen rauhoittavan vaikutuksen ansiosta. Yansoon tarjoillaan yleensä pussiteenä ja tietääkseni aina luomulaatuisena.

Oma suosikkini on karkade eli hibiscus. Tämä erehdyttävästi marjamehulta näyttävä ja hieman myös maistuva tee valmistetaan näyttävän punaisista kukista. Hibiscuskin on yleensä luomua. Sitä tarjoillaan niin kylmänä kuin kuumanakin, joten kannattaa olla tarkkana. Erityisesti tähän juomaan näppärät tarjoilijapojat mielellään sujauttavat valmiiksi sokeria, joten varotoimenpiteitä ei kannata laiminlyödä. Hibiscuksella on todettu olevan suurina määrinä mm. verenpainetta alentava vaikutus.

Kummallisin tuttavuus lienee helba. Helba on rohtosarviapilan siemen, jota lilluu lasin pohjalla aimo läjä. Juoma itsessään muistuttaa hieman kamomillaa, joskin maku on hieman kitkerämpi ja muistuttaa etäisesti mielestäni lakritsaa. Sillä on lämmittävä vaikutus, joten sitä tarjoillaan lähinnä talvella. Perinteisesti helbaa oon suositeltu imettäville äideille maidon tuotannon lisäämiseen ja sillä on maustettu niin makeita kuin suolaisiakin ruokia. Sitä on niin idätetty kuin paahdettukin ja sitä on hyödynnetty jopa ruumiiden palsamoinnissa!

Tarjolla on usein myös erfaa, kanelijuomaa. Nimensä mukaisesti kyseessä on veteen tai maitoon sekoitettu kaneli. Egyptiläiset käyttävät tätä erityisesti kuukautiskipuihin, mutta niin miehet kuin naisetkin juovat sitä myös ihan vain maun vuoksi. Jo aiemmin kirjoitinkin inkiväärin, ganzabil,  käytöstä. Sitä löytyy myös egyptiläisistä kuppiloista kuumana juomana.

Kannattaa muistaa, että varsinkin Kairossa vesijohtovesi on erittäin huonolaatuista. Niin kodeissa kuin katukahviloissakin sitä kuitenkin tarjoillaan ja teet keitetään aina siihen. Kuumallakin säällä turvallisempi ja terveellisempi vaihtoehto voi siis olla keitetty kuuma juoma. Oman vesipullon voi ainakin lokaalimpiin paikkoihin viedä mukanaan.

Näyttävää hibiscusta on helppo löytää ympäri Kairoa.

Joulun helpoimmat herkut

Joulunmakuiset raakapallerot ja -pikkuleivät sopivat leppoisan elämän ystäville. Vain muutama minuutti toimintaa ja suu on jo täynnä makoisaa herkkua!

Käytin näissä sitruuna-rusinakakkusissa ja karpalo-vaniljapalleroissa lähtökohtana piparkakkureseptiämme. Voit siis tehdä kätevästi myös kolminkertaisen taikinapohjan ja jalostaa sen kolmenlaisiin leipomuksiin!

Perustaikina:

• 1 dl manteleita
• 1 dl cashewpähkinöitä
• 1,5 dl kuivattuja taateleita
• Jauha mantelit ja pähkinät sekä erikseen taatelit. Sekoita ja möyhi käsin massaksi.

Sitruuna-rusinakakkuset:

• lisää taikinamassaan 1 dl rusinoita, 2 rkl sitruunamehua ja 2-3 tl raastettua (luomu)sitruunankuorta
• pusertele massa käsin kohtuullisen tasalaatuiseksi köntiksi, muotoile taikinasta litteitä kakkusia ja taputtele ne vielä cashewjauheella

Karpalo-vaniljapallerot:

• lisää taikinamassaan 2 dl kuivattuja karpaloita (tai puolukoita) hienonnettuina ja 2 tl aitoa vaniljaa jauheena
• pusertele massa tasaiseksi ja muotoile palleroita

Luomuksesi ovat valmiita nautittaviksi välittömästi, mutta parhaimmillaan hetken aikaa kylmässä jähmetyttyään.

Leppoisaa ja maukasta joulun odotusta!

Tuoreemmat tacot

Olen aina pitänyt mehevistä paputäytteisistä burritoista ja muista meksikolaisista kasvisherkuista. Onneksi raakaversiot erilaisista täytetyistä kääryleistä ja taskuista eivät ole lainkaan mahdottomia toteuttaa, sillä päällisen ei todellakaan tarvitse olla vehnä- tai maissijauhoa, ja täyteversioitakin voi kehitellä lähes rajattomasti.

Parhaita tacon tai tortillan korvaajia ovat mahdollisimman suuret ja ei-kitkerät lehdet, kuten mangoldi tai iso roomansalaatti. Suomessa näiden keski-eurooppalaisten perustuotteiden kohdalla on vihannesvalikoimassa valitettavasti suuri aukko, joten  korvaajiksi täytyy kelpuuttaa esim. savoijinkaalin tai tavallisen valko-/punakaalin lehdet.

Raakatacot kahdelle:

Tacokuoret

• läjä mahdollisimman suuria esim. savoijinkaalin lehtiä

Pähkinä”liha”

• 1 dl saksanpähkinöitä
• 1 dl manteleita
• 1 dl öljyttömiä aurinkokuivattuja tomaatteja
• 1 valkosipulin kynsi puristettuna
• 1/4 punasipulia tai pieni shalottisipuli hienonnettuna
• 2 tl soijakastiketta/1tl tummaa misoa
• 1 rkl tummaa balsamiviinietikkaa
• 2 tl paprikajauhetta
• 1 tl jauhettua juustokuminaa eli jeeraa
• 1 tl jauhettua korianterinsiementä
• 1-2 rkl vettä

Hienonna pähkinät ja mantelit tehosekoittimella tai mulla soveltuvalla laitteella. Hienonna erikseen kuivatut tomaatit ja sekoita pähkinäjauheen/rouheen joukkoon. Lisää seokseen muut aineet käsin sekoittaen.

Salsa

• 4 tomaattia
• 1/2 punasipuli
• vähintään 4 kuivattua taatelia
• 1/2 valkosipulin kynsi
• puoli ruukkua tuoretta korianteria
• 2 tl omenaviinietikkaa
• puolikkaan limen mehu
• jalapenoa/chiliä maun mukaan
• (laatusuolaa maun mukaan)
• talvitomaattien hailakkaa väriä voi halutessaan parantaa paprikajauheella

Jauha ensin pilkotut taatelit. Lisää tehosekoittimeen taateleiden kaveriksi pilkotut tomaatit sekä muut ainekset korianteria lukuunottamatta. Sekoita ’pulse’-toiminnolla jättäen tomaatit vähän palamaisiksi, ei siis ihan tasalaatuiseksi. Lisää lopuksi seokseen silputtu korianteri. Jos tarvitset enemmän makeutta (tomaattien makeudesta/vetisyydestä riippuen), lisää taateleiden määrää.

Guacamole

• 1-2 avokadoa
• pieni pala sipulia (n. peukalonpään verran)
• parin sitruunalohkon mehu
• pikku ripaus cayennea
• (laatusuolaa maun mukaan)

Tehosekoita ainekset. Itse jätän tahnan mielelläni vähän epätasaiseksi.

Vihannestäytteet

• esim. porkkana- tai kesäkurpitsaraaste, suikaloitu paprika ja alfalfan tai muut idut (itse käytin vihreän linssin ituja) sopivat hyvin täytteeksi

Kokoa haluamasi määrä täytteitä lehtien sisään ja haukkaa muhevia Meksikon aromeja! Sopivaa tarjottavaa raakaruokaa tuntemattomillekin vaikkapa joulunajan illanistujaisissa.

Ruokailupäivitystä

Jälleen kurkkaus siihen mitä kaikkea laitoin suuhuni eilisen aikana. Melko tavallinen talvisempi päivä kyseessä ruokien suhteen. Liikunnallisesti normaalia rauhallisempi, vain tunnin verran keveää pyöräilyä ja kävelyä lähdereissun merkeissä sekä työskentelyn lomassa muutamaan otteeseen jotain vetreytystä kuten päällä- ja käsilläseisontaa ja sen sellaista. Seuraavassa listattuna jokainen suupala.

Aamu (n.klo 9)

• mehu: 4 appelsiinia
• pirtelö: 4 appelsiinia, 6 tuoretaatelia

Lounas (n. klo 12)

• viherpirtelö: 6 banaania, 2 dl pakastevadelmia, muutama kourallinen vihreitä (persilja, mangoldi, lehtisalaatti)

Iltapäivä (n. klo 15)

• vihermehu: 1 omena, ½ kurkku, 1 pieni kesäkurpitsa, n. 100g pinaattia, 2 sellerinvartta
• 2 päärynää

Illallinen (n. klo 18)

• kurpitsa-pinaattikeitto, tästä reseptistä soveltaen (ilman pähkinöitä)
• raakatacot (sis. mm. kaalia, ituja, tomaattia, porkkanaa, mantelia, saksanpähkinää, avokadoa… resepti tulossa!)

Päivän mittaan lisäksi lähdevettä pari litraa, josta noin puolet aamulla.

Kokonaisenergiamäärä 2494 kcal, josta 83 % hiilihydraatista (568 g), 11 % rasvasta (33 g) ja 6 % proteiinista (49 g). Tähtään tällä hetkellä keskimäärin noin 2500 kcal -tasolle, joten aika nappiin osui fiilispohjalta! Myös makroravinteiden suhteet ovat haluamani suuntaiset.

Mikroravinteita kertyi jälleen reilusti. Esim. kalsiumia selvästi yli suosituksen (1080 mg), magnesiumia 2,5-kertaisesti, C-vitamiinia yli 10-kertaisesti, useimpia B-ryhmän vitamiineja myöskin yli suosituksen. Kuten olettaa voi, auringonvalon avulla muodostuvan D-vitamiinin saanti jäi nollille, samoin kuin tämän laskelman mukaan myös B12 (joskin otan tätä toistaiseksi purkista). Myös seleeni jäi vähän alhaiseksi. Laskelmat tavalliseen tapaani fitday.com-sivustolta, jossa pohjana yhdysvaltalaiset ravintosuositukset.

Ateriarytmi tuntui hyvältä ja ruoan määrä riittävältä – ei mitään kummempaa nälkää tai muita ikäviä tuntemuksia. Samoilla linjoilla jatketaan!

Aiempia ruokapäiväkirjojamme löydät seuraavista linkeistä:

http://raakaruoka.com/2010/08/07/ruokapaivakirja/

http://raakaruoka.com/2010/07/15/ateria-analyysia/

http://raakaruoka.com/2009/12/09/kiipeilypaivan-evaat/

http://raakaruoka.com/2009/11/30/tavallinen-paiva/

Talven suosikkiaamiainen

Kesän meloniaamiaisista siirryin tropiikin antimiin, ja olen nyt vasta totuttelemassa kylmän ajan ruokatarjontaan.

Viime päivien suosikkini aamun aloitukseen on ollut ekstrapirteä appelsiinipirtelö. Eurooppalainen appelsiinikausi on parhaimmillaan, joten mehukasta materiaalia on edullisesti tarjolla. Appelsiinista saa reippaan fiiliksen pakkaspäivään ja ties mitä ravinteita – esim. tämän reseptin juoma sisältää runsaan c-vitamiinimäärän lisäksi kalsiumia noin 200 mg (n. neljäsosa päivän saantisuosituksesta).

Jaffa-pirtelö yhdelle:

• 4 appelsiinia
• 4 (tuore)taatelia
• pikku tilkka vettä

Tehosekoita aineet tasaiseksi juomaksi (n. puoli litraa valmista juomaa). Nauti kauniista lasista väriä ja raikkautta ihastellen!

Appelsiinin terveyshyödyistä voit lukea lisää täältä (engl.): http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=37